Kein Zucker? Kein Problem …?! Unser Redakteur verzichtet eine Woche auf Zucker

Sieben Tage ohne Industriezucker? Ohne Süßigkeiten, Limonaden, Suppen und Soßen? Wie schwer ist das und was macht der Verzicht mit unserem Körper? Fitmacher-Redakteur Dennis hat die zuckerfreie Woche getestet – und war erstaunt.

Hallo, mein Name ist Dennis – und ich habe ein Problem: ein Zuckerproblem. Seit ich denken kann, war mein Geschmack auf Süß programmiert. Schon die Schulbrote schmeckten mir nur mit Nutella und Marmelade.

Weil ich mein Taschengeld am liebsten für Bonbons, Kekse und Kaugummi auf den Kopf haute, war ich als Knirps chronisch pleite. Auch heute greife ich wie selbstverständlich in die Süßigkeiten-Schale, wenn der kleine Bürohunger kommt (und glauben Sie mir: Irgendein Kollege bringt immer Süßigkeiten mit!).

Zappe ich abends durch die TV-Sender, wandern meine Gedanken ruckzuck zur Tafel Schokolade, die in der Schublade vor sich hindämmert. Dieses Verlangen nach etwas Süßem gehört zu mir und wirkte sich bisher auch nicht wirklich negativ aus. Ich treibe regelmäßig Sport, halte mich einigermaßen fit und auf der Waage sprenge ich keine offiziellen Weltrekorde.

Zuletzt aber fühlte ich mich immer häufiger träge und unkonzentriert. Da ich die üblichen Verdächtigen wie Stress oder Schlafmangel als Ursachen ausschließen kann, frage ich Dr. Google um Rat – und stoße auf die „Zuckerfrei-Challenge“, den kompletten Verzicht auf Industrie- und Haushaltszucker.

Die Rede ist von Teilnehmern, die sich „topfit“ und „neugeboren“ fühlen. Topfit?! Neugeboren?! Das will ich auch! Ich entscheide mich, eine Woche ohne zu leben. Ohne meinen geliebten Zucker. Wer weiß, pustet die Challenge meine Trägheit weg? Und so schwer kann es doch nicht sein, dem Süßen sieben Tage Saures zu geben, oder?

Tag 1 ohne Zucker

Guten Morgen! Es ist Montagfrüh, ich stehe um 7.15 Uhr auf und damit auch gleich vor dem ersten Problem. Haferflocken, heiße Milch, Agavendicksaft, Apfelmus – ich schwöre auf mein Power-Frühstück: Porridge. Das Apfelmus aber schiebe ich vorerst in die hinterste Ecke des Kühlschranks, weil es mit haufenweise Industriezucker zugesetzt ist. Stattdessen schneide ich einen Apfel ins Porridge. Das kostet mehr Zeit, schmeckt aber genauso gut!

Die größere Herausforderung wartet im Büro. Weil ich meist keine Zeit und Lust habe, vorzukochen, führt mich mein Gang in der Mittagspause entweder zum Bäcker um die Ecke oder in die Küche. Leider aber muss ich heute feststellen: Belegte Brötchen, Nudeln, Suppen und Eintöpfe stecken voller Zucker. Das Mittagessen fällt also flach. Schade, Schokolade! 

Auf dem Weg nach Hause knurrt mir der Magen. Ich halte am Supermarkt und werfe einen Blick in die Regale. Es ist leicht, etwas Leckeres zu finden. Es ist aber nicht leicht, etwas Leckeres ohne Zucker zu finden, wie mir die Zutatenlisten schmerzlich vor Augen führen. Am Ende fällt meine Wahl auf Vollkornbrot, Käse, Pute und einen Salat aus der Frischetheke. Ohne Tütendressing, versteht sich. Das kommt nämlich auch nicht ohne Zucker aus. 

So viel Zucker essen wir

35 Kilogramm – so hoch liegt der jährliche Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland. Das sind 50 Gramm am Tag und damit etwa doppelt so viel wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen. Zum Vergleich: Ein Glas Cola (250 Milliliter) enthält bereits 27 Gramm Zucker, also etwa acht Zuckerwürfel. Zu viel Zucker kann zu Karies, Übergewicht und Diabetes führen. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt mit erhöhtem Konsum.

Tag 2 der Zucker-Challenge

Heute richte ich mein Porridge mit Banane an. Die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen überbrücke ich meist mit Snacks wie Schokoriegeln oder Fruchtjoghurts. Die beiden Delikatessen muss ich vom Speiseplan streichen: Allein der Becher Fruchtjoghurt enthält 25 Gramm Zucker. Ich versuche es lieber mit einer Portion Nüsse: Die kleinen Energiebomben stecken voller Vitamine und Mineralien und sollen träge Gehirnzellen auf Trab bringen.

Im Supermarkt angekommen bestätigt sich mein Eindruck vom Vortag: Fast kein Lebensmittel kommt ohne Industriezucker aus. Graubrot? Enthält Zucker. Trockenfrüchte? Mit zugesetztem Zucker. Schokoriegel? Okay, lassen wir das … Ich kaufe mir eine Frikadelle und einen Apfel für die Mittagspause. Zum Abendbrot gibt es mediterranes Gemüse und selbstgemachten Smoothie mit Heidelbeeren und Haferflocken.

Tag 3 - bereit für Neues

Ich bin bereit für Veränderungen. Ich schiebe das Porridge für einen Tag zur Seite und ersetze es durch Naturjoghurt mit Mandeln. Sie wissen schon: Mit alten Gewohnheiten brechen und so …! Für die Süße sorgen zwei Spritzer Agavendicksaft. Auf den Mittagstisch kommen zwei knusprige Ofenkartoffeln. Die schmecken auch ohne zuckerhaltige Sour Cream und halten lange satt. Super!

Für den Couchabend komme ich mir bestens präpariert vor. Ich habe Karotten und Paprika zu kleinen Sticks geschnippelt, die mir erstaunlich gut schmecken. Zumindest bis zum Moment, als meine Freundin sich ein Stück Schokolade aus dem Schrank holt. Wie die Sticks wohl schmecken würden, wenn man sie in flüssige Schokolade tunkt? Verdammt. Ich bleibe stark!

Tag 4: Halbzeit

Wow, mehr als die Hälfte der Woche liegt hinter mir und ich halte fest: Mein Verlangen ist nicht so stark wie befürchtet – okay, vom gestrigen Couchmoment mal abgesehen. Aber: Ich habe widerstanden. Sobald ich Lust auf etwas Süßes bekomme, schnappe ich mir einen Apfel, eine Banane oder Mandarinen. Vor allem Nüsse erweisen sich als Wundermittel. Sie halten lange satt und helfen mir über so manches Nachmittagstief hinweg. 

Ein klassischer Zeitpunkt, um Zucker zu tanken, ist vorm Besuch im Fitnessstudio. Proteinriegel oder Energydrinks geben mir oft einen Schub, um danach voll durchzuziehen. Zumindest dachte ich das. Tatsächlich fühle ich mich ohne Zucker so leistungsfähig wie lange nicht. Ich steigere die Gewichte beim Hanteltraining und hänge zum Schluss zehn Minuten auf dem Ergometer dran. Zuhause koche ich mir Reis und brate 200 Gramm Pute. Auf die Zuckerbombe Ketchup verzichte ich. 

Die Blutzucker-Achterbahn

Zucker macht glücklich. Zucker setzt das Glückshormon Dopamin frei, das uns beruhigt und Stress mindert. Die schlechte Nachricht: Der Glücksrausch hält nicht lange an. Durch das ausgeschüttete Insulin steigt der Blutzuckerspiegel zwar schnell an, genauso schnell aber fällt er auch wieder unter Normalniveau. Der Körper reagiert darauf mit Heißhunger auf Süßes – und wir stecken im Zucker-Teufelskreis.

Tag 5: Der Versuchung widerstehen

Ich bin stolz auf mich. Ein Kollege hat Geburtstag und dafür Süßigkeiten auf dem Tisch drapiert. Eigentlich würde ich sofort zugreifen, aber: nein! Ich habe am Vorabend extra mehr gekocht und tada … In der Mittagspause hole ich prall gefüllte Tupperdosen mit Reis, Pute und Gemüse hervor. Mahlzeit! Ich fühle mich nachhaltig satt und auch das kleine Nachmittagstief überstehe ich, ohne in die Zuckerfalle zu tappen – Kaffee mit Milch tut’s schließlich auch. 

Tag 6:  Frische Zutaten helfen beim Durchhalten

Hoch die Hände, Wochenende! Zu einem perfekten Samstag gehört ein Abstecher auf den Wochenmarkt. Heute landet besonders viel saisonales Obst und Gemüse im Einkaufskorb: Äpfel, Heidelbeeren, Kartoffeln, Eier, Vollkornbrot und zwei schöne Rindersteaks. Beim Bäcker unseres Vertrauens lassen wir uns wie immer Kuchen einpacken – diesmal aber nur ein Stück. 

Zum Samstagabend gibt es Ofenkartoffeln mit Gemüse. Als Fleischesser, einer vom Aussterben bedrohten Spezies, brate ich mir dazu ein köstliches Steak mit Salz und Pfeffer, ohne Kräuterbutter und Soße. Meinen Durst darf ich aus bekannten Gründen nicht mit Bier oder Limonade löschen. Ich zapfe mir lieber vollmundiges Kraneberger.

Tag 7: Geschafft!

Es ist Sonntag, der letzte Tag meines Selbstversuchs. Vor einer Woche zweifelte ich. Ich dachte, mein Verlangen nach Schokolade, Keksen und Co. wäre größer. Bevor ich mich auf den Weg zum Fußball mache, gönne ich mir zwei Spiegeleier und Vollkornbrot mit Frischkäse. Während des Spiels fühle ich mich gut.

Trotz meines Altherren-Bäuchleins schaffe ich 90 Minuten, ohne anschließend an ein Sauerstoffzelt angeschlossen werden zu müssen. Dafür aber bin ich nach dem Spiel umso hungriger! Normalerweise würden wir nun an der Frittenbude halten, das verkneife ich mir aber genauso wie das Bier danach.

Zuhause angekommen, entscheiden wir uns, Nudeln zu kochen. Weil in Weizennudeln Zucker steckt, nehmen wir die Vollkornvariante. Die Soße bereiten wir selbst zu: mit frischen Tomaten, Öl, Essig und Gewürzen. Und da leckere Snacks zum Sonntagabend gehören wie der Tatort, darf auch die Schale Nüsse auf dem Couchtisch nicht fehlen. Guten!

Gesunde Snacks für zwischendurch

Ganz gleich, ob zuhause, in der Schule, Uni oder im Büro: Wir alle kennen den kleinen Hunger. Folgende Snacks eignen sich super für zwischendurch – und helfen einem gesund über alle Nachmittagstiefs hinweg!

• Gemüsesticks mit Quark oder selbst gemachtem Humus
• frisches Obst
• Nüsse und Samen
• Naturjoghurt
• selbst gemachte Energyballs
• Hüttenkäse mit Obst oder Gemüse
• Vollkornbrot mit Avocado oder Gemüseaufstrichen
• selbst gemachte Smoothies mit Früchten und Naturjoghurt

Fazit meiner Zucker-Challenge

Eine Woche ohne Industriezucker – und ich fühle mich: gut! Zu Beginn meines Selbstversuchs ist mir nicht klar gewesen, wie viel Zucker in den meisten Lebensmitteln steckt. Wer nicht frisch kocht und umsichtig plant, hat es umso schwerer, die Ernährung anzupassen.

Trotzdem fiel mir die Umstellung leicht. Schokoriegel, Gebäck und Co. habe ich durch Nüsse und Gemüsesticks ersetzt. Weizen- habe ich gegen Vollkornprodukte getauscht: Die schmecken mindestens genauso gut und halten länger satt. Meine Trinkgewohnheiten musste ich sowieso nicht groß verändern, weil ich fast nur Wasser trinke. 

Schon nach drei Tagen fühlte ich mich besser. Heißhungerattacken und Nachmittagstiefs blieben aus. Ich kam mir frischer und leistungsfähiger vor. Und ich habe es geschafft, Mahlzeiten zu planen und vorzukochen. So habe ich mir auch einige Gänge in den Supermarkt gespart.

Was nehme ich aus der Zuckerfrei-Challenge mit? Neue Erkenntnisse und einen bewussteren Umgang bei der Auswahl meiner Mahlzeiten. Mehr Planung, Meal-Prep-Fähigkeiten – und mehr Frische und Konzentrationsfähigkeit. Komplett verzichten möchte ich in Zukunft aber nicht. 25 Gramm Zucker pro Tag sind schließlich voll okay – und so ein Gemüsestick schmeckt bestimmt super, wenn man ihn in Schokolade tunkt … Mmh!