HIIT kann viele Kalorien verbrennen
Schweißtreibende Belastungsphasen, knappe Ruhepausen: Auf diesem Prinzip beruht das hochintensive Intervalltraining, kurz: HIIT. Was der Fitness-Trend bringt und für wen er sich eignet, erzählt uns Trainingsexperte Dr. Heinz Kleinöder.
Herr Dr. Kleinöder, man hört immer häufiger vom hochintensiven Intervalltraining. Wie funktioniert die Trainingsmethode?
Wie der Name schon sagt, liegt ihr eine intervallartige Belastungsstruktur zugrunde, die sich auf verschiedene Sportarten anwenden lässt. Es gibt zig unterschiedliche Konstellationen, die alle auf einen sehr schnellen Wechsel von hochintensiver Belastung und aktiver Erholung setzen.
Wie kann so eine Konstellation aussehen?
Man kann zum Beispiel 20 Sekunden so schnell wie möglich laufen und anschließend 40 Sekunden entspannt joggen. Die Methode lässt sich aber auch mit dem Crosstrainer, dem Fahrrad oder anderen Sportarten kombinieren. Eine HIIT-Einheit dauert dabei zwischen zehn und 30 Minuten – je nachdem, wie lang und häufig man die Intervalle gestaltet.
HIIT gilt als besonders effektiv. Warum?
Der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System werden dabei intensiv belastet. Das kann zu einem sehr hohen Kalorienverbrauch führen. Außerdem helfen die intensiven Belastungen, das Fitnessniveau schnell zu steigern. Um das zu erreichen, bedarf es aber einer längeren Vorbereitungs- und Regenerationszeit als beim klassischen Training.
Was sollte man noch beachten?
Man sollte sich selber in den Mittelpunkt stellen. Das heißt, wenn man sich nicht mehr wohlfühlt und das Training zu einer Qual wird, sollte man die Intervalle verkürzen oder ganz abbrechen. Sobald man intensiv trainiert, ist eine hohe Konzentration erforderlich, um die Übungen technisch sauber auszuführen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Eignet sich HIIT auch für Sporteinsteiger?
Das ist schwer zu beantworten, weil die Methode immer eine gute Belastbarkeit und Gesundheit voraussetzt. Die hohen Belastungen beim HIIT zielen auf den Fitnesszustand ab – und sind aus gesundheitlicher Perspektive nicht zwingend notwendig. Anfänger sollten die Intensität langsam steigern und sich beim HIIT wohlfühlen.
Wie viele Einheiten pro Woche sind ratsam, um von den positiven Effekten zu profitieren?
Eine intensive Einheit pro Woche reicht aus. Zusätzlich würde ich ein zweites Training im klassischen Sinne mit reduzierter Intensität vorschlagen. Normale Trainingsmethoden sind sanfter, aber ebenfalls erfolgreich.
Die schnellen Wechsel zwischen beiden Phasen fordern den Körper stärker als Training im gleichmäßigen Tempo. Ist es sinnvoll, dauerhaft nach der HIIT-Methode zu trainieren?
Es gibt viele intensive Konstellationen, die sicher auch langfristig angewendet werden können. Am sinnvollsten erscheint mir die Methode als Ergänzung zum normalen Kraft- und Ausdauertraining. Mit zunehmendem Alter sinkt allerdings die Leistungsfähigkeit und die Gefahr steigt, seiner Gesundheit mit HIIT zu viel zuzumuten.
Haben Sie Tipps für Anfänger?
Sie sollten auf keinen Fall dem Motto „Je härter, desto besser!“ verfallen! Eine gesteigerte Intensität soll Spaß machen und nicht zur Qual werden. Und lassen Sie Ihrem Körper Zeit zur Anpassung und Regeneration!
Fit mit HIIT
Alles, was man für diese beiden Übungen braucht, sind das eigene Körpergewicht, ein wenig Platz – und einige Minuten Zeit. Ziel ist es, intensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhepausen zu verbinden. Die Länge und Wiederholungszahl der Intervalle bleiben Ihnen überlassen, sollten aber zu Ihrem aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand passen.
Intervalllaufen
Eine Einheit könnte wie folgt aussehen: Wärmen Sie sich mit fünfminütigem Joggen auf. Dann sprinten Sie sechs bis acht Mal für 15 Sekunden und steigern von Intervall zu Intervall die Geschwindigkeit. Zwischen den Sprints legen Sie eine einmütige Pause ein, in der Sie langsam laufen oder gehen.
Seilspringen
Die Bewegungen des Seils kommen aus den Handgelenken. Schultern und Unterarme bleiben steif. Wie lang die Intervalle und Pausen sind, entscheiden Sie. Wichtig ist, die Intervalle so intensiv wie möglich zu gestalten und sich dabei trotzdem wohlzufühlen.
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Lecker und leicht: Gesunde Beilagen zum Grillen
Sommerzeit ist Grillzeit. Doch nach Bratwurst, Kartoffelsalat, Burger und Co. folgt das schlechte Gewissen meist auf dem Fuße. Grillen kann schnell zur ungesunden Angelegenheit werden. Das muss jedoch nicht sein. Ernährungsberaterin Susanne Mühlenweg gibt Tipps für gesunde Beilagen.
Wer einen lauschigen Grillabend mit Familie oder Freunden plant, der denkt vermutlich zuerst ans Grillgut. Bratwurst und Bauchspeck, Rinderfilet und Nackensteak oder Geflügel – auf den Grill kommt, was schmeckt. Doch tatsächlich bedeutet grillen viel mehr als nur Fleisch auf den Rost zu legen. Was wäre ein Grillabend ohne Beilagen?
Dips und Dressings selber machen
Salate, Dips, Gemüse – auch bei den Beilagen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Theoretisch könnte man all das schon fertig im Supermarkt kaufen, doch davon rät Ernährungsberaterin Susanne Mühlenweg ab. „Die Zutatenliste von Fertigprodukten ist lang und eher abschreckend“, findet die Expertin. Sie enthielten neben Geschmacksverstärkern oft auch Konservierungsstoffe und vor allem viel Zucker und Fett. „Dips und Dressings lassen sich ganz einfach selbst herstellen.“ Der Vorteil: Man wisse immer, was drin ist.
Frische Kräuter unterstützen die Verdauung
Statt Kartoffel- oder Nudelsalat mit einer Extraportion Mayonnaise zu servieren, rät die Expertin zur leichten Variante – zum Beispiel ein bunter Salat aus verschiedenen Gemüsesorten mit einem Essig- Öl-Dressing. Was für Susanne Mühlenweg außerdem nicht fehlen darf, sind Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Oregano. „Sie sorgen nicht nur für Geschmack, sondern unterstützen außerdem die Verdauungsvorgänge.“ Dadurch liege das Essen weniger schwer im Magen. Für einen gesunden Frischekick sorgt zudem frische Minze. „Minze mit ihrem hohen Gehalt an ätherischem Öl ist nicht nur gut für die Verdauung.“ Das Menthol wirke außerdem krampflösend, beruhigend und schmerzlindernd. Besonders gut mache sie sich zum Beispiel in einem Couscous-Salat oder einem frischen Joghurtdressing.
Besser keine Grillschalen aus Aluminium
Auch frisches Grillgemüse ist eine leckere Beilage. „Da würde ich immer zu Gemüsesorten raten, die fester sind und beim Grillen nicht zu weich beziehungsweise matschig werden. Also zum Beispiel Zucchini, Auberginen, Pilze, Paprika oder kleine Zwiebeln mit etwas Öl und einer Prise Salz grillen. Anschließend mit einer simplen Marinade vermengen. „Ich mische dafür Olivenöl mit Zitronensaft, einem Teelöffel Senf und Knoblauch. Ein bisschen Honig oder Agavendicksaft sorgen zusätzlich für etwas Süße.“ Bei der Zubereitung gilt: Am besten keine Grillschalen aus Aluminium verwenden und auch nicht zur Alufolie greifen. „Wenn Salz oder Säure auf Schale oder Folie treffen, löst sich Aluminium und geht auf das Grillgut über.“ Besser eigneten sich stattdessen Grillschalen aus Edelstahl.
Und wenn man schon mal den Kochlöffel schwingt, dann sollte man nicht nur sein Grillgemüse selbst marinieren, sondern am besten auch sein Fleisch. „Ohne die Marinade erkennt man im Laden direkt, ob es frisch ist, weil nichts überdeckt wird.“ Zum Marinieren empfiehlt Susanne Mühlenweg Rapsöl und frische Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Oregano. „Das Fleisch einfach ein paar Stunden lang einlegen und kurz vor dem Grillen etwas abtupfen.“
Vor allem die Kräuter sollten nicht mit auf den Grill. „Sie verbrennen schnell und sorgen dann für einen bitteren Geschmack.“ Aus diesem Grund sollte man sein Fleisch auch erst später salzen und pfeffern.
Brot und Kartoffeln als Beilage
Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, sollte beim Grillen außerdem darauf achten, dass man nicht nur Fleisch und Salat isst, sondern auch noch etwas mit Kohlenhydraten“, sagt Mühlenweg. „Also zum Beispiel Brot oder Kartoffeln. Kommen nämlich im Magen-Darm-Trakt alle Nährstoffe, also Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, zusammen, verbessert das den Verdauungsvorgang.“
Keine Beilage, aber dennoch beliebt, ist auch der Absacker am Ende des Abends. „Den darf man sich natürlich gönnen. Zum Wohlbefinden trägt er aber eigentlich nicht bei, sondern er hemmt die Fettverbrennung“, so die Ernährungsberaterin. Hilfreicher sei da eher ein Espresso. „Die im Kaffee enthaltenen Bitterstoffe regulieren die Magensäure, das Koffein erhöht die Gallenproduktion und sorgt somit dafür, dass das Gegrillte nicht so schwer im Magen liegt.“
