Kohlenhydrate: Wie viel brauchen wir?

Wie viel brauchen wir?

Kohlenhydrate liefern Energie! Unser Körper braucht viel Energie für alle wichtigen Bereiche und Funktionen, wie zum Beispiel die Muskulatur, den Herzschlag, die Atmung oder den Stoffwechsel. Wir sollten etwa 50 Prozent unseres Energiebedarfs mit ihnen decken. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Aber: Die richtigen Kohlenhydrate sollten es sein.

Alles Zucker oder was?

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, was nicht heißt, dass alle Kohlenhydrate süß schmecken. Sie sind nämlich unterschiedlich aufgebaut. Man unterscheidet kurz- und langkettige Kohlenhydrate, also Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Trauben- und Fruchtzucker gehören zu den Einfachzuckern (Monosaccharide) und kommen zum Beispiel in Obst vor. Unser Haushaltszucker (Saccharose) ist bereits ein Zweifachzucker (Disaccharid). Diese Zweifachzucker stecken unter anderem in Süßigkeiten, Kuchen und süßen Getränken. Mehrfachzucker (Polysaccharide) gehören zu den langkettigen Kohlenhydraten und kommen in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln und Vollkornprodukten vor.

Die »guten« ...

Langkettige Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung erst wieder in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen und verwertet  werden können. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel langsamer steigt und wieder abfällt, sodass nicht so schnell ein erneutes Hungergefühl auftritt. Außerdem haben Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, in der Regel einen geringen Fettgehalt, nicht übermäßig viele Kalorien und sind sehr wichtig für eine ausgewogene Ernährung.

... und die »schlechten«

Kurzkettige Kohlenhydrate gelangen schnell in die Blutbahn und treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Er fällt dann ebenso schnell wieder ab und wir bekommen wieder Hunger. Der sogenannte glykämische Index (GI oder Glyx) beschreibt, wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Deshalb sollten wir gerade Speisen aus Weißmehl, wie helles Brot und Gebäck, mit einem hohen GI sowie Lebensmittel mit Zweifachzuckern, wie Süßigkeiten und süße Getränke, meiden. Auch kann die Lust auf Süßes süchtig machen. Denn Zucker aktiviert im Gehirn ein Belohnungssystem, man fühlt sich gut und möchte immer mehr davon haben. Auch Obst besteht aus kurzkettigen Kohlenhydraten, enthält allerdings auch viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe und ist deshalb trotzdem wichtig für unsere Ernährung.

Mehr Ballaststoffe bitte!

In den langkettigen Kohlenhydraten stecken oft Ballaststoffe, wie Zellulose und Pektin. Sie liefern zwar keine Energie und sind praktisch unverdaulich, doch sie haben viele andere gute Eigenschaften. Sie quellen im Darm auf, binden krebserregende Stoffe und helfen so bei der Verdauung. Außerdem bewirken sie, dass die Kohlenhydrate nicht so schnell in die Blutbahn gelangen. Man vermutet, dass Ballaststoffe die Blutfettwerte verbessern und das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes verringern können. Außerdem sättigen sie extrem lange und können beim Abnehmen helfen. Sie stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte also Vollkornbrot oder -nudeln der Weizenmehlvariante vorziehen. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag werden empfohlen.