Beckenbodentraining - warum es sich lohnt, diesen Muskel fit zu halten

Beckenbodentraining – viele nehmen sich nicht die Zeit, ihren Beckenboden zu trainieren. Wo er genau sitzt, was ihn ausmacht und warum es sich lohnt, sich mit ihm zu beschäftigen, erfahren Sie im Artikel.

Es tröpfelt beim Bücken

Was es bedeutet, einen schwachen Beckenboden zu haben, merkte ich das erste Mal als ich schwanger war. Immer wenn ich mich bückte, um mir die Schuhe anzuziehen, verlor ich ein paar Tropfen Urin. Mit diesem Problem war ich keineswegs allein: Jede dritte Frau verliert in der Schwangerschaft unfreiwillig Urin, wenn sie hustet, niest oder lacht.

Was ist der Beckenboden und wo ist er?

Einfach ausgedrückt schließt der Beckenboden unseren Körper nach unten ab. Und zwar bei Frauen und Männern. Er übernimmt eine haltende und loslassende Funktion: Zum einen hält er die inneren Organe im Körper und uns im wahrsten Sinne des Wortes „dicht“: Er sorgt dafür, dass wir nicht unkontrolliert Urin oder Stuhlgang verlieren.

„Der Beckenboden ist eine vier bis sieben Zentimeter dicke Muskelschicht, die wie eine Acht um Anus, Scheideneingang und Harnröhre liegt“, erklärt Alexandra Löschen, seit 20 Jahren Hebamme. Zusammen mit fünf Kolleginnen betreibt sie die Hebammen-Praxis-Gemeinschaft „Storchennest“ in Aurich. Beim Wasserlassen und beim Stuhlgang entspannen wir diese Muskelschicht, Frauen auch beim Geschlechtsverkehr und bei der Geburt. Männer brauchen den Beckenbodenmuskel, um eine Erektion zu bekommen und zu halten.

„Der Beckenboden ist immer so groß wie unsere Handfläche von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk“, erklärt Alexandra Löschen. Das kann jeder ausprobieren, indem er sich die Hand zwischen die Beine legt. Und zwar so, dass die Spitze des Mittelfingers am Steißbein ruht. Die Handwurzel liegt dann  am Schambein.

Lesen Sie auch:Geburtsverletzungen - wie Sie das Risiko für Dammriss & Co. senken

Bis zur ersten Schwangerschaft sei diese Muskulatur eine ebene Fläche, sagt Alexandra Löschen. In der Schwangerschaft machen ihn die Hormone weich und elastisch, damit bei der Geburt das Kind durch ihn hindurch treten kann. Gleichzeitig muss er in der Schwangerschaft immer mehr Gewicht tragen: das Gewicht des Babys und des Fruchtwassers. Durch diese Belastung wölbe er sich wie eine Hängematte nach unten. Viele Frauen spüren im Becken einen starken Druck nach unten oder leiden an Schwangerschaftsinkontinenz.

Auch ein verspannter Beckenboden kann Probleme bereiten. Dadurch kann es unter anderem vorkommen, dass die Frau nur wenig Urin lassen kann. Sie muss in der Folge oft zur Toilette und Harnwegsinfektionen wie eine Blasenentzündung können entstehen. Auch Schmerzen im Genitalbereich können dadurch auftreten.

Welche Vorteile hat ein Beckenbodentraining für Schwangere?

Hebamme Alexandra Löschen empfiehlt auch ohne Beschwerden ein Training Ihres Beckenbodens in der Schwangerschaft. Da er bislang das ganze Leben vor allem gehalten habe, sei es gut, in der Schwangerschaft das Loslassen zu üben. Bei der Geburt muss ihn die Frau entspannen, damit sich das Baby durch ihn hindurch schieben kann. Um das Anspannen und Loslassen zu üben, empfiehlt Alexandra Löschen folgende Bilder: Eine Blüte, die sich öffnet und zusammenzieht, oder ein Pfirsich, in den die Schamlippen beißen, das Fleisch in sich aufnehmen und kauen und den Kern wieder ausspucken.

Die Schwangerschaftsinkontinenz dauerte bei mir zum Glück nur ein paar Wochen und hörte dann wieder auf, ohne dass ich diesen Muskel bewusst trainiert hatte. In den letzten Wochen der Schwangerschaft spürte ich nach längeren Einkaufstouren im Becken einen unangenehmen Druck nach unten – jetzt weiß ich, dass sich mein Beckenboden meldete, der müde vom Tragen der schweren Last war.

Eine Woche nach der Geburt unseres Sohnes konnte ich einmal den Urin nicht halten. Ich wachte nachts auf und musste dringend zur Toilette. Unser Sohn war auch aufgewacht. Ich stillte ihn, um ihn wieder einschlafen zu lassen. Weil er nach zwanzig Minuten noch nicht schlief, wickelte ich ihn. Als ich vor der Wickelkommode stand, lief mir auf einmal Urin die Beine hinunter. Ich konnte nichts dagegen tun. Ich rannte zur Toilette und hinterließ auf dem Weg dorthin eine nasse Spur. Es war unangenehm und mir peinlich, keine Kontrolle über meinen Urin zu haben. Zum Glück ist das nur ein Mal passiert.

So kurz nach der Geburt hatte meine Beckenbodenmuskulatur noch nicht wieder ihre alte Form: „Unter der Geburt schiebt der Kopf des Kindes Ihren Beckenboden wie einen Fächer auseinander und die Muskelschichten wie Dachziegel übereinander“, erklärt Alexandra Löschen. Franziska Liesner vergleicht ihn mit einem Rollkragenpullover: Den trage man eng am Hals. Beim An- und Ausziehen muss der Kopf hindurchpassen. Dafür muss er sich sehr weit dehnen. Anschließend muss er sich wieder zusammenziehen, um wieder eng am Hals zu liegen. Das passiert im Rückbildungskurs.

Welche Vorteile hat ein Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft?

Bei der Geburt dehnt sich die Beckenbodenmuskulatur stark – manchmal über ihre Elastizitätsgrenze hinaus. Die Überdehnung der Muskulatur kann Frauen nach der Geburt Probleme bereiten. Dann können schon Niesen, Husten oder Lachen Schmerzen verursachen. Das ist zunächst völlig normal. Durch das Gewicht des Babys und den Geburtsvorgang haben die Beckenbodenmuskeln viel mitgemacht. Die Lösung lautet Beckenbodentraining. Durch regelmäßiges gezieltes Beckenbodentraining nach der Geburt kann der Muskel wieder in seine alte Form gebracht und Probleme wie Blasenschwäche bekämpft werden.

Anzeichen für einen geschwächten Beckenbodenmuskel:

• unfreiwilliger Urinverlust (häufig in Verbindung mit körperlicher Anstrengung wie Lachen, Husten, Sport oder dem Tragen schwerer Lasten)
• häufiger Harndrang und das Gefühl, den Urin nicht halten zu können
• die Unfähigkeit, Blähungen oder Stuhlgang zurückzuhalten
• das Auftreten von vaginalen „Pupsen“
• Verlust des Gefühls oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Schwere und/oder Schmerzen im Unterbauch oder im Schambeinbereich

Ab wann darf ich Beckenbodenübungen nach der Schwangerschaft durchführen?

Leichte Übungen wie die der inneren Bilder kann die Frau gerne schon eine Woche bis zehn Tage nach der Geburt absolvieren, empfiehlt Alexandra Löschen.

Welche Übungen kann man einfach zu Hause machen?

Auch die sogenannte „Fahrstuhlübung“, bei der die Frau sich vorstellt, ein Fahrstuhl fahre in ihrer Scheide hoch und sie ziehe die Kabine mit ihrer Beckenbodenmuskulatur nach oben, eignet sich für kurz nach der Geburt. Zwei bis drei Wochen nach der Geburt könne die Frau sich auf den Rücken legen, die Füße aufstellen und das Becken anheben, als wolle sie es zur Zimmerdecke strecken. Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kann die Frau mit der Rückbildungsgymnastik beginnen, nach einem Kaiserschnitt nach zehn bis zwölf Wochen. 

Heute, gut 16 Monate nach der Geburt, funktioniert meine Beckenbodenmuskulatur wieder einwandfrei. Den Sex erlebe ich allerdings noch nicht wieder so wie vor der Geburt. Durch einen Scheidenriss, der genäht wurde, hatte ich auch nach einem Jahr noch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Auch wenn es jetzt nur noch selten und dann kaum weh tut, empfinde ich beim Geschlechtsverkehr nicht so intensive Lust wie vorher. Das sei normal, solange ich noch stille, sagt Alexandra Löschen. Die Hormone sorgten auch in der Stillzeit dafür, dass die Beckenbodenmuskulatur weich, nachgiebig und fließend sei. Auch die Haut der Frau gebe insgesamt mehr nach, solange sie stille, und könne an einigen Stellen deshalb ein wenig marshmallowartig aussehen. Die Beckenbodenmuskulatur werde erst nach dem Abstillen wieder so fest wie vor der Schwangerschaft.

Alexandra Löschen empfiehlt ein dauerhaftes Training für einen starken Beckenboden. Um einer Beckenbodenschwäche und daraus folgender Inkontinenz oder Senkung der Gebärmutter im Alter vorzubeugen. Auch der Sex sei für beide Partner erfüllender. Spannt die Frau ihren Beckenbodenmuskel an, wird ihre Scheide enger und fester. Gut durchblutete, aktive Muskeln steigern die Empfindsamkeit. „Die Frau spürt ihre Scheidenwände intensiver und empfindet mehr Lust, weil ihre Rezeptoren für das Lustempfinden aktiver sind“, sagt Alexandra Löschen. Beim Orgasmus pulsiert der Beckenbodenmuskel, Anspannung und Entspannung wechseln sich ab.

Lesen Sie auch:Sechs Gründe, warum Sex gesund und glücklich macht

Welche Beckenbodenübungen gibt es?

Schon mit ein paar einfachen Übungen kann die Frau ihren Beckenbodenmuskel trainieren: Indem sie beim Gehen und Schieben des Kinder- oder Einkaufswagens die Handflächen nach vorne hält, die Fingerspitzen zeigen nach unten. Dadurch halte sich die Frau automatisch aufrechter, beanspruche die seitlichen Bauchmuskeln und hebe den Beckenboden an, sagt Alexandra Löschen. Halte sie beim Joggen die Daumen nach außen, trainiere sie diesen Muskel ebenfalls. Hebamme Grit Junghans aus Bünde empfiehlt Frauen, die beim Joggen Urintröpfchen verlieren, eine Sportart ohne Springen und Hüpfen zu wählen.

Die besten Übungen für einen trainierten Beckenboden sind:

Übung 1:

Im Reitersitz auf einen Stuhl setzen, mit einer Kissenrolle o. Ä. zwischen den Beinen. Den Beckenbodenmuskel kräftig anspannen. Betrachten Sie dabei die Rolle als Widerstand, den Sie festhalten müssen. Die Spannung solange wie möglich halten und versuchen, die Dauer nach und nach zu verlängern. Die Entspannung sollte doppelt so lange wie die Anspannung dauern. Den Atem ruhig fließen lassen, nicht die Luft anhalten.

Übung 2:

In leicht gebeugter Stellung auf einen Stuhl setzen. Mit dem Ausatmen After, Scheide und Harnröhre zusammenschnüren und die Spannung halten, dabei ruhig weiteratmen. Nach 10–15 Sekunden die Spannung lösen.

Übung 3:

Auf einen Stuhl gerade hinsetzen, die Beine lang ausstrecken, die Füße über kreuz. Mit dem Ausatmen die Fußaußenkanten zusammendrücken und gleichzeitig den Beckenbodenmuskel mit der Gesäßmuskulatur als Hilfe anspannen und 10–15 Sekunden halten. Den Atem fließen lassen.

Übung 4:

Auf den Rücken legen und die angewinkelten Beine hüftbreit auseinander stellen. Mit dem Ausatmen die Knie zusammendrücken und die Beckenbodenspannung aufnehmen. Weiteratmen und die Spannung 10–15 Sekunden halten.

Bei Bauchmuskelübungen sei es wichtig, immer erst den Beckenboden anzuspannen und dann die Bauchmuskeln, sagt Alexandra Löschen. Sonst schade das Bauchmuskeltraining dem Beckenboden und mache ihn immer weicher. Das Thema fehle in vielen Fitnessstudios und sei generell ein Tabuthema. „Viele Frauen müssen mit 38 wegen ihrer Inkontinenz Einlagen tragen und können nicht mehr mit ihren Kindern Trampolin springen“, sagt Alexandra Löschen. Ich habe das erste Mal im Rückbildungskurs gehört, dass Joggen, Hüpfen und falsches Bauchmuskeltraining den Beckenboden belasten. Erst jetzt weiß ich, wie viele Funktionen er im Körper übernimmt. Ab jetzt werde ich mich mehr um ihn kümmern.

Von Anne Neul

Anne Neul ist Life Coach, Netzwerkerin und freie Gesundheitsjournalistin. Sie ist Mutter eines Sohnes und einer Tochter. Ihre Themen-Schwerpunkte sind Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit, Gesundheit und Familie.

Artikel teilen