CrossFit - Training für den gesamten Körper
Zirkeltraining war gestern, CrossFit ist heute – das aus den USA stammende Fitness-Programm findet auch in Deutschland immer mehr Anhänger. „CrossFit hat sich hierzulande fast schon zu einem Hype entwickelt“, sagt der Diplom-Sportwissenschaftler Tobias Joneleit. Im März 2016 hat er in Bielefeld die erste CrossFit-Box, wie die Studios für diese Trendsportart heißen, in Ostwestfalen-Lippe eröffnet. Bundesweit gibt es inzwischen mehr als 200 dieser Trainingsräume.
CrossFit vereint mehrere Disziplinen
CrossFit verbindet ganz unterschiedliche Fitness-Disziplinen wie Laufen und Turnen, Gewichtheben und Eigengewichtsübungen. „CrossFitter springen und rennen, krabbeln, klettern und werfen – alles was man im Alltag macht, nur länger und härter. Dabei trainieren wir nicht an Maschinen, sondern machen alles aus der freien Bewegung heraus“, erläutert Tobias Joneleit. Im Mittelpunkt der Trendsportart steht der ganzheitliche Ansatz. Denn anders als bei anderen Sportarten wird der gesamte Körper trainiert und nicht nur einzelne Muskelgruppen. Ziel der Übungen ist es, Ausdauer und Kraft zu stärken, die Balance und Koordination zu verbessern sowie die Beweglichkeit und Rückenhaltung zu optimieren.
Voraussetzung ist die Freude an der Bewegung
Entwickelt wurde CrossFit bereits 1980 in den USA von dem ehemaligen Turner Greg Glassman, der damals ein Baukastensystem von etwa 60 funktionellen Übungen aus dem Gewichtheben, der Leichtathletik und dem Turnen zusammengestellt hat. Mit dem von ihm erarbeiteten Trainingsprogramm wurden seitdem zahlreiche Polizisten und Feuerwehrleute ausgebildet. Auch die kanadischen Streitkräfte und das dänische Leibgarderegiment ertüchtigen sich nach seiner Trainingsmethode. Dennoch muss man kein Extrem-Sportler sein, um bei CrossFit einsteigen zu können. „CrossFit ist für jeden geeignet, der Freude an der Bewegung hat. Denn die Übungen lassen sich auf jedes Niveau herunterskalieren“, betont Tobias Joneleit.
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Geeignet auch für Schwangere und junge Mütter
Eine CrossFit-Trainingseinheit dauert eine Stunde; sie wird auch Work-out of the Day (WOD) genannt. Die WOD-Übungen werden von dem Bielefelder CrossFit-Trainer täglich neu zusammengestellt. „CrossFit wird dadurch nie langweilig, und der Körper wird immer wieder auf ganz unterschiedliche Weise gefordert“, erläutert der 42-Jährige. Maximal zehn Fitness-Begeisterte trainieren bei ihm in einem WOD. Dabei werden sie von dem Trainer intensiv begleitet und individuell nach ihren Fähigkeiten, Fortschritten und Leistungszielen gefördert. Gut geeignet ist CrossFit, so sagt Joneleit, auch für Schwangere oder junge Mütter, die während oder nach der Schwangerschaft ein Krafttraining ausüben möchten.
Gruppendynamik fordert Selbstmotivation
„CrossFit richtet sich an Anfänger ebenso wie an Fortgeschrittene, an Hobbysportler, aber auch an Marathonläufer“, betont auch Alexander Ulrich. TeutoFit lautet der Name des von ihm entwickelten Outdoor-Programms, das er seit dem Jahr 2012 dreimal in der Woche auf dem Johannisberg, einer Parkanlage auf dem Kamm des Teutoburger Waldes in Bielefeld, anbietet. Das Training ist teilweise an CrossFit-Workouts angelehnt, die aber von Alexander Ulrich modifiziert werden. Er ist selbst von Kind an sportbegeistert und über den Kampfsport zum funktionellen Training gekommen.
Im Jahr 2010 hat er seinen CrossFit-Trainerschein gemacht und hatte während eines mehrmonatigen Aufenthaltes in den USA Gelegenheit, mit den besten CrossFit-Trainern zu arbeiten. In Bielefeld spricht er nicht zuletzt all jene an, die den Gang in ein Fitness-Studio mit geschlossenen Räumen scheuen. Denn TeutoFit findet ausschließlich an der frischen Luft statt, sommers wie winters, bei Wind und Wetter. „Durch die Bewegung in allen Witterungslagen wird zusätzlich das Immunsystem gestärkt“, betont er und fügt hinzu: „Eigentlich wollte ich wenigstens für die kalte Jahreszeit eine Halle buchen, aber die Teilnehmer wollten draußen bleiben.“
Ebenso wie für Tobias Joneleit ist für ihn die Selbstmotivation der CrossFitter ein wichtiger Aspekt des Trainings. „Es besteht eine große Gruppendynamik, die zur persönlichen Motivation jedes Einzelnen beiträgt. Hier gibt es keinen Konkurrenzdruck, denn man kämpft nicht gegeneinander, sondern allenfalls gegen die Uhr“, sagt der Gründer von TeutoFit, der im Hauptberuf Betriebswirt ist.
Körperlicher Ausgleich und mentales Training
Miriam Gieselmann kann dies nur bestätigen. Als sie mit dem TeutoFit-Training begann, fehlte ihr die Kondition für einen einzigen Liegestütz. Inzwischen schafft sie sogar den Murph, eine Workout-Einheit, die aus 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen und 300 Kniebeugen besteht.
„In den vergangenen zweieinhalb Jahren bin ich viel fitter geworden und habe mehr als zehn Kilo abgenommen. Und die Kopfschmerzen, die ich oftmals nach einem langen Tag im Büro hatte, sind verschwunden“. Für sie ist TeutoFit nicht nur ein körperlicher Ausgleich zum Job, sondern auch ein mentales Training: „Ich bin alles andere als eine geborene Sportlerin. Aber wenn ich hier eine so anstrengende Übung wie den Murph bewältigt habe, dann weiß ich, dass ich auch in anderen Lebensbereichen Aufgaben meistern kann, die ich mir früher nicht zugetraut habe.“
Zurzeit wird TeutoFit coronabedingt nicht angeboten. Ulrich hofft aber, dass er spätestens im Frühling 2022 wieder mit seinem Programm starten kann.
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Ruhiger und stärker: Wie Achtsamkeit das Leben für Kinder verändern kann
Stress ist nicht allein Erwachsenensache. Der Wechsel von der Kita in die Schule, der erste Tag im neuen Sportverein, Hausaufgaben, Klassenarbeiten oder auch ein Streit mit dem besten Freund: Auch Kinder stehen in ihrem Leben häufig unter Druck. In unserem Podcast erklärt die Bildungsexpertin und Buchautorin Vera Kaltwasser welche Achtsamkeitsmethoden sich für Kinder am besten eignen.
Warum ist Achtsamkeit für Kinder wichtig?
Häufig wächst der Druck mit jeder neuen Aufgabe – manchmal so weit, dass ein Kind körperlich und psychisch darunter leidet. Die Symptome sind dabei ähnlich wie bei Erwachsenen. Mancher zieht sich zurück, andere schlafen schlecht oder haben Alpträume, wieder andere werden aggressiv oder bekommen körperliche Symptome wie Hautausschläge, Bauch- oder Kopfschmerzen.
In den meisten Fällen können die auslösenden schwierigen Situationen mit ein bisschen Übung aber gut bewältigt werden. Achtsamkeit kann eine hilfreiche Methode sein, mit der ein Kind lernen kann, innezuhalten, seinen eigenen Körper zu spüren oder auf den eigenen Atem zu hören und so seine eigenen Gefühle zu steuern. Ähnlich wie in einer Meditation wird der Blick nach innen gerichtet – allerdings genügen hier zum Teil schon kurze Momente, um spielerisch den neuen Umgang mit sich selbst und seinem Leben zu lernen. Eine echte Meditation ist komplexer und sollte angeleitet werden.
Was sind die Folgen von fehlender Achtsamkeit?
Vera Kaltwasser, Bildungsexpertin und Buchautorin, hat sich darauf spezialisiert, Kinder an die Methode Achtsamkeit heranzuführen. Außerdem unterstützt sie Eltern, die ihrem Kind beibringen möchten, wie es damit im Alltag ruhiger und zugleich stärker werden kann. „Achtsamkeit kommt von achten – und das heißt, bewusst wahrnehmen“, erklärt sie. „Vieles macht man im Alltag unbewusst, und das ist auch gut so, weil man sich dadurch viele Gedanken sparen kann. Das mag unser Gehirn ganz gerne, weil es eigentlich eine Energiesparinstanz ist.
Aber manchmal ist es wichtig, sich bewusst einzuschalten und damit auch bewusst in seine Gefühle einzugreifen.“ Das gibt in bestimmten Situationen die Sicherheit, sich selbst, seinen Gefühlen und seinem Leben nicht ausgeliefert zu sein. Etwas tun zu können, statt nur auszuhalten. Fehlende Achtsamkeit lässt Erwachsene und Kinder in Stresssituationen häufig mit einem Gefühl der Fremdbestimmtheit zurück.
Optimal ist, Achtsamkeit schon zu üben, bevor der Druck überhaupt entsteht – oder, wenn er schon da ist, in Situationen, die stressfrei sind. Wer im Ruhemodus lernt auf sich zu achten, seinen Körper und seine Gefühle zu steuern, kann das in einer belastenden Situation später einfach abrufen. „Ist der Stress erstmal da, ist es eigentlich schon zu spät. Dann eine neue Methode zu lernen, funktioniert nicht“, erklärt Vera Kaltwasser.
Welche Achtsamkeitsübungen für Kinder gibt es?
Zuhause können Momente durch Übungen achtsam gestaltet werden.
- Zum Beispiel durch eine geführte Meditation mit kleinen Kindern, die etwa im Grundschulalter sind.
- Durch Yoga, wenn sie älter sind. Beides, Meditation und Yoga, beruht darauf, achtsam nach innen zu schauen und seinen Körper und seine Gefühle bewusst wahrzunehmen.
- Man kann sich aber auch gemeinsam hinsetzen und in die Welt lauschen: Was höre ich, wie viele unterschiedliche Geräusche gibt es im Moment?
- Auch der Versuch, mit geschlossenen Augen Gerüche oder Gefühle wahrzunehmen, trainiert die Achtsamkeit.
- Kurze Atemübungen bringen ein Gefühl für den eigenen Körper. Es müssen keine langen Einheiten sein. Manchmal genügt sogar eine kurze Pause von einer Minute.
Wie bringe ich meinem Kind Achtsamkeit bei?
„Gut ist, wenn es in Familien eine Art Unterbrechungskultur gibt“, sagt Vera Kaltwasser. „Der Nachwuchs übernimmt Gewohnheiten, er guckt sich viel ab. Wenn die Großen immer mit dem Smartphone dasitzen und sich irgendwie beschäftigen, werden die Kleinen das auch irgendwann tun.“ Damit erhöht sich aber die Anzahl der Eindrücke, die von außen auf sie einprasseln. Um achtsam sein zu können, ist jedoch Innehalten wichtig. Dazu eignen sich Familienrituale besonders gut: Vor dem Schlafengehen gemeinsam erkunden, wie sich das Bett anfühlt: Wie fühlt sich die Matratze an, wie die Decke? Schwer, leicht, duftet sie? Dadurch kann der Tag zur Seite gerückt werden, um sich mit allen Sinnen aufs Schlafen einzulassen, statt direkt vom Buch, Fernseher oder auch vom Toben ins Bett zu springen.
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Aber auch die Eltern können im Alltag mit einfachen Mitteln einiges tun, um ihrem Kind zu helfen. Eine Situation zu erklären ist wichtig, etwa wenn sie gerade einmal keine Zeit haben. Statt einfach nur zu sagen „ich habe jetzt keine Zeit, ich komme nachher zu dir“, ist es besser zu formulieren „Warte, ich möchte eben noch meinen Kaffee austrinken, dann komme ich zu dir – vielleicht möchtest du in der Zeit auch etwas trinken?“. Damit sind die Kleinen in der Situation aufgefangen, verstehen, worum es geht, können selbst kurz innehalten und sich spielerisch nebenbei auch noch in Geduld und Unterbrechungskultur üben.
Wie können Kinder Achtsamkeit in der Schule oder im Kindergarten lernen?
Der Schlüssel zu dieser Art der Entspannung ist die Konzentration auf sich selbst. Um das hinzubekommen, können Eltern und Kinder gemeinsam spielerisch üben. Haben die Kleinen in einer Übung zum Beispiel zum ersten Mal das Gefühl, die Situation selbst zu steuern oder schaffen es sogar, bewusst herbeizuführen, dass sie sich wohlfühlen, ist das ein erstes Erfolgserlebnis. Mit der Erinnerung daran können sie später in unangenehmen Momenten genau die gelernten positiven Gefühle zurückholen und spüren, wie der Druck abnimmt.
Eine erprobte Methode im Achtsamkeitstraining sind zum Beispiel Atemübungen. „Wir machen das in Schulen manchmal so, dass die Kinder auf dem Rücken liegen und sich ein Kissen auf den Bauch legen. Dann können sie damit Fahrstuhl spielen“, sagt Vera Kaltwasser. Beim Einatmen fährt das Kissen hoch, weil der Bauch sich erhebt, beim Ausatmen fährt es runter. Dadurch erlebt das Kind, dass es mit einem eigentlich automatisch laufenden Prozess, nämlich dem Atmen, etwas bewirken kann. So bekommt es ein Gespür für seinen Körper und dafür, dass es ihn steuern kann.
Wichtig beim Thema Achtsamkeit ist laut Vera Kaltwasser aber auch, dass die Lehrer und Erzieher bei sich sind: „Wenn Lehrer selbst in einem ruhigen Modus und in ihrem Körper zuhause sind und wenn sie angstfrei mit ihren Schülern umgehen, wirkt sich das aus. Wenn man selbst weiß, was seine Stressoren sind, ist schon viel gewonnen.“ Denn auch Lehrer haben eine Vorbildfunktion. Strahlen sie Hektik aus, strahlt das auf die Schüler ab. Sind sie selbstsicher, nehmen die Schüler sie ernst. Lassen sie Momente der Ruhe zu, werden auch die Schüler ruhiger und intensiver im gegenwärtigen Moment sein.
