Raus aus der Stress-Falle

Wenn das Grübeln kein Ende mehr nehmen will, einem vieles Angst und Sorge bereitet und man keine innere Ruhe mehr findet, dann ist oft Stress die Ursache dafür. Wir zeigen, wer oder was uns stresst und was man aktiv dagegen tun kann.

„Ich habe so einen Stress“ – wenn davon die Rede ist, dann ist das meist nicht positiv gemeint. Aber für irgendwas muss die Stress-Funktion des Körpers doch auch gut sein. Dr. med. Matthias Weniger, Vorstand des Instituts für Stressmedizin Rhein-Ruhr, weiß, welchen Sinn Stress hat: „Er ist die Antwort auf kurzfristige Bedrohungen. Er hat uns in der Evolution sogar das Überleben gesichert.“

Was früher der aus dem Gebüsch springende Säbelzahntiger war, ist heute zum Beispiel der aus dem Nichts auftauchende Drängler auf der Autobahn. „Es geht darum, durch ausgeschüttete Stresshormone in der akuten Situation schnell agieren zu können.“ Agieren heißt dabei: „Angriff, Flucht oder Totstellen.“ Damit das funktioniert, setzt der Körper Energie frei, die dann den Beinen zum Flüchten oder den Armen zum Kämpfen zur Verfügung steht. 

Was uns stresst

Was bei uns Stress auslöst, hängt mit der persönlichen Bewertung zusammen, in die auch Vorerfahrungen einfließen. „Für den einen kann es der Chef sein, für den anderen die Arbeitsfülle, für den nächsten der Weg zur Arbeit“, erklärt der Mediziner. Und auch, ob ein Mensch genügend gegessen und getrunken habe, spiele eine Rolle beim Stressempfinden.

In einer akuten Bedrohungssituation wird Adrenalin ausgeschüttet, das dem Körper sofort Energie bereitstellt.

Während Stress in einer akuten Gefahrensituation „super hilfreich“ ist, um Herr einer Situation zu werden, wird er auf Dauer zur Belastung. Und das liegt an den Stresshormonen. „In einer akuten Bedrohungssituation wird Adrenalin ausgeschüttet, das dem Körper sofort Energie bereitstellt.“ Nach circa zehn bis 20 Minuten folgt auf das Adrenalin Cortisol, um die Alarmbereitschaft aufrechtzuhalten.

Am Beispiel des Säbelzahntigers erklärt, geht es darum, aufmerksam zu bleiben, falls der Tiger nochmal aus dem Gebüsch springt. „Das Cortisol wirkt mehrere Stunden und sorgt dafür, dass der Körper wachsam bleibt.“ In einer solchen Situation hört man zum Beispiel jedes Knacken und Rascheln ganz bewusst.

Wann es problematisch wird

Doch jede Anspannung sollte nach einigen Stunden vorüber sein – und nicht zum Dauerstress oder zur permanenten Anspannung werden. Genau das passiert aber Menschen in unserer modernen Leistungsgesellschaft immer häufiger. Zum Beispiel, wenn sie abends nach Hause kommen und die Gedanken einfach nicht aufhören wollen zu kreisen.

„Wenn ich darüber nachdenke, was bei der Arbeit alles nicht funktioniert hat, dann verstärke ich den Fokus auf das Problem“, erklärt Weniger. Und so stresst uns nicht mehr nur das eigentliche Problem. Sondern unser eigenes Denken wird zum Stressauslöser und sorgt dafür, dass Cortisol in Dauerschleife ausgeschüttet wird. Und das kann negative Folgen haben.

Wie der Körper reagiert

„Auf der körperlichen Ebene äußert sich Dauerstress oft in innerer Unruhe, was beispielsweise ein Nicht-Abschalten-Können und Schlafstörungen auslösen kann.“ Und die Liste körperlicher und seelischer Folgen von Stress ist noch viel länger. Dazu gehören:

• Tinnitus
• Kopfschmerzen
• Zähneknirschen
• Magen-Darm-Probleme
• Rückenschmerzen
• erhöhter Blutdruck
• erhöhte Blutzuckerwerte
• Schlaganfall 
• Herzinfarkt
• Burnout 
• Depressionen

Wichtig dabei: „Es muss immer abgeklärt werden, ob nicht doch körperliche Ursachen zugrunde liegen.“ Auch in unserem Verhalten spiegelt sich die erhöhte Anspannung wider. Zum Beispiel durch:

• schnellere Reizbarkeit
• erhöhten Tabakkonsum
• erhöhten Alkoholkonsum
• ängstlicheres Verhalten
• verstärktes Grübeln
• permanentes Sorgen machen.

Raus aus der Stress-Falle

Einen Masterplan, wie man aus der Dauerschleife wieder rauskommt, gibt es nicht. Doch Matthias Weniger kennt eine Formel, mit der man den Stress gleich von mehreren Seiten her zu Leibe rücken kann: Dazu setzt er die durch Stress verursachten Beschwerden, also Schmerzen, in Relation zu dem inneren Widerstand, der sich auf das Stressempfinden bezieht.

Wenn man durch Treffen mit Freunden oder der Familie die Ressourcen steigert, ist das genauso wirksam wie den Schmerz durch mehr Sport zu reduzieren.

Gemeinsam mit den persönlichen Ressourcen ergibt sich die Gleichung Schmerz * innerer Widerstand / Ressourcen. 
Um die Summe des Stresses zu schmälern, hilft es, an jeder einzelnen „Schraube“ dieser Gleichung zu „drehen“ – ganz egal an welcher man beginnt.

„Wenn man durch Treffen mit Freunden oder der Familie die Ressourcen steigert, ist das genauso wirksam wie den Schmerz durch mehr Sport zu reduzieren. Oder auch den inneren Widerstand durch eine gelassenere Sicht auf die Dinge.“ Optimal sei es natürlich, an allen „Schrauben“ zu drehen. Für den ersten Schritt aus der Stressspirale hat der Arzt aber einen Tipp.

Routinen helfen

Denn wer kennt dieses verfahrene Gefühl nicht: „Wenn ich gestresst bin, fühle ich mich oft so, als ob ich gar keine Kraft mehr habe, um Sport zu treiben“, sagt er. Oder ein anderes Beispiel: „Wenn ich mich schon lange nicht mehr bei einem Freund gemeldet habe, wird die Hürde oft von Tag zu Tag höher, es doch noch zu tun.“ Verantwortlich dafür sei ein Tunnelblick, der viele Gestresste plage. Um den Weitblick zurückzugewinnen, haben sich Routinen wie Verabredungen zu gemeinsamen Spaziergängen oder feste Termine für Sport bewährt.

Auch die Überlegung, was einem in der Vergangenheit gutgetan habe, hilft dabei, sich aufzuraffen. „Man muss sich selbst an die erste Stelle setzen und sich um sich kümmern“, sagt Weniger. Denn das Stresslevel senken, das könne jeder nur selbst. Und zwar durch Aktivität. Wenn der erste Schritt getan ist, dann falle jede weitere Aktion leichter. Das Gefühl von Selbstwirksamkeit motiviere und werde mehr und mehr zur Gewohnheit. „Irgendwann fühlt man sich dann nicht mehr wie der Spielball von anderen.“ Aktiv zu werden, sollte man nicht auf die lange Bank schieben. Denn bei langfristigem Stressempfinden können sich die entsprechenden Strukturen im Gehirn manifestieren und sich verselbstständigen. 

Dein Stress, mein Stress

Stress ist nicht gleich Stress: Die innere Einstellung ist die eine Sache, warum sich einige Menschen schnell und oft gestresst fühlen und andere viel weniger. Dass Menschen ein unterschiedliches Stressempfinden haben, liegt aber auch an einer individuellen „Stressverarbeitungshardware“ im Gehirn. Matthias Weniger erklärt es am Beispiel von Schlüssel und Schloss: „Wenn das Cortisol als Schlüsselreiz für Stress durch die Blutbahn fließt, dann befindet sich nicht bei jedem Menschen das dazu passende ‚Schloss‘ an den Organen, damit es seine Wirkung entfalten kann.“ Ohne ein entsprechendes „Schloss“ verflüchtige sich das Stresshormon einfach wieder. Außerdem verfügt auch nicht jeder Mensch über gleich viele „Messstellen“ im Gehirn, die die Hormonausschüttung regeln.

Aus seiner Berufserfahrung weiß Weniger außerdem, dass Frauen besonders häufig das Gefühl plagt, niemals fertig zu sein, weil vielleicht noch Hausarbeit zu erledigen sei, während Männer sich schon an einem Fußballspiel erfreuen und sich generell besser abgrenzen können. 

Soziale Netzwerke als Stressfaktor

Das Berufsleben oder die Hausarbeit seien übrigens bei weitem nicht die häufigsten Auslöser für Stress. Gerade die Jüngeren stresse der Vergleich, dem sie permanent in sozialen Netzwerken ausgesetzt seien. „Dabei kann man einfach nur verlieren“, sagt Matthias Weniger. Wenn jemand eine stylische Ecke aus seiner Wohnung poste, dann laufe in vielen Köpfen der Vergleich mit einer komplett „instagramablen“ Wohnung ab, die dazu auch noch super aufgeräumt ist.

Die hohe Taktung an unüberprüfbaren Informationen und eine zunehmend narzisstische Gesellschaft verursache bei vielen Menschen Stress. Und der verflüchtigt sich nicht automatisch mit den Lebensjahren: Das steigende Lebensalter könne auf der einen Seite hilfreich sein, zum Beispiel durch den gesammelten Erfahrungsschatz und eine gelassenere Sicht auf die Dinge. Doch auf der anderen Seite könnten sich Muster wie übertriebene Angst auch manifestieren und verstärken. 

Aktiv gegen Stress

Gelassenheit und Stressabbau kann man aber trainieren, immer häufiger hört man in diesem Zusammenhang auch den Begriff „Resilienz“. Und mit dem Training fängt man am besten schon so früh wie möglich an: „Auch ein Kind sollte schon aktiv seine Selbstwirksamkeit erleben“, sagt er.

Zum Beispiel sollten Eltern Kindern erlauben, ein Klettergerüst zu erklimmen. Und nicht im Helikoptereltern-Style aus sicherlich gut gemeinter Sorge alles Mögliche verbieten oder für die Kinder übernehmen.

Denn wer früh lernt, mit Stress aktiv umzugehen, habe die besten Chancen, entspannt älter zu werden. „Der beste Moment, um gegen Stress aktiv zu werden, ist jetzt“, fasst Weniger zusammen.