Meditation für Anfänger: Welche Atemtechnik sich eignet

Ob im Yogastudio oder zuhause auf dem Kissen: Meditation hat längst den Sprung aus der Spiritualitätsecke geschafft und ist weit verbreitet. Aber warum eigentlich? Und ist es so einfach, wie es aussieht? Unsere Redakteurin hat eine Weile gebraucht, bis sie sich mit der „inneren Einkehr“ anfreundete. Ein Erfahrungsbericht.

Ich bin dann mal kurz weg

Etwa 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf. Nur ein Bruchteil davon ist positiv, wie Studien belegen. Zum Glück aber müssen wir uns nicht damit abfinden. Mentale Techniken und Meditationen können helfen, zur Ruhe zu kommen und unseren Gedanken einen Schubs in die richtige Richtung zu geben.

Wer regelmäßig meditiert, ist entspannter, achtsamer und fokussierter, sagt die Forschung. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen auf die positiven Effekte der konzentrierten Auszeit schwören. 

Ganz im Hier und Jetzt sein?

Auch ich war motiviert: Entspannungsmusik angemacht, Lotussitz eingenommen, Augen geschlossen und los ging’s mit der „inneren Einkehr“. So zumindest hatte ich es mir vorgestellt. Aber: Fehlanzeige. Jedes Mal, wenn ich mich im Meditieren versuchte, scheiterte ich. Mir fiel ein, was noch auf der Einkaufsliste fehlte, ich dachte daran, dass ich vergessen hatte, einer Freundin zum Geburtstag zu gratulieren oder einen Termin für den TÜV zu vereinbaren. Und dann war ich genervt. Von mir selbst und von der Situation.

Ich begann, mich vom Meditieren gestresst zu fühlen, weil ich vermeintlich Wichtigeres zu tun hatte. Aber ist das wirklich so? Wie oft schon hatte ich bemerkt, dass ich öfter mal zur Ruhe kommen müsste, abschalten von dem, was Schlimmes auf der Welt passiert zum Beispiel. 

Im Yoga-Urlaub fand ich Hilfe bei meinem „Meditationsproblem“. Dort zeigte mir die Yoga- und Meditationslehrerin eine Atemtechnik, die für Anfänger besonders gut geeignet ist: Sie leitete mich an, vier Sekunden einzuatmen und sechs Sekunden aus. Immer wieder und wieder, elf Minuten lang.

Und spätestens bei der fünften Wiederholung war der ewige Strom der Gedanken und Gefühle verschwunden. Als ich meine Augen langsam wieder öffnete, fühlte ich mich entspannt und ausgeglichen. Ich war ganz im Hier und Jetzt angekommen. Endlich.

Bewusstes Atmen wissenschaftlich belegt

Wenn wir die gesamte Aufmerksamkeit auf die ein- und ausströmende Luft richten, haben wir immer etwas, zu dem wir wieder zurückkehren können, falls die Gedanken abschweifen. Aber was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir meditieren?

Laut Wissenschaft ermöglicht uns das bewusste Atmen, den Vagusnerv im Hirn zu stimulieren, der eine zentrale Rolle bei der Kommunikation zwischen Gehirn und Körper spielt. Auf diese Weise werden Herzschlag, Blutdruck, Muskelspannung und Stresslevel gesenkt. Untersuchungen zeigen darüber hinaus positive Effekte bei Schlafstörungen, Depressionen, Ängsten, Schmerzen und vielen weiteren gesundheitlichen Problemen.

Es gibt also genug Gründe, diese kleinen Auszeiten so oft wie möglich in den Alltag zu integrieren. Das habe mittlerweile auch ich erkannt. 

Meditation für Einsteiger

1. Finden Sie eine Position, die bequem ist, egal, ob sitzend oder liegend.

2. Stellen Sie sich einen Timer mit einem angenehmen Ton auf elf Minuten.

3. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers locker zu lassen.

4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Beginnen Sie nun beim Einatmen innerlich langsam bis vier zu zählen, beim Ausatmen zählen Sie langsam bis sechs. Wiederholen Sie die die Übung so lange, bis der Timer erklingt. 

Falls zwischendurch störende Gedanken kommen: einfach kurz ohne Wertung wahrnehmen und wieder gehen lassen.

 5. Schenken Sie sich ein Lächeln, während Sie die Augen öffnen.

6. Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie sich jetzt fühlen.

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Entspannter im Alltag

Auch die positive Wirkung von Achtsamkeitsübungen auf Körper und Geist ist mittlerweile belegt. Im zertifizierten Online-Training Achtsamkeit und Entspannung online unseres Partners Fitbase erfahren Sie, wie Sie Ihren Alltag bewusster und gelassener angehen. Durch praktische Übungen und Informationen entkommen Sie eingefahrenen Verhaltensmustern und handeln selbstbestimmter. 

Stressfrei mit MBSR

MBSR? Was ist das denn? MBSR steht für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Dabei handelt es sich um ein gezieltes Programm, das effektiv gegen psychische Belastungen und Schmerzen hilft. Wenn Sie wissen wollen, was genau dahintersteckt und wie die Übungen Ihnen zu innerer Harmonie verhelfen, dann hören Sie doch einfach mal in unseren Podcast „Stressfrei mit MBSR“ rein.