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Schöne Radtouren und was Radfahren so gesund macht
Ob E-Bike, Lastenfahrrad oder Job-Rad - der Radtourismus boomt: Immer mehr Menschen treten in die Pedale, um von A nach B zu kommen. Und Entdeckungstouren mit dem Fahrrad versprechen nicht nur Spaß, Entspannung für Geist und Seele, sondern auch positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Als echtes Ganzkörpertraining bringt Radfahren die Atemwege, Gelenke und das Herz in Tritt.
Einatmen, ausatmen – und immer schön im Takt bleiben! Weil die Lunge vom rhythmischen Charakter profitiert und die Lungenflügel gleichmäßig mit Sauerstoff vollgepumpt werden, stärken wir beim Radfahren die Atemmuskulatur. Experten sprechen von einer Erhöhung der Vitalkapazität, also der Menge an Luft, die wir maximal ein- und ausatmen können. So kann der Tritt in die Pedale auch Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen oder Asthma als sinnvolle Ergänzung der Therapie dienen. Wer regelmäßig in der Woche radelt, beugt sogar nachweislich Infekten vor.
2. Radfahren schont die Gelenke
Zehn Minuten – mehr braucht es nicht, bis die zyklischen Bewegungsabläufe den Gelenken zugutekommen. Das lohnt sich insbesondere für Menschen, die viel im Sitzen arbeiten und einen Ausgleich für Knie-, Schulter- und Hüftgelenk schaffen möchten. Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, eignet sich Radfahren für Übergewichtige als tolle Einstiegschance in die Welt des Sports. Hinzu kommt: Die kreisförmigen, regelmäßigen Beinbewegungen versorgen die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff und schützen vor Arthrose. Im Vergleich zu intensiven Sportarten wie Joggen oder Kraftsport bietet sich Radfahren also buchstäblich für Jedermann an.
3. Radfahren stärkt das Herz
Manchmal sind es die kleinen Dinge des Alltags, die unserem Herz guttun – und Radfahren tut ihm mehr als gut. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, regt den Blutkreislauf an und steigert das Schlag- und Blutvolumen des Herzens. Auf diesem Wege vergrößert man den Herzmuskel und reduziert den Ruhepuls. Einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge halbieren schon 33 gefahrene Kilometer in der Woche das Risiko für gefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein weiterer Pluspunkt: Radfahren baut Cholesterin ab und sorgt somit für geweitete und elastische Gefäße.
4. Radfahren macht glücklich
Radsportenthusiasten wussten es schon länger, nun aber gibt es die frohe Botschaft schwarz auf weiß. Wie Untersuchungen der Universitätsklinik Tübingen zeigen, fühlen sich Radsportler entspannter und leiden weit weniger an Depressionen. Demnach normalisieren sich die Blutwerte bei Menschen mit Depressionen nach 30 Minuten Radfahren. Genau diese halbe Stunde reicht dem Körper nämlich, um reichlich Mengen des Glückshormons Endorphin auszuschütten und uns ein gutes Gefühl zu geben.
Die schönsten Radtouren in Deutschland
An Fluss- und Seeufern entlang, durch die Berge oder weite Landschaften: Es gibt in Deutschland zahlreiche schöne Radwege für Tagesausflüge oder ausgiebige Urlaubsreisen. Wir stellen hier drei sehenswerte und erlebnisreiche Touren vor.
Weserradweg: 4-Sterne-Qualitätsroute
Stolze 520 Kilometer – so lang ist die Route von Hannoversch Münden im Weserbergland bis Cuxhaven an der Nordseeküste. Der vom ADFC als 4-Sterne-Qualitätsradroute ausgezeichnete Radweg ist in etwa acht Tagesetappen locker zu bewältigen und führt weite Teile direkt entlang der Weser. Schlösser, Burgen, Windmühlen, Museen und Ausstellungen: Der Weserradweg durchquert grüne Täler, Marsch- und Moorlandschaften und pittoreske Städtchen. Mehr Informationen gibt es auf weserradweg-info.de.
Mainradweg: Paradestrecke für Genießer
Skyline trifft Landlust: Die etwa 600 Kilometer lange Tour startet im fränkischen Bayreuth und endet in Mainz. Die zwölf Etappen sind leicht zu bewältigen und machen die Tour dank zahlreicher Höhepunkte zu einer echten Entdeckungsreise. Die romantische fränkische Schweiz, das ursprüngliche Fichtelgebirge, das sonnenüberflutete Fränkische Weinland und die Hochhäuser von Frankfurt in Sicht: Der Mainradweg ist eine Paradestrecke für Genießer, die viel Wert auf Abwechslung legen. Auf mainradweg.com findet man weitere Tipps zur Tour.
Kloster-Garten-Route: Spiritualität im Teutoburger Wald
Die Klostergärten des UNESCO-Welterbes Corvey, die mittelalterliche Kulisse von Warburg und der imposante Vulkankegel des Desenberges: Die Kloster-Garten-Route führt in fünf Etappen zwischen 52 und 67 Kilometern rund um Höxter im Teutoburger Wald. Start- und Zielpunkt der im Radwegenetz NRW eingebetteten Tour ist die Abtei Marienmünster. Gerade die auch als himmlische Oasen bekannten Klostergärten beeindrucken durch Blütenpracht und jahrtausendealtes Wissen um Nutz- und Heilpflanzen. Die Kloster-Garten-Route eignet sich vor allem für Menschen, denen der Sinn nach Muße und etwas Spiritualität in hektischen Zeiten steht. Wer mehr wissen möchte, ist auf nrw-tourismus.de/kloster-garten-route richtig.
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Muskelaufbau: Wie sieht ein optimaler Trainingsplan aus?
Wer Muskeln hat, fühlt sich nicht nur fit und gut – er lebt auch gesünder und beugt Verletzungen und Erkrankungen vor. Doch wie bauen Sie am besten Muskeln auf? Welches Training für Muskelaufbau ist am besten? Die wichtigsten Tipps rund um das Thema Muskulatur effektiv trainieren.
Training für Muskelaufbau – warum ist es wichtig?
Eine trainierte Muskulatur macht uns nicht nur vitaler und fitter im Alltag, sie schützt und stärkt auch unsere Knochen und Gelenke. Doch ein Training für Muskelaufbau hat noch mehr positive Effekte:
Es kann Ihre Leistungsfähigkeit steigern, das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, den Stoffwechsel anregen und damit den Kalorienverbrauch des Körpers.
Je mehr Muskelmasse Ihr Körper hat, desto mehr Energie verbrennt er auch im Ruhezustand: Der Grundumsatz an Kalorien wächst mit dem Trainieren an.
Reduziert sich der Fettanteil im Körper, kann beispielsweise das Risiko eines Herzinfarktes sinken.
Auch alle, die im Job viel sitzen, können vom Trainieren des Muskelaufbau profitieren. Denn Muskeln stützen und stabilisieren beispielsweise den Rücken und können so dabei helfen, Haltungsschäden vorzubeugen oder deren Folgen zu lindern.
Dazu kommt, dass regelmäßiges Krafttraining dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegenwirkt und die Leistungsfähigkeit des Körpers erhält oder verbessert.
Trainingsplan für Muskelaufbau: Wie fangen Sie an?
Wer mit dem Training anfängt, sollte sich nicht zu viel vornehmen, weiß Luc Steinker, Personal Trainer und Ernährungsexperte aus Bielefeld. Er rät zu Trainingseinheiten von 60 Minuten, um Muskelmasse aufzubauen und die Fitness zu trainieren. 30–40 Minuten davon sollten Krafttraining sein, 15–30 Minuten Ausdauer- also Cardio-Training für die allgemeine Fitness.
„Zu Beginn ist es sinnvoll, sich auf die Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Ziehen Sie gegebenenfalls eine Expertin oder einen Experten zu Rate. Bei einer Trainingshäufigkeit bis zu drei Mal pro Woche ist ein Ganzkörpertrainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger sinnvoll.“
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„Ein optimaler Trainingsplan hat die perfekte Mischung zwischen Kraftelementen und Ausdauertraining“, betont Steinker. Eine Trainingseinheit für Einsteigerinnen und Einsteiger besteht dem Experten zufolge aus einem rund zehnminütigen Aufwärmen an einem Ausdauergerät. Auch das trägt schon zu einer Steigerung der allgemeinen Fitness bei.
Dem sollte dann die Einheit mit Krafttraining folgen. Steinker: „Zum Muskelaufbau ist ein Training im Wiederholungsbereich zwischen 8 und 15 mit anspruchsvollem Gewicht à drei Sätzen erforderlich. Jede Muskelgruppe sollte 2-3 Mal pro Woche trainiert werden.
Bei einer höheren Trainingshäufigkeit sollte der Trainingsplan z.B. in Ober- und Unterkörper Training aufgeteilt werden, um Regenerationsphasen der belasteten Muskelgruppe einzuhalten.“
Den Kraftübungen sollte dann ein Cardio-Training von mindestens 15 Minuten folgen, beispielsweise auf dem Stepper oder Laufband. Joggen, Radfahren oder lange Spaziergänge haben einen ähnlichen Effekt.
Den Abschluss jedes Trainings sollte das Cooldown bilden, das heißt Dehnen der Muskulatur und Mobilitätsübungen.
Zwischen den Trainingseinheiten sollten gerade am Anfang ausreichende Pausen bestehen. Steinker: „Regeneration ist wichtig für den Muskelaufbau, also Ruhepausen, Entspannungsübungen und ausreichend Schlaf.“
Wer mit Muskelkater trainiert oder sich durch zu hohe Trainingsintensität belastet, riskiert Schmerzen und Verletzungen.
Sie sollten sich fordern, ohne sich zu über- oder unterfordern.
Wie funktioniert der Muskelaufbau?
Um Muskeln aufzubauen, müssen die Muskeln zunächst einmal geschädigt werden. Natürlich nur in Maßen. Was widersinnig klingt, ist von der Natur genauso eingerichtet und eine Anpassungsreaktion unseres Körpers. Und das funktioniert so: Wird ein Muskel durch eine übermäßige Belastung angestrengt und ermüdet, kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern.
In der anschließenden Ruhephase nach dem Trainieren werden die Muskelfasern durch das Einlagern neuer Eiweißstrukturen repariert und verstärkt. Dadurch nimmt das Volumen und auch die Dichte der beschädigten Fasern zu. Der Muskel wächst, damit er auf neue Belastungen vorbereitet ist. Deshalb ist der richtige Trainingsplan so wichtig.
Ihr Körper passt sich mit diesem Mechanismus (Muskelaufbau) an die im Training erzeugten Reize an. Dieser Vorgang heißt auch Muskelhypertrophie. Ihre Muskeln müssen beim Training also immer ein wenig überfordert werden, damit sie wachsen. Ohne diese Belastungsreize findet kein Muskelwachstum statt.
Ein entscheidender Faktor beim Trainingsplan sind die Regenerationszeiten, in denen die Hypertrophie stattfindet – Sie sollte also Pausen einplanen. Sie sind genauso entscheidend wie das Training selbst.
Was sollten Sie beim Training für den Muskelaufbau beachten?
Wichtig für den Trainingsplan für Muskelaufbau sind regelmäßige Übungseinheiten – bei Anfängerinnen und Anfängern mindestens zwei pro Woche – und dazu passenden Regenerationsphasen. Hat sich der Körper nach einer Zeit an diese Trainingsphasen und die damit verbundenen Belastungen gewöhnt, kommt es zu keinem weiteren Muskelzuwachs mehr.
Wollen Sie weiterhin Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihren Trainingsplan anpassen und entweder Intensität und/oder Dauer der Übungen steigern, um den Hypertrophie-Prozess erneut in Gang zu setzen. Um die Muskeln dabei schrittweise an die wachsende Belastung zu gewöhnen, sollten Sie zunächst mit wenigen Wiederholungen starteten, wenn das Gewicht gesteigert wird.
Übrigens: Beim sogenannten Split Training wird nicht der ganze Körper beansprucht, es werden vielmehr bestimmte Muskelgruppen gezielt neuen Reizen ausgesetzt. Vorteil: Es braucht weniger Zeit und da es kein Ganzkörper-Training ist, kann die Regenerationsphase verkürzt werden (indem wechselnde Muskeln etwa mit schweren Gewichten belastet werden).
Welche Formen des Muskelaufbaus gibt es?
Grundsätzlich werden beim Krafttraining drei Typen von Muskelarbeit unterschieden:
Konzentrische Arbeit, überwindende Aktionen. Dies entstehen immer, wenn wir Gewichte anheben oder bewegen, also aktiv gegen Widerstände arbeiten. In dieser Phase zieht sich der Muskel zusammen und wird verkürzt. Dies ist der aktive Teil der meisten Übungen, bei dem Sie sich zum Beispiel bei einem Liegestütz vom Boden hochdrücken.
Exzentrische Arbeit, nachgebende Aktionen. Diese entstehen beispielsweise, wenn wir Gewichte kontrolliert wieder absetzen. Dies ist der Teil der Übungen, in dem Sie sich wieder in die Ausgangslage zurückbewegen und der Muskel in die Länge gezogen wird. Für den erfolgreichen Muskelaufbau ist diese Phase genauso wichtig wie die konzentrische Arbeit, auf die Kraftsportler sich gerade am Anfang stärker konzentrieren.
Statische Arbeit, haltende Aktionen. Diese entstehen, wenn wir Muskeln angespannt halten. Hier handelt es sich oft um die Endposition einer Übung, bei der der Muskel maximal angespannt ist – zum Beispiel das Gewichthalten mit ausgestreckten Armen beim Bankdrücken.
Allgemeingültige Regeln gibt es nicht, da hier zu viele individuelle Faktoren wie Altern, Geschlecht, Trainingszustand, hormonelle oder genetische Einflüsse eine Rolle spielen. Aber grundsätzlich gilt, dass bei Anfängerinnen und Anfängern in den ersten ein bis zwei Monaten so gut wie kein Muskelwachstum stattfindet. Das liegt daran, dass die vorhandene Muskelmasse zunächst vom Körper an die Belastungen angepasst und dadurch besser genutzt wird.
Durch diese sogenannte intramuskuläre Koordination kommt es zu Kraft- aber nicht zu Muskelzuwachs. Erst wenn diese Anpassung für die Belastungen durch Trainingsanreize nicht mehr ausreichend ist, kommt es zum Wachstum und Aufbau von Muskeln.
Entscheidend für das Wachstum der Muskeln sind neben dem progressiven Krafttraining ausreichende Regenerationsphasen und eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf eine entsprechende Nährstoffzufuhr.
Wie fördern Sie den Muskelaufbau am besten?
Entscheidend beim effektiven Muskelaufbau und Muskelwachstum sind Kontinuität und Geduld. Wer zu schnell mit zu hohen Gewichten arbeitet, geht das Risiko von Überforderung, Frustration und Verletzungen ein. Wer mit zu niedrigen Gewichten oder zu unregelmäßig trainiert, wird kaum Auswirkungen der Übungen feststellen.
Ideal für den Aufbau von Muskeln ist das Hypertrophie-Training. Kurze, intensive Phasen der Muskelbelastung (1–2 Sekunden) durch Anheben von Gewichten gefolgt von etwas längeren Phasen (3–4 Sekunden) des kontrollierten Herablassens der Gewichte.
Wie anstrengend sollte Ihr Muskelaufbau-Training sein?
Auch die Intensität spielt eine wichtige Rolle. Dazu sollten Sie die Belastungen so wählen, dass Sie mit 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Kraft arbeiten müssen, um acht bis zwölf Wiederholungen mit den Gewichten zu schaffen. Zur Einordnung: Wer 100 Prozent seiner Kraft einsetzen müsste, würde damit nur eine Wiederholung schaffen. Wichtig dabei ist nicht nur der Kraftaufwand, sondern die technisch saubere Ausführung der Übungen. Nach jedem Satz und jeder Übung sollte eine kurzePause von ein bis zwei Minuten eingelegt werden, damit die Muskulatur Energie nachführen und Stoffwechselprodukte abführen können.
Von Anfängerinnen und Anfängern oft unterschätzt werden die Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Da in diesen Pausen das Muskelwachstum stattfindet, sind sie entscheidend für den Trainingserfolg, also den Muskelaufbau. Eine Studie des Instituts für Sportwissenschaften der Goethe-Universität Frankfurt legt nahe, dass zwei bis drei Krafttrainingseinheiten von 30–60 Minuten pro Woche optimal für einen gesunden Muskelaufbau sind. Für Anfängerinnen und Anfänger gelten drei trainingsfreie Tage nach jeder Übungseinheit als sinnvoll, mit zunehmender Leistungsfähigkeit verkürzen sich die Regenerationsphasen.
Anfängerinnen und Anfänger sollten sich auf Grundübungen konzentrieren, die den gesamten Körper stimulieren und die Muskelmasse erhöhen. Das können Kniebeugen, Klimmzüge oder etwa Bankdrücken mit freien Gewichten (wie Langhanteln) sein. Grundsätzlich ist es wichtig, zuerst immer die großen Muskeln und Muskelgruppen zu trainieren, also Beine, Rücken, Bauch und Gesäß und danach erst die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme. Fortgeschrittene dagegen trainieren in sogenannten Isolationsübungen gezielt einzelne Muskeln wie Bizeps oder Trizeps.
Wie sollte ich mich für einen guten Muskelaufbau ernähren?
Eine ausgewogene Ernährung kann einen schnellen Muskelaufbau unterstützen. Doch was ist die richtige Ernährung für den optimalen Muskelaufbau?
Eiweiß trägt zum Muskelaufbau bei. Wer mit dem Krafttraining startet, sollte Proteine in den Ernährungsplan mit aufnehmen. Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte enthalten unter anderem Proteine.
Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in den Regenerationsphasen wichtig. Sie unterstützen den Muskelwachstum, sollen zudem auch das Herz-Kreislauf-System schützen können. Sie sind enthalten in Fisch oder Ölen (wie Leinöl).
Zeitnahes Essen nach Trainieren der Muskelmasse kann bei der Regeneration unterstützen.
Auch Kohlenhydrate sind vor allem nach dem Sport wichtig – etwa in Form von Nudeln, Reis oder Brot. Am besten greifen Sie zu Vollkornprodukten.
Nie vergessen: ausreichend trinken. Durch das Schwitzen beim Training verliert der Körper Wasser. Das sollten Sie zeitnah ausgleichen.
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