Die 4 besten Pilatesübungen für zu Hause
In der Ruhe liegt die Kraft – dieser Spruch gilt auch für Pilates. Das sanfte Ganzkörpertraining bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Und das Beste: Einige Übungen können Sie ganz einfach zu Hause machen.
Lange Zeit war Pilates die Geheimwaffe der Stars und Sternchen im Kampf gegen Stress und lästige Pfunde. Inzwischen aber sind die Vorzüge der ruhigen und kraftvollen Übungen auch in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Und das ist kein Wunder, schließlich gilt das Ganzkörpertraining als gesund und gelenkschonend.
Pilates: Die Körpermitte steht im Fokus
Pilates kombiniert Elemente aus den Bereichen Yoga, Gymnastik sowie asiatischer Kampfsport und nimmt vor allem die Körpermitte in den Blick, auch Kraftzentrum oder Powerhouse genannt. Mithilfe der richtigen Atmung und Konzentration soll Pilates die Haltung und Stabilität auf ein neues Level heben – im körperlichen, aber auch geistige Sinne.
Die Übungen sprechen insbesondere die Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille an, indem sie einzelne Muskeln gezielt aktivieren, entspannen oder dehnen. So kann regelmäßiges Training helfen, muskuläre Verspannungen zu lockern und Bauch und Rücken zu stärken, ohne die Gelenke übermäßig zu beanspruchen.
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Der verdiente Lohn sind eine verbesserte Beweglichkeit und Körperwahrnehmung. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Flexibilität: Wer die Bewegungsabfolgen beherrscht, kann einige Pilates-Übungen problemlos zu Hause ausführen. Alles, was Sie dafür brauchen, sind Zeit, Lust und eine rutschfeste Matte. Anfänger sollten sich auf fünf bis zehn Wiederholungen pro Übung beschränken, Fortgeschrittene können auch gerne mehr machen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß!
Die Brücke
Diese Übung spricht vor allem das sogenannte Kraftzentrum an: Beckenboden, Zwerchfell und die Muskeln an der Wirbelsäule.
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und die Arme seitlich gestreckt an den Körper. Stellen Sie die Füße auf und bringen Sie die Knie in einen 45°-Winkel.
- Atmen Sie tief ein, spannen Sie Gesäß, Rumpf und Beine an und heben Sie das Becken kontrolliert an. Rücken und Oberschenkel sollten dabei eine Linie bilden. Halten Sie die Position für einige ruhige Atemzüge.
- Senken Sie Gesäß und Rumpf langsam nach unten bevor Sie beide nach wenigen Sekunden wieder nach oben heben.
Planks
Diese auch Unterarmstütz genannte Verbundübung trainiert vornehmlich den Bauch, aber auch die Rückenmuskulatur, Schultern, Arme und Po. Weil Planks eine besondere Körperspannung erfordern, bedürfen sie einiger Übung.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab und stellen Sie die Zehen auf.
- Spannen Sie Rumpf, Gesäß und Beine an und heben Sie den Körper an, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen lastet. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Wichtig ist, kein Hohlkreuz zu bilden.
- Halten Sie die Position mindestens zehn Sekunden und atmen Sie dabei ruhig ein und wieder aus. Anschließend können Sie den Körper entspannen, bevor Sie wieder die Ausgangslage einnehmen.
Superman
Einfach, aber anstrengend: Wer ein bisschen fliegen und dabei dem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte den Superman ausprobieren. Die Übung trainiert den Rückenstrecker und stärkt Nacken und Schultern.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden. Bringen Sie Ober- und Unterarme in einen 90°-Winkel und formen Sie ein U.
- Spannen Sie den Rumpf an, und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine bis zum Becken sowie Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab.
- Ziehen Sie die Ellbogen in der Aufwärtsbewegung nach hinten zum Rücken, bis die Schulterblätter leicht zusammengezogen werden. Begeben Sie sich zurück in die Ausgangslage und starten Sie von vorn.
The Hundred
Als Pilates-Klassiker eignet sich The Hundred ideal für Einsteiger. Die Übung bringt den Atemkreislauf wieder in Schwung, beruhigt und verbessert die Kraft der Rumpfmuskulatur.
- Flach auf den Rücken legen, die Arme gestreckt neben dem Körper halten. Atmen Sie tief ein und wieder aus, als würde Ihr Bauchnabel einsinken.
- Heben Sie Ihre geschlossenen und angewinkelten Beine an, bis die Knie über der Hüfte sind und die Unterschenkel parallel zur Decke zeigen.
- Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe an und bewegen Sie die Arme rhythmisch auf und ab, während Sie ruhig ein- und ausatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft, wie Sie möchten.
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Was Symptome bei einem Zeckenbiss sind und was Sie tun sollten
Zecken haben Geduld. Einige Arten warten mehrere Jahre auf Grashalmen oder Sträuchern, bevor sie sich auf ihren Wirt fallen lassen. Lesen Sie hier, wie Sie einen Zeckenbiss erkennen und was dabei zu tun ist.
Welche Zecken sind gefährlich?
Insekten? Käfer? Nein! Mit ihren acht Beinen zählen Zecken zur Klasse der Spinnentiere. Weltweit gibt es über 800 Zeckenarten, die das Blut von Menschen oder Tieren saugen, um selbst zu überleben. In Deutschland ist es vor allem der Gemeine Holzbock, der in Wäldern, Lichtungen, auf Fußball- oder Spielplätzen und in Gärten lauert. Genau wie die Auwaldzecke, die Schafzecke und die Tropenzecke kann der Gemeine Holzbock übertragbare Krankheiten auslösen – im Unterschied zu seinen Verwandten sieht er es dabei aber viel häufiger auf Menschen ab.
1. Der Gemeine Holzbock – die häufigste Zeckenart in Deutschland
Der Gemeine Holzbock wartet, bis vorbeilaufende Lebewesen ihn mitnehmen – fast wie ein Tramper. Diese Jagdstrategie funktioniert über das Hallersche Organ, das in den Vorderbeinen liegt und wie eine Nase funktioniert. So riecht die Zecke Kohlenstoffdioxid, das Menschen oder Tiere beim Atmen ausstoßen. Außerdem hilft ihr das Superorgan, Wärme und Vibrationen wahrzunehmen, sodass sie ihre Opfer gut aufspüren kann. Auf dem Wirt angekommen, saugt sich die Zecke oft über mehrere Wochen fest. In der Regel ist das harmlos, in seltenen Fällen aber können infizierte Zecken Viren und Bakterien auf Menschen übertragen. Zu den häufigsten Infektionen zählen:
- Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME): FSME ist eine Entzündung der Hirnhaut und des zentralen Nervensystems.
- Borreliose: Borreliose ist eine Erkrankung, die durch Borrelien ausgelöst wird und verschiedene Organe wie Haut, Nervensystem und Gelenke schädigen kann. Auch chronische Entzündungen der Gelenke (Lyme-Arthritis) oder die sogenannte Wanderröte gehören zu den typischen Symptomen einer Borrelien-Infektion.
2. Die Auwaldzecke:
Im Vergleich zum Gemeinen Holzbock fällt die Auwaldzecke durch ihre auffällige Musterung am Rücken auf. Die Auwaldzecke kann neuen Erkenntnissen zufolge FSME-Viren übertragen, fällt aber bevorzugt auf Hunde herab.
3. Die Schafzecke:
Obwohl es der Name vermuten lässt, saugt diese Zeckenart nicht nur Schafen gerne das Blut ab. Auch Menschen zählen zu ihren Wirten. Die Schafzecke kann Krankheiten wie das grippeähnliche Q-Fieber auslösen.
4. Die Tropenzecke:
Die Tropenzecke ist die größte ihrer Art. Dieses auch als Hyalomma-Zecke bekannte Exemplar ist aus Afrika und Asien nach Deutschland eingewandert und an gestreiften Beinen zu erkennen. Es kann mit einem Zeckenstich das Rocky-Mountain-Fleckfieber übertragen, das mit Hautausschlag, Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen einhergeht. Auch das Krim-Kongo-Fieber, das zu mitunter schweren Blutungen führt, geht auf das Konto der gefährlichen Tropenzecke.
Lesen Sie auch: Schutz vor Zeckenkrankheiten: die FSME-Impfung
Woran erkenne ich einen Zeckenbiss?
Genau genommen beißen Zecken nicht – sie stechen. Die Spinnentiere haben einen Stechrüssel, mit dem sie einen Graben in die Haut ihres Wirts bohren. Der Zeckenstich verläuft schmerzfrei und bleibt somit meist unbemerkt. Das liegt an der betäubenden Wirkung des Zeckenspeichels, die ihn aber leider nicht weniger gefährlich macht. Schließlich kann der Speichel gefährliche Borrelien (Borrelia burgdorferi) oder FSME-Viren auf den Menschen übertragen, während der Parasit unser Blut saugt. Während dieses Vorgangs ist die Zecke als kleiner schwarzer Punkt oder als bräunliches Tier mit geschwollenem Hinterleib erkennbar.
Was sind die Symptome bei einem Zeckenbiss?
Nach etwa zwei Wochen fallen die Zecken ab, weil sie genug gesaugt haben. Meist merken wir davon nichts, weil die kleinen Parasiten keine Infektionen wie Borreliose übertragen haben und es weder juckt noch schmerzt. Wenn sie uns aber angesteckt haben, können – je nach Erkrankung – verschiedene Symptome auftreten. Zu den ersten Anzeichen zählen:
- Grippeähnliche Symptome wie Abgeschlagenheit, erhöhte Temperatur, Muskel- und Gelenkschmerzen
- Allergische Reaktionen oder Hautentzündungen wie die sogenannte Wanderröte
- Stechende oder brennende Nervenschmerzen
- Starke Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen
- Gefäßkomplikationen wie tiefe Venenthrombosen oder Lungenembolie
Wie verhalte ich mich bei einem Zeckenbiss?
Nach Aufenthalten in der Natur sollten Sie den ganzen Körper und die Kleidung nach Zecken absuchen. Besondere Beachtung sollten Sie dünnen, feuchten und warmen Hautstellen schenken, wie Kniekehlen, Oberschenkelinnenseiten, dem Intimbereich, Hals, Nacken und Achselhöhlen. Haben Sie eine Zecke entdeckt, ist es wichtig, sie so schnell wie möglich zu entfernen.
- Greifen Sie die Zecke mit einer Pinzette, einer Zeckenzange oder -karte.
- Halten Sie die Zecke eine Minute lang fest, manchmal lassen die Tiere von allein los.
- Falls die Zecke nicht loslässt, ziehen Sie den Parasiten gezielt und vorsichtig aus der Haut heraus.
- Klappt es nicht auf Anhieb, können Sie behutsam an der Zecke rütteln – aber nicht drehen!
Wann muss ich zum Arzt?
In der Regel gibt es keinen Grund, nach einem Zeckenbiss einen Arzt aufzusuchen. Das gilt auch, wenn die Einstichstelle leicht gerötet ist oder juckt. Anders sieht es aus, wenn die Rötung in den Tagen oder Wochen danach immer größer wird. In solchen Fällen sollte ein Arzt einen Blick darauf werfen. Das gilt erst recht, wenn Sie über die erwähnten Symptome klagen und den Zeckenstich als Ursache vermuten.
Was ist, wenn mein Kind von einer Zecke gebissen wurde?
Auch bei Ihrem Baby oder Kind sollten Sie zunächst versuchen, die Zecke selbst zu entfernen. Schließlich kann wertvolle Zeit verstreichen, bevor ein Arzt einen Blick auf die Einstichstelle wirft. Das Entfernen der Zecke läuft genauso ab wie bei Erwachsenen. Erwischen Sie die Zecke aber nicht richtig oder treten zwei bis drei Wochen nach dem Zeckenstich Rötungen auf, kann es zu Borreliose oder FSME kommen. In diesen Situationen sollten Sie in jedem Fall einen Arzt zurate ziehen.
Lesen Sie auch: Welche Krankheiten Zecken übertragen und wie eine Erkrankung verläuft
Kann ich Zeckenbissen vorbeugen?
Wie heißt es? Vorsorge ist besser als Nachsorge! Weil das Jagdgebiet der kleinen Blutsauger im Grünen liegt, sollten Sie Ihren Körper nach jedem Besuch in der Natur auf Zecken untersuchen. Darüber hinaus gibt es verschiedene Wege, wie Sie sich vor einem Zeckenstich schützen können.
- Tragen Sie lange Hosen, lange Ärmel und festes Schuhwerk, wenn Sie Wälder und Wiesen genießen. Auch Kopfbedeckungen schützen ihren Körper vor einem feindlichen Zecken-Übergriff.
- Falls Sie eine oder mehrere Zecken in der Kleidung entdecken, sollten Sie die Anziehsachen anschließend auf 60 Grad waschen, um die Plagegeister abzutöten.
- Spezielle Insektenschutzsprays können auf die Haut oder Kleidung gesprüht werden und halten Zecken dank ihrer Inhaltsstoffe fern.
- Auf heller Kleidung können Sie Zecken leichter entdecken.
- Achten Sie beim Körpercheck vor allem auf schwere einsehbare Stellen wie Kniekehlen, Achseln, Genitalien, Rücken, Nacken, Kopf und Ohren.
- Keine Wildtiere streicheln oder berühren.
- Weil Zecken gerne von Haustieren wie Katzen und Hunden auf den Menschen überspringen, können Sie geeignete Zeckenschutzhalsbänder oder Sprays für die Vierbeiner besorgen.
