Essen im Home-Office
Mal eben vom Arbeitszimmer in die Küche huschen und dem Kühlschrank einen Besuch abstatten oder doch lieber ein Täfelchen Schokolade als Belohnung nach der letzten Videokonferenz? Wer im Homeoffice arbeitet, muss unzähligen Verlockungen widerstehen. Wie das geht, weiß Ernährungsexpertin Lisa Huxol.
Das wohl größte Problem im Homeoffice sind die kurzen Wege. Vom Bett geht es direkt an den Schreibtisch und statt dem Lieblingskollegen stattet man zwischendurch dem Kühlschrank einen Besuch ab, ehe es nach Feierabend auf die Couch und dann wieder ins Bett geht. Die Arbeit zu Hause stellt viele, die aufgrund der aktuellen Situation plötzlich nicht mehr regelmäßig ins Büro fahren, vor eine ganz neue Herausforderung.
Eine Struktur für den Tag finden
„Bei vielen Arbeitgebern war Homeoffice bisher kein großes Thema. Deshalb kennen die meisten die Situation, in der sie sich gerade wiederfinden, gar nicht“, sagt Lisa Huxol, staatlich geprüfte Diätassistentin und Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus Extertal. Ihnen stellt sich nun die Frage: „Wie strukturiere ich meinen Tag?“
Das gelte laut Expertin nicht nur für den Arbeitsablauf, sondern auch für die Ernährung – denn auch die werde gerade gewaltig auf den Kopf gestellt. Vollzeitjob im Homeoffice, Haushalt, Corona-Sorgen und Familie: „Das alles unter einen Hut zu bekommen, ist wirklich eine Herausforderung“, weiß Huxol. Dazu käme in vielen Familien aktuell auch noch die Frage nach der Kinderbetreuung. Rezepte wälzen und aufwendige Gerichte, am besten noch abgestimmt auf die unterschiedlichen Geschmäcker, – all das ist deshalb keine Option. „Dafür hat man im Alltag gar nicht die Zeit.“
Ernährungsexpertin Lisa Huxol findet: „Man sollte unbedingt auf Rezepte zurückgreifen, die nicht nur familientauglich sind, sondern sich auch gleichzeitig stressfrei zubereiten lassen.“ Andernfalls folge die Rache auf dem Fuße: „Wer gestresst oder frustriert ist, greift schneller zur Tüte Chips oder zur Tafel Schokolade.“
Ausgewogener Speiseplan
Ganz ohne Planung, oder besser gesagt ohne ein gewisses Grundwissen, geht es dann aber doch nicht. Welche Lebensmittel esse ich, damit ich keinen Heißhunger bekomme? Wie geht es schnell? Wie integriere ich das in meinen Alltag? „Das sind die Fragen, die man sich stellen, beziehungsweise beantworten muss.“ Die wichtigste Regel lautet dabei: regelmäßiges Essen – also bewusst Mahlzeiten zu festen Zeiten einplanen. „Das ist wichtig, damit man nicht plötzlich von Heißhunger heimgesucht wird“, erklärt Huxol.
Ein weiteres Problem liegt ebenso auf der Hand: „Die Leute essen zu wenig Obst und Gemüse.“ Dadurch könne es zu schwerwiegenden Folgeerkrankungen kommen. „Es gibt eine Tellerregel, die ich sehr sinnvoll finde. Sie besagt, dass ein Teller zur Hälfte mit Gemüse oder Obst gefüllt sein sollte. Die andere Hälfte unterteilt sich je zur Hälfte in Kohlenhydrate, also zum Beispiel Brot, Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Eiweiß, also Milch und Milchprodukte, und in Käse, Fleisch, Fisch und Eier.“
Essen ist kein Seelentröster
Ist der Tag besonders stressig oder schiebt man Langeweile, weil einfach nichts Aufregendes passieren will, tröstet man sich gerne mit einem Snack. Besonders hoch im Kurs stehen dann meist süße Seelentröster. Ein No-Go für Lisa Huxol: „Ich könnte natürlich dazu raten, dass man zu Obst oder Gemüse greift anstatt zu Chips und Schokolade, wenn man denn unbedingt zwischen den Mahlzeiten etwas naschen möchte.“
Damit sei aber nicht das eigentliche Problem gelöst. „Es geht darum, Essen nicht fremd zu benutzen – also zu glauben, dass sich der Stress auflöst, sobald ich etwas snacke.“ Vielmehr solle man schauen, wie man sich den Stress vom Hals schafft. „Ich würde zum Beispiel dazu raten, regelmäßig pausen einzubauen. Diese kann man dazu nutzen, um kurz rausgehen und frische Luft zu schnappen. Man kann auch eine kleine Meditation in den Arbeitsalltag einbauen.“
Ein kleiner Vorrat ist hilfreich
Für eine ausgewogene Ernährung im Homeoffice ist es außerdem sinnvoll, sich einen kleinen Vorrat anzulegen. „Es schadet nicht, einige Konserven oder Tiefgefrorenes vorrätig zu haben“, findet Lisa Huxol. „Ich habe zum Beispiel Kidneybohnen, Mais und auch Linsen immer da.“ Daraus ließe sich zum Beispiel im Handumdrehen ein Salat machen. „Das Gute dabei ist, dass diese Lebensmittel nicht so schnell ablaufen und man, wenn es mal schnell gehen muss, darauf zurückgreifen kann.“ Außerdem spare man so Zeit und schont die Nerven, weil man nicht wegen jeder Kleinigkeit das Haus verlassen müsse.
Immer gut vorbereitet mit Meal Prep
Vorbereitet sein ist die halbe Miete: Wer seine Mahlzeiten im Voraus zubereitet, kommt erst gar nicht in Versuchung, auf Fast Food & Co. zurückzugreifen. Mehr dazu in unserem Beitrag Meal Prep: Einen Tag vorkochen, sieben Tage genießen.
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Tabuthema Mundgeruch
Ob in der Beziehung, im Beruf, Smalltalk oder Vorstellungsgespräch: Mundgeruch kann sehr unangenehm sein – vor allem für die Mitmenschen.
Studien zufolge läuft jeder vierte Deutsche mit Mundgeruch durch die Gegend. Nur merkt er es in der Regel gar nicht, weil seine Nase den eigenen Geruch nicht wahrnimmt. Darauf aufmerksam macht ihn meist erst sein Gegenüber. „Mundgeruch ist ein unangenehmer Geruch, der durch verbliebene Essensreste und Ablagerungen im Mundraum und sich dort ansiedelnder Bakterien entsteht“, sagt Charlotte Karlinder. Wie die Fernsehmoderatorin und Medizinjournalistin erklärt, zersetzen diese Bakterien Nahrungsreste und abgestorbene Zellen – so werden Schwefelstoffe freigesetzt, die „Halitosis“ (Mundgeruch) verursachen.
Fachleute unterscheiden bei schlechtem Atem zwischen chronischen und kurzfristigen Beschwerden. Schuld an kurzzeitigem Mundgeruch sind häufig bestimmte Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln oder Kaffee. Sie tragen spezielle Schwefelstoffe in sich, die nur darauf warten, sich im Mund zu entfalten. „Auch bakterielle Erkältungen mit Halsschmerzen können den Geruch für eine gewisse Zeit beeinflussen“, erzählt Charlotte Karlinder. Verbessert sich die Atemluft auf Dauer nicht, hat sich wahrscheinlich ein Bakterienherd im Mund-, Rachen- oder Nasenraum festgesetzt. In den meisten Fällen liegt der Auslöser in einer mangelnden Zahnhygiene:
Dadurch nimmt Mundgeruch im Laufe des Lebens zu, da die Zähne über die Jahrzehnte immer mehr in Mitleidenschaft gezogen werden.
Als effektivstes Mittel für einen frischen Atem erweist sich die gründliche Pflege von Zähnen und Mundraum. Charlotte Karlinder empfiehlt eine dreigleisige Mundhygiene aus Zähneputzen, Zahnseide und Mundspülung – die Spülung sollte jedoch nur in einem kürzeren Zeitraum von maximal zwei Wochen eingesetzt werden, um die wichtige Bakterienkultur im Mund nicht dauerhaft zu stören. Bei anhaltenden Beschwerden ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten. Ein weiterer Geheimtipp der Medizinjournalistin: Petersilie kauen oder eine Gurkenscheibe auf die Zunge legen. „Das neutralisiert den Geruch der Bakterien, weil die darin enthaltenen Pflanzenstoffe antibakteriell wirken.“ In allerhöchster Not helfen auch spezielle Kaugummis aus der Apotheke – oder ein Besuch beim Haus- oder Zahnarzt.
Frischer Atem
Zwischen den Zähnen, auf der Zunge oder am Gaumen: Bakterien finden sich überall. Umso wichtiger ist die Mundhygiene. Erst Zahnseide verwenden, dann nicht nur Zähne, sondern auch Zunge und Gaumen putzen – und zum Schluss in gewissen Abständen den Mund spülen sowie gurgeln, so die Empfehlung von Charlotte Karlinder. Auch eine regelmäßige professionelle Zahnreinigung gehört dazu.
