Bowl – Die Schüssel zum Glück!
Bunt, nährstoffreich, locker-leicht und schnell zubereitet: Bowls erobern die Restaurants
und Cafés des Landes. Was macht das Essen aus der Schüssel so gesund? Und welche
Zutaten stecken in den beliebtesten Bowl-Varianten?
Was sind Bowls?
Der Name „Bowl“ bedeutet „Schüssel“ und verrät das Prinzip des Trendgerichts. Statt Zutaten zu vermischen, werden sie bei der Bowl klein geschnitten und in Schüsseln arrangiert. Das Grundgerüst bildet vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse, das den Körper fit hält und den Stoffwechsel ankurbelt. Hinzu kommen Vollkornreis und -nudeln, Quinoa, Hirse oder Amarant, die komplexe Kohlenhydrate liefern und uns mit einem lang anhaltenden Strom an Energie versorgen. Fisch, Geflügel und Tofu, aber auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen stellen wertvolle Eiweißquellen dar. Perfekt ergänzt werden die bunten Schüsseln um Zutaten wie Avocado, Nüsse, Leinsamen und hochwertige pflanzliche Öle, die vor gesunden Omega-3- und Omega-6-Fetten nur so strotzen.
Aloha Hawaii: die Poke Bowl
Weiße Strände, hohe Wellen, Sonne satt: Hawaii ist ein Sehnsuchtsort – und die Heimat der Poke Bowls. Das Fischgericht besteht meist aus drei Grundzutaten: Reis oder Quinoa, Obst bzw. Gemüse wie grünem Salat, knackigen Tomaten oder sattgelben Mangostücken und rohem Fisch wie Lachs oder Thunfisch. In der Veggie-Variante können wir die Proteine durch Tofu ersetzen. Gekrönt wird die Schale mit verschiedenen Dressings wie Erdnuss-Koriander, Wasabi und Toppings wie Nüssen oder Sesam.
California Dreaming: die Buddha Bowl
Buddha lebte im alten Indien – die gleichnamige Bowl-Variante kommt aber aus Kalifornien. Sie ist besonders bei Vegetariern bzw. Veganern beliebt, weil sie ohne Fleisch und Fisch auskommt. Wie der kalifornische Lebensstil vereint sie verschiedene Einflüsse zu einer bunten Mischung. Zur Basis aus Feldsalat, Spinat oder kräftigem Rucola gesellen sich Brokkoli, Zuckerschoten, Erbsen, rote Paprika, Tomaten und Möhren. Schwarzer Reis, Süßkartoffeln, Amarant oder Buchweizen sorgen für eine ordentliche Portion Kohlenhydrate.
Mexiko in der Schüssel: die Burrito Bowl
Tacos, Tortillas, Enchiladas? Wer ein Faible für die mexikanische Küche hat, liebt die Burrito Bowl! Im Unterschied zum gerollten Burrito verzichtet die Bowl auf Weizenfladen –stattdessen kommen die Zutaten direkt in die Schüssel. Bohnen, Tomaten, Mais, Paprika, Avocado und knusprige Tortilla-Chips werden meist auf einem Limetten-Koriander-Reis serviert. Für zusätzliche Würze sorgt gebratenes Rinderhackfleisch, Hühnerfleisch oder zerbröselter Tofu. Abrunden kann man die Burrito Bowl mit Joghurt-Dip – oder dem Klassiker: Tomaten-Salsa.
Gesunde Gemüse Bowl
Zutaten für 2 Portionen
- 200 g brauner Reis
- 100 g Rotkohl
- 1 Avocado
- 1 Paprika
- 6 EL Kichererbsen aus der Dose, gewaschen
- 2 Tomaten
- ½ Salatgurke
- 4 Walnüsse
- Blattsalat (nach Wahl)
- 1 EL Sesam (geschält)
- • 2 Schuss Balsamico
- • 1 Schuss Öl (zum Beispiel
- Erdnuss- oder Sesamöl)
- 1 Limette
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Den braunen Reis waschen und ungefähr 30 bis 40 Minuten im heißen Wasser garen, bis die Flüssigkeit komplett aufgenommen wurde.
- Während der Reis kocht, das Gemüse und den Salat waschen. Die Paprika sowie die Salatgurke in Streifen schneiden und die Tomaten vierteln. Die Avocado halbieren, vorsichtig von der Schale befreien und in Streifen schneiden.
- Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen und den Rotkohl in dünne Streifen raspeln. Anschließend die Walnüsse halbieren und die Limette auspressen.
- Den gekochten Reis, Salat, Rotkohl und Kichererbsen in eine tiefe Schüssel geben. Daraufhin die frischen Zutaten in Grüppchen nebeneinander auf dem Reis anrichten. Mit Sesam, Walnüssen, Öl, Balsamico, Limettensaft sowie Salz und Pfeffer abrunden.
Wir wünschen guten Appetit!
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Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft
Es stärkt die Knochen, Muskeln, das Immunsystem und wirkt auf fast alle Zellen im Körper: Vitamin D. Besonders in der Schwangerschaft spielt das „Sonnenvitamin“ eine entscheidende Rolle. Was ein Vitamin-D-Mangel für Folgen hat und was wir dagegen unternehmen können, lesen Sie in diesem Artikel.
Für was ist Vitamin D wichtig?
Vielleicht kennen Sie das: Es ist Herbst oder Winter, die Tage sind kurz und dunkel. Sie fühlen sich müde, schlapp und irgendwie abgeschlagen. Ein Grund dafür kann Vitamin-D-Mangel sein. Das sogenannte Steroidhormon wirkt Knochenbrüchen und Osteoporose (Knochenschwund, Anm. d. Red.) vor und kurbelt das Leistungsvermögen der Muskeln und des Immunsystems an, wie Dr. Stefan Pilz sagt.
Wie wird Vitamin D produziert?
Der Endokrinologe von der Universität Graz ist einer der führenden Experten zum Forschungsgebiet Vitamin D und erklärt, warum mehr als die Hälfte der Deutschen unter einem Mangel leidet: „Der Körper bildet das Vitamin zu 80 Prozent selbst – und zwar mithilfe des Sonnenlichts bzw. UV-B-Strahlen, die auf die Haut treffen.“ Das Problem: Weil die Sonne hierzulande im Herbst und Winter seltener scheint und wir weniger Zeit im Freien verbringen, kann der Körper nicht ausreichend Vitamin D herstellen.
Lesen Sie auch: Welche Vitamine wir brauchen und wie Sie einen Vitaminmangel feststellen
So erkennen Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel
- Sie leiden oft unter Knochenproblemen, Muskelschwäche, Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
- Eine erhöhte Infektanfälligkeit und Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Bei kleinen Kindern besteht das Risiko, eine Rachitis (einer Störung des Knochenstoffwechsels) zu bekommen.
- Bei älteren Menschen können Knochenverbiegungen und Knochenschmerzen auftreten.
Tipp: Ein Test beim Arzt zeigt, ob ein Mangel vorliegt oder nicht.
Wie sehen die Symptome eines Vitamin-D-Mangels in der Schwangerschaft aus?
Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit gelten auch bei Schwangeren als typische Anzeichen. Auch Muskelkrämpfe zählen dazu. Weil diese Symptome aber an diversen weiteren Ursachen liegen können, ist es empfehlenswert, Beschwerden mit der Frauenärztin oder Hebamme zu besprechen.
Warum ist Vitamin D wichtig in der Schwangerschaft?
Gerade in der Schwangerschaft erfüllt das Sonnenvitamin zahlreiche Funktionen, weil es die Skelettstruktur und die Gehirnentwicklung maßgeblich beeinflusst. „Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphat und ist wichtig für die gesunde Entwicklung der Knochen und Zähne bei Babys und Kleinkindern“, sagt Dr. Stefan Pilz. Weil Sonnenlicht entscheidend ist für einen guten Vitamin-D-Haushalt, ist es speziell für Babys oder Neugeborene schwierig, genug davon zu produzieren – schließlich verbringen sie die meiste Zeit im Kinderwagen, wenn es ins Freie geht.
Was bewirkt ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft?
„Ein Mangel in der Schwangerschaft kann Rachitis beim ungeborenen Kind begünstigen, eine Störung des Knochenstoffwechsels“, erklärt der Endokrinologe. Fehlt es an Vitamin D, lagern die Knochen zu wenig Kalziumphosphat ein, wodurch die kleinen Körper weich und biegsam bleiben. Und auch das Gehirn kann unter einer unzureichenden Versorgung leiden. Eine Langzeitstudie, die 2021 in „The Journal of Nutrition“ erschien, zeigt: Je höher der Vitamin-D-Spiegel der Mutter während der Schwangerschaft war, desto höher ist später auch der IQ des Kindes.
Was sind die Folgen eines Vitamin-D-Mangels in der Schwangerschaft?
Bei Schwangeren sorgt ein Mangel unter Umständen für Schwangerschaftsdiabetes oder für eine Präeklampsie. Eine Präeklampsie bezeichnet das Auftreten bzw. die Verschlimmerung von Bluthochdruck zusammen mit einer verstärkten Eiweißausscheidung im Urin nach der 20. Schwangerschaftswoche. Die Erkrankung geht oft mit Krampfanfällen und schweren Komplikationen für die Schwangeren einher.
Lesen Sie auch: Bluthochdruck in der Schwangerschaft: Was ist eine Präeklampsie?
Welches Risiko hat ein Vitamin-D-Mangel für Babys und Kinder?
- Es kann zu einer Rachitis kommen, die durch eine erhöhte Unruhe, Schreckhaftigkeit oder Muskelschwäche beim Baby auffällt.
- Verformungen der Knochen (z. B. O-Bein-Stellung der Beine)
- Ausgeprägte Müdigkeit, Laufschwierigkeiten und Gelenkprobleme bei kleinen Kindern
Was hilft gegen einen Mangel?
„15 bis 20 Minuten in der Mittagssonne reichen, um uns mit genügend Vitamin D zu versorgen“, sagt Dr. Stefan Pilz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zehn bis 25 Minuten von März bis Mai, fünf bis 15 Minuten von Juni bis August und zehn bis 25 Minuten von September bis Oktober. Im Herbst und Winter empfiehlt der Experte die Vitamin-D-Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel.
Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf für Schwangere und Kinder?
Die empfohlene Tagesdosis für Kinder, Jugendliche und Erwachsene – und in der Schwangerschaft – liegt bei 800 I. E. Die entsprechenden Tabletten oder Tropfen gibt es in Apotheken und Drogerien. Der Tagesbedarf bei Säuglingen beträgt die Hälfte, also 400 I. E. bzw. zehn Mikrogramm. Weil Babys meist Kleidung tragen und im Kinderwagen liegen (und somit selten der Sonne ausgesetzt sind), ist eine Supplementierung mit zusätzlichem Vitamin D ratsam.
Können wir den Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung abdecken?
„Nein, auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann ein Defizit nicht ausgleichen“, sagt Dr. Stefan Pilz. In der Regel kann die Nahrung nur zehn bis 20 Prozent der Versorgung abdecken, trotzdem bleiben Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie
- Milchprodukte,
- Eier,
- und fettreicher Fisch wie Hering und Lachs
Hilft Vitamin D gegen Corona?
Nein, das Vitamin ist kein Medikament, das SARS-CoV-2 heilen oder verhindern kann. Weil es auf viele Prozesse einwirkt, kann es den Krankheitsverlauf aber positiv beeinflussen.
Kann es eine Überdosierung geben?
Die empfohlene Supplementierung von 800 I.E. ist absolut unbedenklich. „In der Sonne können wir sogar bis zu 20.000 I.E. pro Tag produzieren ohne gesundheitliche Folgeschäden“, sagt der Experte. Hier kommt die Selbstregulationsfähigkeit des Körpers ins Spiel: Zirkuliert zu wenig Vitamin D im Körper, steigt der Spiegel in Folge der Supplementierung zunächst stark an. Haben wir genug gespeichert, nimmt das Tempo des Anstiegs ab.
Welche weiteren Vitamine sind wichtig bei Schwangeren?
Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, die mit einem besonderen Bedarf an Vitaminen einhergeht. Für die optimale Entwicklung des kleinen Glücks sind – neben Vitamin D – auch Folsäure, Eisen, Magnesium, Jod, Vitamin A, Vitamin E oder verschiedene B-Vitamine erforderlich. Eine ausreichende Zufuhr der genannten Vitamine kann das Risiko für Fehlbildungen oder Entwicklungsstörungen reduzieren. Grundsätzlich gilt: Eine Supplementierung wichtiger Nährstoffe ist empfehlenswert bei Schwangeren – sollte aber zunächst mit einem Arzt besprochen werden.
