Pilates leicht gemacht: Effektive Übungen für Anfänger
Wie gut ist eigentlich unsere Körperhaltung? Eine ähnliche Frage stellte sich womöglich auch Joseph Pilates, als er Anfang der 1900er Jahre eine einzigartige Trainingsmethode entwickelte: Pilates. Die Pilates-Übungen setzen sich zum Ziel, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln, Muskeln zu kräftigen – und Haltung zu zeigen! Nina Witt, zertifizierte Pilates-Trainerin, erklärt die positiven Effekte und Besonderheiten der Sportart.
Was ist Pilates?
Bei Pilates handelt es sich um ein achtsames und bewusstes Ganzkörpertraining, mit dem wir das Bewusstsein für unsere Bewegungen schärfen. „Es ist ein Mix aus moderaten athletischen Pilates-Übungen sowie Entspannung für Körper und Geist“, sagt Nina Witt. Die Pilates-Übungen können dabei variieren: unter anderem zwischen Pilates-Grundübungen, Pilates-Standübungen oder Pilates-Übungen für Anfänger.
Ist Pilates effektiv?
Pilates-Training hilft uns dabei, die eigene Haltung zu verbessern und die Muskulatur zu stärken. Vor allem die Tiefenmuskulatur – also gelenknahe Muskulatur – profitiert von klassischen Pilates-Übungen. „Der Schwerpunkt des Trainings liegt darin, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Bewegungen korrekt auszuführen“, erklärt die Expertin.
Für den Muskelaufbau Pilates zu nutzen, erweist sich besonders zwischen Brustkorb und Becken als wertvoll, um den Körper zu stabilisieren und Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Das Stresslevel lässt sich durch ein Pilates-Übungsprogramm außerdem merklich reduzieren.
Welche Vorteile hat Pilates?
Das Ganzkörper-Workout sensibilisiert die eigene Körperwahrnehmung, die wir in Alltagsbewegungen und anderen Sportarten empfinden. Wirksam ist Pilates hauptsächlich, weil Muskelpartien zwar gestärkt, Gelenke aber nicht belastet werden. „Es ist ein nachhaltiges Training, das schont und auch unsere mentale Gesundheit verbessert“, ergänzt Nina Witt.
Wie verändert sich der Körper mit Pilates-Übungen?
Von Kopf bis Fuß wird unsere Körperhaltung korrigiert. Das bedeutet: Die Körpermitte, das sogenannte „Powerhouse“ wird gestärkt, der Körper kraftvoller, der Rücken entlastet. Zudem können wir mit Pilates den Bauch straffen. Im Zuge eines Pilates-Übungsprogramms wird die Schulterpartie entspannter und die Durchblutung insgesamt gefördert. Das wirkt sich positiv auf unsere Beweglichkeit aus, denn regelmäßiges Pilates dehnt die Muskeln und macht uns flexibler.
Für wen ist Pilates geeignet?
Egal ob Leistungssportler oder gesundheitlich eingeschränkte Menschen, Jung oder Alt: Pilates ist für nahezu jeden geeignet. Der Sport kurbelt bereits mit Anfänger-Pilates-Übungen die körperliche Fitness an. Es gibt zwar spezielle Sportgeräte, aber Pilates ist auch ohne Geräte und stattdessen nur mit einer Matte möglich.
„Allerdings sollte bei der Wahl des Trainings auf die Schwerpunkte geachtet werden“, merkt die Pilates-Trainerin an. Speziell bei professionellen Kursen wird oftmals zwischen Gesundheits- und Fitnesskursen unterschieden. Pilates-Anfänger können sich an klassischen Pilates-Übungen oder an einer besten Pilates-Routine für zu Hause orientieren, die mit einem Trainer abgestimmt werden sollte.
Wie oft ist Pilates in der Woche gesund?
Die optimale Trainingszeit bei Pilates hängt von unterschiedlichen Faktoren wie dem eigenen Gesundheitszustand, zusätzlichem Sport sowie der Intensität und Länge jeder Einheit ab. „Grundsätzlich ist moderates Training von 30 Minuten täglich empfehlenswert“, sagt Nina Witt. Intensivere Trainingseinheiten können ein- bis zweimal pro Woche ebenso sinnvoll sein.
Auch hier gilt – besonders für Pilates-Anfänger-Übungen – sich am besten im Vorfeld mit einem ausgebildeten Trainer abzusprechen. Bei auftretenden Beschwerden sollte eine Pilates-Grundübung oder fortgeschrittene Einheit sofort beendet werden.
Welche Pilates-Übungen eignen sich besonders für Pilates-Anfänger?
Pilates-Übungen für den Rücken? Mit Pilates den Bauch straffen? Auch Pilates-Anfänger können mit einem Pilates-Übungsprogramm schnell Erfolge erzielen. „Allerdings ist Pilates erst effektiv und gesundheitsfördernd, wenn es gut ausgeführt wird“, macht Nina Witt deutlich. Achtsamkeit und Kontrolle sind bei einer Pilates-Grundübung ebenso essenziell wie die richtige Atmung. Vertraut machen sich Pilates-Anfänger daher unter anderem zunächst mit folgenden typischen Pilates-Übungen:
Pilates-Grundübung „Breathing“
Bei jedem Pilates-Übungsprogramm kommt die sogenannte Flankenatmung zum Einsatz.
- Atmen Sie dazu durch die Nase ein und lassen Sie die Luft in den seitlichen und hinteren Brustkorb strömen.
- Wie ein Luftballon sollte sich die Brust ausdehnen, ehe Sie durch einen leicht geöffneten Mund wieder ausatmen und sich der Rippenbogen wieder zusammenzieht.
- Machen Sie sich regelmäßig mit dieser Atmungsmethode vertraut.
Pilates-Grundübung „Spine Stretch“
- Aktivieren Sie für diese Pilates-Grundübung Ihre Wirbelsäule, indem Sie im Langsitz Ihre Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe oben halten.
- Beim Ausatmen neigen Sie den Kopf leicht nach vorne, strecken die Arme nach vorne und folgen mit Hals-, Brust und Lendenwirbel der Bewegung.
- Der Rücken sollte bogenförmig ausgerichtet sein, während das Becken stabil bleibt. Wenn Sie einatmen, gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und richten die Wirbelsäule wieder auf.
Sie möchten noch mehr Tipps für Pilates-Anfänger? Im Pilates-Video für Anfänger erklärt Nina Witt weitere praktische Übungen:
Welche Pilates-Übungen kann ich zu Hause machen?
Pilates-Übungen aus dem Stand, im Liegen, im Sitzen oder auf dem Bauch: Pilates ist komplex! Es gibt rund 500 bekannte Pilates-Übungen, alle mit speziellen Schwerpunkten, viele mit eigenen Namen. Eines aber haben sie alle gemein: Sie sollten stets langsam und konzentriert ausgeführt werden.
Pilates für Anfänger zu Hause kann zum Beispiel in Form von Pilates-Standübungen und typischen Pilates-Übungen ohne Geräte durchgeführt werden. Alles, was Sie dazu benötigen, ist eine rutschfeste Sportmatte und ausreichend Kenntnis über die korrekten Bewegungsabfolgen. Zu beliebten Pilates-Übungen zu Hause zählen unter anderem:
Pilates-Grundübung „Horizontal Balance“
Dies ist eine Pilates-Standübung, in der Sie die Füße hüftbreit ausrichten und den Rücken strecken.
- Beim Ausatmen verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und heben beide Arme nach vorne an.
- Gleichzeitig führen Sie das linke Bein gestreckt nach hinten.
- Der Oberkörper sinkt, bis Bein und Oberkörper eine waagerechte Position bilden.
- Während Sie einatmen, nehmen Sie langsam wieder die Ausgangsposition ein und wiederholen die Pilates-Übung aus dem Stand.
Pilates-Grundübung „Stretching Dog“
Eine Pilates-Standübung im Vierfüßlerstand, die Ihre Wirbelsäure stabilisiert und Muskeln zwischen Brustkorb und Becken anspricht.
- Strecken Sie beim Ausatmen den rechten Arm und das linke Bein aus.
- Mit der Einatmung kommen Sie mit dem Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Nun wechseln Sie auf die andere Seite.
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Zahnfleischentzündungen lindern: Diese Hausmittel helfen
Rund 700 verschiedene Bakterienarten leben in unserem Mund – die meisten haben für uns eine nützliche Funktion. Unter ihnen tummeln sich aber auch Schädlinge: Sammeln sie sich vermehrt an unseren Zähnen an, können Zahnfleischentzündungen die Folge sein. Zahnarzt Prof. Dr. Dietmar Oesterreich erklärt, wie Zahnfleischentzündungen entstehen und welche Mittel gegen Zahnfleischentzündungen helfen.
Was ist eine Zahnfleischentzündung?
Eine Zahnfleischentzündung wird auch als Gingivitis bezeichnet. „Es handelt sich dabei um eine Entzündung der Zahnfleischareale, die sich um den Zahn befinden“, erklärt Prof. Dr. Dietmar Oesterreich. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen ist die Entzündung reversibel, also zurückbildend.
Wie entsteht sie?
In unserem Mund sind sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien aktiv. Letztere ernähren sich u. a. von Essensresten und bilden Beläge auf den Zähnen. Diese Bakterienansammlung – auch als Plaque oder Biofilm bekannt – siedelt sich häufig an den Zahnfleischrändern oder in Zahnzwischenräumen an. Die Auswirkung kann schließlich entzündetes Zahnfleisch sein.
Welche Ursachen und Symptome gibt es?
Häufig ist eine mangelnde Mundhygiene Grund für eine Zahnfleischentzündung. Denn werden Zähne nicht gründlich oder zu selten gesäubert, bleiben Plaque und Nahrungsreste im Mund bestehen. Das bietet Bakterien optimale Voraussetzungen, um sich zu vermehren. „Oft macht sich eine Zahnfleischentzündung durch Blutungen bemerkbar“, sagt der Zahnarzt. Rötungen und geschwollenes Zahnfleisch können ebenso zu möglichen Symptomen zählen, wenn das Zahnfleisch entzündet ist.
Wie unterscheidet sich eine Zahnfleischentzündung/Gingivitis von anderen Erkrankungen wie Parodontose oder Parodontitis?
Treten Symptome wie diese auf, müssen wir eine Zahnfleischentzündung behandeln lassen. Denn: Schenken wir der Zahnfleischentzündung keine Beachtung, kann eine Gingivitis bei längerem Bestehen zu tiefgreifenderen Zerstörungen des Zahnhalteapparates führen.
„Zahntragender Knochen und die entsprechenden Haltefasern des Zahnes können angegriffen werden, eine Parodontitis kann entstehen“, beschreibt der Facharzt. Die Folgen einer Parodontitis sind schwerwiegend, unter anderem trägt die Erkrankung zum Knochenabbau und zur Zahnfleischtaschenbildung bei.
Langfristig kann Parodontitis den Zahnerhalt bedrohen, da sich der Zahn aufgrund des Knochenabbaus lockert. Außerdem kann die bestehende Entzündung des Zahnhalteapparates und deren Ausbreitung – zum Beispiel über Entzündungsbotenstoffe oder Bakterien, die in den Blutkreislauf gelangen – das Risiko für die Entstehung oder Verschlechterung eines Diabetes mellitus oder einer Herzkreislauferkrankung erhöhen.
Im Gegensatz zur Gingivitis ist eine Parodontitis nicht reversibel und bedarf einer lebensbegleitenden Therapie. Eines haben sie aber gemein: Eine optimale Zahn- und Mundhygiene sowie die gezielte Reinigung der Zahnzwischenräume sind das A und O.
Welche Hausmittel helfen bei einer Zahnfleischentzündung – und wie?
Auch die Natur bietet Mittel gegen Zahnfleischentzündungen. Ein Blick in die Hausapotheke verrät, welche Hausmittel zum Einsatz kommen können und bei einer Zahnfleischentzündung Schmerzen lindern. Wir zeigen effektive Hausmittel bei Zahnfleischentzündungen:
Zahnfleischentzündung Hausmittel #1: Salz
Salz hat eine antibakterielle Wirkung und hilft als Mittel gegen Zahnfleischentzündungen bei der Reinigung betroffener Bereiche. Geben Sie einfach einen Teelöffel Salz in lauwarmes Wasser. Mit dem Salzwasser spülen Sie das Zahnfleisch im Mund gründlich aus. Danach sollten Sie das Wasser ausspucken. Bei geschwollenem Zahnfleisch können Hausmittel wie diese helfen.
Zahnfleischentzündung Hausmittel #2: Kamille oder Salbei
Bei einer Zahnfleischentzündung Hausmittel wie Kamille oder Salbei anzuwenden, kann oft Linderung bringen. Als Hausmittel haben die beiden Pflanzen sowohl beruhigende als auch entzündungshemmende Eigenschaften. In Form von Tees können Sie den Aufguss mehrmals täglich als Spülung nutzen und so bei einer Zahnfleischentzündung Schmerzen lindern.
Zahnfleischentzündung Hausmittel #3: ätherische Öle
Als weiteres Hausmittel bei Zahnfleischentzündungen können Sie ätherische Öle wie Nelken- oder Teebaumöl als Mundspülung verwenden, indem Sie zwei bis drei Tropfen in ein Glas Wasser geben. Gurgeln Sie damit mehrmals täglich – das kann helfen, wenn das Zahnfleisch entzündet ist.
Mit welchen Hausmitteln kann ich einer Zahnfleischentzündung vorbeugen?
Bei einer Zahnfleischentzündung Hausmittel zu verwenden, kann Schmerzen lindern. Neben einer verbesserten Zahn- und Mundhygiene können darüber hinaus Mundspülungen unterstützend als Mittel gegen Zahnfleischentzündungen zum Einsatz kommen. Dabei ist zu beachten, dass chlorhexidinhaltige Mundspülungen immer in Abstimmung mit dem Zahnarzt oder der Zahnärztin verwendet werden sollten.
Lesen Sie auch:11 Tipps für gesunde Zähne
Mundspülungen gegen Zahnfleischentzündungen mit Fluoriden, Triclosan oder ätherischen Ölen können bei einer Gingivitis als Hausmittel eigenständig genutzt werden. „Ein alleiniger Einsatz von Mundspüllösungen führt jedoch dauerhaft nicht zu Erfolgen bei der Therapie der Gingivitis“, erklärt Prof. Dr. Dietmar Oesterreich.
Wann sollte eine Zahnfleischentzündung ärztlich behandelt werden?
Hausmittel helfen bei einer Entzündung des Zahnes allein also nicht. Der Mediziner rät: „Sobald Betroffene Blutungen, Rötungen oder Schwellungen des Zahnfleisches feststellen, sollte sie den Zahnarzt aufsuchen.“ Dabei gilt es zunächst abzuklären, ob es sich um eine reversible Gingivitis oder bereits um eine beginnende Parodontitis handelt.
Eine Gingivitis stellt eine reversible Erkrankung des Zahnfleisches dar, der Zahnarzt oder die Zahnärztin können die Zahnfleischentzündung behandeln. Die bakteriellen Anlagerungen müssen schnellstmöglich beseitigt werden. Neben der eigenen Mundhygiene können Zahnärzte beispielsweise mit einer Zahnsteinentfernung oder professionellen Zahnreinigung Abhilfe leisten.
Klagt der Patient zusätzlich zum entzündeten Zahnfleisch über Mundgeruch, liegt die Wahrscheinlichkeit einer vorhandenen Parodontitis höher. Eine Parodontitis kann der Zahnarzt bei der klinischen Kontrolle abklären und therapeutische Schritte mit dem Patienten besprechen. Ob Zahnfleischentzündung oder Parodontitis, eines aber steht fest: Mit einer optimalen Mundhygiene steht und fällt die Gesundheit unserer Zähne.
