Beliebte Diäten und was für gesundes Abnehmen wichtig ist

Die Pfunde sollen purzeln! 2021 haben etwa 8,18 Millionen Deutsche ihren Wunsch nach einer Gewichtsabnahme geäußert. Viele aber wissen nicht, wo genau sie ansetzen sollen und welches Diätkonzept am besten zu ihnen passt. Dieser Artikel hilft Ihnen, den Durchblick im Diäten-Dschungel zu behalten.

Was ist eine Diät?

Eine Lebensordnung oder Lebensweise, die die Gesundheit des Geistes und des Körpers zu erhalten versucht – das verstanden griechische Ärzte früher unter dem Wort „Diät“, das sich aus „díaita“ (Erleichterung) ableitet. Heute beschreibt die Diät eine Ernährungsform, die auf eine Gewichtsabnahme abzielt. Hierzu gibt es diverse Wege, die fast alle eines gemeinsam haben: Schlank werden, indem weniger gegessen wird.

Wie läuft eine Diät ab?

Im Fokus steht die Gewichtsreduktion. Viele Diäten verfolgen die Methode: Weniger essen und die Kalorienmenge reduzieren. Schlankheitskuren, die auf einer verringerten Nahrungsaufnahme basieren, sind auch als „Reduktionsdiät“ bekannt. Hier geht es um die Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr. Wird die Kalorienmenge am Anfang drastisch minimiert, nehmen wir auch tatsächlich schnell ab. Denn: Der Körper verliert zunächst hauptsächlich Wasser, da er als erstes seine Zuckerdepots leert. Aufgrund der geringen Kalorienzufuhr läuft der Organismus auf Sparflamme: Er drosselt seinen Energieverbrauch, passt den Stoffwechsel an und verliert beim Abnehmen Muskelmasse. Wo liegt das Problem?, fragen Sie sich jetzt vielleicht. Ganz einfach: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettreserven – ein geringerer Energiebedarf lässt also weniger Fettzellen schmelzen. Die extremen Diätkuren funktionieren zudem langfristig nicht.  Schuld daran ist der Jojo-Effekt. Vielversprechender ist eine dauerhaft gesunde Ernährungsumstellung.

Was gibt es für Diäten?

An Tipps fürs Abnehmen mangelt es nicht. Sie sind allerdings nicht immer nachhaltig – hier einige beliebte Methoden für eine gesunde Gewichtsabnahme im Überblick:

• Keto-Diät: Die ketogene Diät ist eine Form von Low-Carb (zu deutsch: kohlenhydratarm) und basiert auf einer fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Lebensmittelzufuhr. Auf Speisen wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Zucker sollte demnach verzichtet werden. Durch den Mangel an Kohlenhydraten verbrennt der Körper vermehrt Fett als Energielieferanten. Auf dem Keto-Speiseplan stehen Fisch und Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Gemüse mit wenig Kohlenhydraten.

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• Stoffwechselkuren: Den Stoffwechsel neu programmieren, um das Gewicht zu halten – so lautet hier die Devise fürs Abnehmen. Um die Ernährung dauerhaft umzustellen, ist die Stoffwechselkur in vier Phasen gegliedert: Die Lade- und Diätphase, die Stabilisierungs- und Erhaltungsphase. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Reis oder Nudeln kommen nicht auf den Tisch. Vielmehr helfen proteinreiche Zutaten wie mageres Fleisch, Fisch und Gemüse beim Abnehmen.
• Intervallfasten: Hier geht es vor allem um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, dem intermittierenden (zeitweilig aussetzenden) Fasten. Ein Beispiel für die Ernährungsform ist die 5:2-Methode:  An fünf Tagen erfolgt eine ausgewogene Ernährung, ohne Verzicht – auch ein Stück Schokolade ist erlaubt. An den zwei anderen Tagen ist striktes Fasten angesagt. Frauen sollten dann nicht mehr als 500 Kalorien und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen.
• Sirtfood-Diät: Diese Ernährungsform soll sogenannte Sirtuine (Enzyme in den Körperzellen, die verschiedene Stoffwechsel- und Alterungsprozesse steuern) durch den Konsum von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, wie Äpfeln mit Schale, Aprikosen, Pflaumen oder auch Brokkoli, aktivieren. Die Sirtfood-Ernährung ist in zwei Phasen eingeteilt: In den ersten vier Tagen reduzieren die Diätwilligen ihre Kalorienzufuhr auf 1.000 Kalorien (in Form von drei gesunden Säften und einer Mahlzeit). Anschließend ist zu empfehlen, die tägliche Kalorienzufuhr auf 1.500 zu beschränken (drei Mahlzeiten und ein Saft). Die Sängerin Adele verdankt dieser Ernährungsform ihren erheblichen Gewichtsverlust.
• Low-Carb-Diät: Der Begriff „Low Carb“ bedeutet übersetzt „wenige Kohlenhydrate“ – es handelt es sich also um eine kohlenhydratarme Nahrungsaufnahme, die vor allem auf Eiweiß setzt, damit der menschliche Organismus Energie aus seinen Fettreserven zieht. Auf Low-Carb-Rezepten stehen zum Beispiel Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüsse, Kerne und Milchprodukte.
• Paleo-Diät: Diese Ernährungsweise wird auch als Steinzeiternährung bezeichnet. Sie geht davon aus, die damalige Form der Ernährung wirke sich auch heute noch positiv auf den Menschen aus. Der vermeintliche Grund: Die Gene der Menschheit sind seit Urzeiten unverändert, also sei unser Organismus noch immer auf Steinzeiternährung programmiert. Natürliche, ursprüngliche Lebensmittel gelten folglich als artgerecht und besonders gesund: dazu zählen Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf Milch und Milchprodukte wie Jogurts, Sahne, Quark, Käse sowie alle anderen verarbeiteten Lebensmittel verzichten die Paleo-Anhänger komplett.
• Blutgruppendiät: Die These: Menschen vertragen aufgrund ihrer Blutgruppe gewisse Nahrungsmittel besser als andere. Fürs Abnehmen bedeutet das: Lebensmittel meiden, die sich mit der jeweiligen Blutgruppe nicht vertragen, um Kilos zu verlieren. Ein Beispiel: Blutgruppe A tauchte angeblich erstmalig bei den sesshaft gewordenen Menschen auf, die vor allem von pflanzlicher Nahrung lebten. Daher steht auf dem Speiseplan vegetarische Kost wie Gemüse, Obst, Meeresfrüchte, Getreide, Bohnen.
• DASH-Diät: Eine Ernährungsumstellung, bei der eine fett- und cholesterinarme Nahrungsaufnahme mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst sowie wenig Salz im Vordergrund steht, um Bluthochdruck entgegenzuwirken. Reichlich gesundes Obst, Gemüse, Vollkorn und Vollkornprodukte sowie geringe Mengen an magerem Fisch und Fleisch gehören zu dieser Ernährungsform.
• Hirschhausen-Diät: Sie folgt dem ursprünglichen Ernährungsmuster des menschlichen Körpers, bevor Ackerbau und Viehzucht die Ernährungsweise der Menschheit grundlegend veränderten. Dies beinhaltet, 16 Stunden am Tag zu fasten und die übrigen acht Stunden zu essen – ohne Einschränkungen und Verbote. Denn Jäger und Sammler konnten auch nur essen, wenn sie ein Tier erlegt hatten. Das 16:8-Prinzip stammt vom Intervallfasten.
• Glyx-Diät: Sie basiert auf der Wirkung des glykämischen Index (GI). Dabei dreht sich alles um den Blutzuckerspiegel, besonders sein Anstieg ist ausschlaggebend. Geeignet fürs Abnehmen sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie Zucchini, Tomaten, grüne Linsen.

Was ist die beste Diät? Gibt es DIE BESTE überhaupt?

Eine Diät für alle gibt es nicht – und auch nicht die eine Beste, die bei allen klappt. Denn jeder Mensch ist individuell, und jeder hat einen anderen Stoffwechsel. So kann jemand mit dem gleichen Speiseplan zunehmen, mit dem ein anderer sein Gewicht hält oder sogar besser abnehmen kann. Trotzdem gibt es einige Dinge, auf die wir achten sollten:

• Keine Blitzdiät (nicht zehn Kilo in zehn Tagen verlieren)
• Nicht hungern: das entzieht dem Körper sämtliche Energie und Nährstoffe, er fährt den Stoffwechsel herunter
• Bewegung und Sport ist gut für die Fettverbrennung
• Abwechslungsreiche und vollwertige Mahlzeiten (u.a. ausreichend Obst und Gemüse essen, Vollkornbrot, mageres Fleisch) sorgen für ein intaktes Herz-Kreislauf-System
• Genug Trinken ist gesund (am besten Wasser)

Welche Diät ist für mich geeignet?

Abnehm-Kuren können nur funktionieren, wenn sie individuell passen und den persönlichen Ernährungsvorlieben entsprechen. Der Kalorienbedarf ist beispielsweise abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe oder Alter und resultiert aus dem Grundumsatz (der Grundbedarf zum Erhalt der Lebensfunktionen). Darüber hinaus zeigt der Body-Mass-Index – also das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße – ob das aktuelle Körpergewicht noch gesund ist.

Mit dem BMI-Rechner können Sie Ihren Body-Mass-Index bestimmen.

Wie starte ich erfolgreich eine Diät?

Zunächst ist es wichtig, sich ein Ziel zu setzen. Diese Ziele sollten realistisch sein, auch wenn sie zunächst klein aussehen. Sie sind leichter erreichbar und führen schrittweise zum Erfolg beim gesunden Abnehmen. Unter Druck abnehmen ist unvorteilhaft, daher sollte sich jeder ausreichend Zeit nehmen und nicht mehr als circa 1,5 Kilo im Monat an Gewicht verlieren. Darüber hinaus können nur langfriste Erfolge erzielt werden, wenn die richtige Ernährung dauerhaft umgestellt und in den Alltag integriert wird, um schlank zu bleiben.

Es ist sinnvoll, vor Diätbeginn regelmäßig zu notieren, was auf den Tisch kommt. Daraus lassen sich bisherige Ernährungsgewohnheiten erkennen und ändern. Experten empfehlen, sich in kleinen Schritten an das Wunschgewicht heranzutasten, nach und nach ungesunde Lebensmittel durch vollwertige zu ersetzen. Bewegung unterstützt das Abspeckprogramm: Anfangs helfen bereits kleine Bewegungseinheiten – zum Beispiel die Treppe, statt den Aufzug zu nehmen. So entwickelt sich der neue Alltag langsam zu einer Routine, die ohne Rückschläge zu leichtlebigen – und langfristigen – Abnehmerfolgen führt!