Meditation für Anfänger: Welche Atemtechnik sich eignet
Ob im Yogastudio oder zuhause auf dem Kissen: Meditation hat längst den Sprung aus der Spiritualitätsecke geschafft und ist weit verbreitet. Aber warum eigentlich? Und ist es so einfach, wie es aussieht? Unsere Redakteurin hat eine Weile gebraucht, bis sie sich mit der „inneren Einkehr“ anfreundete. Ein Erfahrungsbericht.
Ich bin dann mal kurz weg
Etwa 60.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf. Nur ein Bruchteil davon ist positiv, wie Studien belegen. Zum Glück aber müssen wir uns nicht damit abfinden. Mentale Techniken und Meditationen können helfen, zur Ruhe zu kommen und unseren Gedanken einen Schubs in die richtige Richtung zu geben.
Wer regelmäßig meditiert, ist entspannter, achtsamer und fokussierter, sagt die Forschung. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen auf die positiven Effekte der konzentrierten Auszeit schwören.
Ganz im Hier und Jetzt sein?
Auch ich war motiviert: Entspannungsmusik angemacht, Lotussitz eingenommen, Augen geschlossen und los ging’s mit der „inneren Einkehr“. So zumindest hatte ich es mir vorgestellt. Aber: Fehlanzeige. Jedes Mal, wenn ich mich im Meditieren versuchte, scheiterte ich. Mir fiel ein, was noch auf der Einkaufsliste fehlte, ich dachte daran, dass ich vergessen hatte, einer Freundin zum Geburtstag zu gratulieren oder einen Termin für den TÜV zu vereinbaren. Und dann war ich genervt. Von mir selbst und von der Situation.
Ich begann, mich vom Meditieren gestresst zu fühlen, weil ich vermeintlich Wichtigeres zu tun hatte. Aber ist das wirklich so? Wie oft schon hatte ich bemerkt, dass ich öfter mal zur Ruhe kommen müsste, abschalten von dem, was Schlimmes auf der Welt passiert zum Beispiel.
Im Yoga-Urlaub fand ich Hilfe bei meinem „Meditationsproblem“. Dort zeigte mir die Yoga- und Meditationslehrerin eine Atemtechnik, die für Anfänger besonders gut geeignet ist: Sie leitete mich an, vier Sekunden einzuatmen und sechs Sekunden aus. Immer wieder und wieder, elf Minuten lang.
Und spätestens bei der fünften Wiederholung war der ewige Strom der Gedanken und Gefühle verschwunden. Als ich meine Augen langsam wieder öffnete, fühlte ich mich entspannt und ausgeglichen. Ich war ganz im Hier und Jetzt angekommen. Endlich.
Bewusstes Atmen wissenschaftlich belegt
Wenn wir die gesamte Aufmerksamkeit auf die ein- und ausströmende Luft richten, haben wir immer etwas, zu dem wir wieder zurückkehren können, falls die Gedanken abschweifen. Aber was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir meditieren?
Laut Wissenschaft ermöglicht uns das bewusste Atmen, den Vagusnerv im Hirn zu stimulieren, der eine zentrale Rolle bei der Kommunikation zwischen Gehirn und Körper spielt. Auf diese Weise werden Herzschlag, Blutdruck, Muskelspannung und Stresslevel gesenkt. Untersuchungen zeigen darüber hinaus positive Effekte bei Schlafstörungen, Depressionen, Ängsten, Schmerzen und vielen weiteren gesundheitlichen Problemen.
Es gibt also genug Gründe, diese kleinen Auszeiten so oft wie möglich in den Alltag zu integrieren. Das habe mittlerweile auch ich erkannt.
Meditation für Einsteiger
1. Finden Sie eine Position, die bequem ist, egal, ob sitzend oder liegend.
2. Stellen Sie sich einen Timer mit einem angenehmen Ton auf elf Minuten.
3. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers locker zu lassen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Beginnen Sie nun beim Einatmen innerlich langsam bis vier zu zählen, beim Ausatmen zählen Sie langsam bis sechs. Wiederholen Sie die die Übung so lange, bis der Timer erklingt.
Falls zwischendurch störende Gedanken kommen: einfach kurz ohne Wertung wahrnehmen und wieder gehen lassen.
5. Schenken Sie sich ein Lächeln, während Sie die Augen öffnen.
6. Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie sich jetzt fühlen.
Lesen Sie auch:Den Stress einfach wegatmen - geht das?
Entspannter im Alltag
Auch die positive Wirkung von Achtsamkeitsübungen auf Körper und Geist ist mittlerweile belegt. Im zertifizierten Online-Training Achtsamkeit und Entspannung online unseres Partners Fitbase erfahren Sie, wie Sie Ihren Alltag bewusster und gelassener angehen. Durch praktische Übungen und Informationen entkommen Sie eingefahrenen Verhaltensmustern und handeln selbstbestimmter.
Stressfrei mit MBSR
MBSR? Was ist das denn? MBSR steht für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Dabei handelt es sich um ein gezieltes Programm, das effektiv gegen psychische Belastungen und Schmerzen hilft. Wenn Sie wissen wollen, was genau dahintersteckt und wie die Übungen Ihnen zu innerer Harmonie verhelfen, dann hören Sie doch einfach mal in unseren Podcast „Stressfrei mit MBSR“ rein.
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Diabetes: Was sind die Ursachen und wie unterscheiden sich Typ-1 und Typ-2?
„Ich habe Zucker!“ Diabetes ist längst eine Volkskrankheit. Mehr als acht Millionen Deutsche leiden unter der Stoffwechselerkrankung – oft, ohne es zu wissen. Erfahren Sie hier mehr über die unterschiedlichen Typen, Ursachen, Symptome, Behandlungen und Folgen von Diabetes.
Der Name klingt harmlos: Der Begriff Diabetes Mellitus leitet sich aus dem Griechischen und Lateinischen ab und bedeutet so viel wie „honigsüßer Durchfluss“. Diese auch als Zuckerkrankheit bekannte Stoffwechselerkrankung tritt meist in den beiden Formen Typ-1- und Typ-2-Diabetes auf und steht für einen erhöhten Zuckerspiegel im Blut. Doch was sind die Ursachen für Diabetes und wie unterscheiden sich die beiden Formen?
Die Ursachen für Diabetes: Zucker im Blut
„Diabetes steht für eine Stoffwechselstörung, bei der die Bauchspeicheldrüse zu wenig oder kein Insulin produziert“, sagt Professor Dr. med. Baptist Gallwitz, Pressesprecher der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG). Neben Fett und Eiweiß bilden Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Diese Kohlenhydrate wiederum bestehen aus Zuckerbausteinen, die aus dem Blut in die Zellen geschleust werden, um sie dort in Energie umzuwandeln.
Für diesen lebenswichtigen Prozess greift unser Körper auf das Hormon Insulin zurück. „Insulin wirkt quasi wie ein Schlüssel, der Zucker den Weg in die Zellen öffnet“, erklärt Professor Gallwitz. Gesunde Menschen produzieren Insulin automatisch über die Bauchspeicheldrüse: So liegt ihr Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau.
Bei Diabetikern aber stellt die Bauchspeicheldrüse zu wenig oder gar kein körpereigenes Insulin her. Das heißt, der Zucker bleibt im Blut, treibt den Blutzuckerspiegel nach oben – und die Betroffenen müssen ihrem Körper ein Leben lang Insulin zuführen, um ihn zu regulieren.
Was ist der Unterschied zwischen Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes?
Es gibt zwei Hauptformen von Diabetes, die beide zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen, sich in Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten aber unterscheiden. „Während es sich bei Typ-1-Diabetes um eine Autoimmunerkrankung handelt, die meist im Kindes- und Jugendalter beginnt, ist Typ-2-Diabetes oft das Ergebnis eines ungesunden Lebensstils“, sagt Professor Gallwitz.
Zu einem Typ-1-Diabetes kommt es, weil die Bauchspeicheldrüse geschädigt ist und kein oder nur sehr wenig Insulin produziert. Beim Typ-2-Diabetes dagegen wird das Insulin von den Körperzellen immer schlechter aufgenommen und verwertet. „So entsteht eine Insulinresistenz, die bedrohliche Folgen haben kann.“ Auch die Häufigkeit der beiden Typen ist nicht zu vergleichen: Mehr als 90 Prozent der Betroffenen leiden unter dem komplexen Typ-2-Diabetes.
Wie erkenne ich, ob ich Diabetes habe?
Typ-1-Diabetes tritt meist in jüngeren Lebensjahren auf, mit abrupten, plötzlich einsetzenden Beschwerden wie häufigem Wasserlassen, ungewolltem Gewichtsverlust, Leistungsminderung und allgemeinem Schwächegefühl.
Typ-2-Diabetes verhält sich tückischer, weil er oft lange Zeit keine Symptome zeigt. So schätzt die Deutsche Diabetes Gesellschaft allein die Dunkelziffer der Erkrankten hier auf mindestens zwei Millionen. „Die Erkrankung entwickelt sich vor allem zu Beginn schleichend und wird häufig erst durch Zufall beim Arzt entdeckt“, sagt der DDG-Pressesprecher.
Starker Durst, vermehrtes Wasserlassen, Müdigkeit, Konzentrationsschwächen, Heißhunger, Wadenkrämpfe, aber auch Sehstörungen können auf einen fortgeschrittenen Typ-2-Diabetes hinweisen. Mehr Informationen zu den Warnsignalen für Diabetes finden Sie übrigens auch in diesem Artikel.
Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes
- Übergewicht und zu wenig körperliche Bewegung
- Rauchen
- Ballaststoffarme, fett- und zuckerreiche Ernährung
- Erbliche Veranlagung: Tritt Diabetes häufiger in der Familie auf?
Wie sieht die Behandlung bei Diabetes aus?
Mithilfe der richtigen Behandlung kann man trotz Diabetes ein weitgehend normales Leben führen. „Neu-Patienten bekommen spezielle Schulungen, um den Umgang mit der Erkrankung zu lernen“, sagt Professor Gallwitz. Die Therapie richtet sich ganz nach der Diabetes-Form. Typ-1-Diabetiker müssen ihren Zuckerspiegel mehrmals täglich messen und kontrollieren. Anschließend spritzen sie eine bestimmte Insulinmenge, um den Blutzucker auf einem normalen Level zu halten.
Typ-2-Diabetiker benötigen einen Behandlungsmix. Sie müssen meist Tabletten, sogenannte Antidiabetika, einnehmen. Erzielt die Therapie nicht die gewünschten Effekte, verschreibt der Arzt zusätzliche Medikamente. „Maßgeblich für den Erfolg ist aber auch ein veränderter Lebensstil“, erklärt der Mediziner. So könne man die Erkrankung durch einen gesünderen Lebenswandel mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung gut in den Griff bekommen.
So beugen Sie Diabetes vor
- Ausreichend Bewegung: täglich 30 bis 60 Minuten gehen, Rad fahren, oder Sport machen wie Schwimmen oder Joggen
- Schränken Sie den Verzehr von kalorien- und zuckerhaltigen Snacks wie Süßigkeiten und Fast Food ein
- Statt zu Limonaden und alkoholischen Getränken zu greifen, sollten Sie lieber Wasser und ungesüßte Tees trinken
- Vollkorn statt Weizen und Co.: Weil Weißmehlprodukte viel Zucker enthalten, sollten Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte mit hohem Ballaststoffanteil bevorzugen
- Essen Sie mehrere Portionen Obst und Gemüse am Tag
Warum gibt es immer mehr Diabetiker?
Allein die Zahl der Typ-2-Diabetiker ist 2020 auf den Rekordwert von 6,7 Millionen geklettert, Tendenz steigend. Während man bei den Auslösern für einen Typ-1-Diabetes noch weitgehend im Dunkeln tappt, sind die Gründe für Typ-2-Diabetes vielfältig.
Generell steigt mit dem Alter das Risiko, zuckerkrank zu werden. Eine große Rolle spielen aber auch die Veranlagung und der Lebensstil. Wer übergewichtig ist, sich wenig bewegt und ungesund ernährt, erhöht sein Risiko um ein Vielfaches – und leider ist das immer häufiger der Fall.
„Wir sprechen von einer regelrechten Diabetes-Pandemie“.
Mögliche Folgen von Diabetes
Die Zuckerkrankheit ist also weiter auf dem Vormarsch – und mit ihr schwerwiegende Folgeerkrankungen. Weil die Körperzellen den Zucker aus dem Blut nicht mehr aufnehmen können, bleibt er im Blutkreislauf und schädigt die Gefäße, die sich in der Folge verengen und entzünden. Und das wird vor allem für unsere Organe problematisch, weil diese so langfristig nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können.
„Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Nierenprobleme, Sehstörungen und schlechte Wundheilung, um nur einige Folgeerkrankungen zu nennen.“ Umso wichtiger ist es, Diabetes so früh wie möglich zu erkennen. Das gilt insbesondere für Typ-2-Diabetes, der sich vor allem zu Beginn selten bemerkbar macht.
Professor Gallwitz rät zu regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen, um den Blutzucker zu überprüfen. Zu diesen Vorsorgeuntersuchungen zählt auch der Gesundheits-Check-Up der Heimat Krankenkasse, bei dem alle wichtigen Risikofaktoren kontrolliert werden, die auf Diabetes hindeuten können.
