Raus aus der Stress-Falle
Wenn das Grübeln kein Ende mehr nehmen will, einem vieles Angst und Sorge bereitet und man keine innere Ruhe mehr findet, dann ist oft Stress die Ursache dafür. Wir zeigen, wer oder was uns stresst und was man aktiv dagegen tun kann.
„Ich habe so einen Stress“ – wenn davon die Rede ist, dann ist das meist nicht positiv gemeint. Aber für irgendwas muss die Stress-Funktion des Körpers doch auch gut sein. Dr. med. Matthias Weniger, Vorstand des Instituts für Stressmedizin Rhein-Ruhr, weiß, welchen Sinn Stress hat: „Er ist die Antwort auf kurzfristige Bedrohungen. Er hat uns in der Evolution sogar das Überleben gesichert.“
Was früher der aus dem Gebüsch springende Säbelzahntiger war, ist heute zum Beispiel der aus dem Nichts auftauchende Drängler auf der Autobahn. „Es geht darum, durch ausgeschüttete Stresshormone in der akuten Situation schnell agieren zu können.“ Agieren heißt dabei: „Angriff, Flucht oder Totstellen.“ Damit das funktioniert, setzt der Körper Energie frei, die dann den Beinen zum Flüchten oder den Armen zum Kämpfen zur Verfügung steht.
Was uns stresst
Was bei uns Stress auslöst, hängt mit der persönlichen Bewertung zusammen, in die auch Vorerfahrungen einfließen. „Für den einen kann es der Chef sein, für den anderen die Arbeitsfülle, für den nächsten der Weg zur Arbeit“, erklärt der Mediziner. Und auch, ob ein Mensch genügend gegessen und getrunken habe, spiele eine Rolle beim Stressempfinden.
In einer akuten Bedrohungssituation wird Adrenalin ausgeschüttet, das dem Körper sofort Energie bereitstellt.
Während Stress in einer akuten Gefahrensituation „super hilfreich“ ist, um Herr einer Situation zu werden, wird er auf Dauer zur Belastung. Und das liegt an den Stresshormonen. „In einer akuten Bedrohungssituation wird Adrenalin ausgeschüttet, das dem Körper sofort Energie bereitstellt.“ Nach circa zehn bis 20 Minuten folgt auf das Adrenalin Cortisol, um die Alarmbereitschaft aufrechtzuhalten.
Am Beispiel des Säbelzahntigers erklärt, geht es darum, aufmerksam zu bleiben, falls der Tiger nochmal aus dem Gebüsch springt. „Das Cortisol wirkt mehrere Stunden und sorgt dafür, dass der Körper wachsam bleibt.“ In einer solchen Situation hört man zum Beispiel jedes Knacken und Rascheln ganz bewusst.
Wann es problematisch wird
Doch jede Anspannung sollte nach einigen Stunden vorüber sein – und nicht zum Dauerstress oder zur permanenten Anspannung werden. Genau das passiert aber Menschen in unserer modernen Leistungsgesellschaft immer häufiger. Zum Beispiel, wenn sie abends nach Hause kommen und die Gedanken einfach nicht aufhören wollen zu kreisen.
„Wenn ich darüber nachdenke, was bei der Arbeit alles nicht funktioniert hat, dann verstärke ich den Fokus auf das Problem“, erklärt Weniger. Und so stresst uns nicht mehr nur das eigentliche Problem. Sondern unser eigenes Denken wird zum Stressauslöser und sorgt dafür, dass Cortisol in Dauerschleife ausgeschüttet wird. Und das kann negative Folgen haben.
Wie der Körper reagiert
„Auf der körperlichen Ebene äußert sich Dauerstress oft in innerer Unruhe, was beispielsweise ein Nicht-Abschalten-Können und Schlafstörungen auslösen kann.“ Und die Liste körperlicher und seelischer Folgen von Stress ist noch viel länger. Dazu gehören:
- Tinnitus
- Kopfschmerzen
- Zähneknirschen
- Magen-Darm-Probleme
- Rückenschmerzen
- erhöhter Blutdruck
- erhöhte Blutzuckerwerte
- Schlaganfall
- Herzinfarkt
- Burnout
- Depressionen
Wichtig dabei: „Es muss immer abgeklärt werden, ob nicht doch körperliche Ursachen zugrunde liegen.“ Auch in unserem Verhalten spiegelt sich die erhöhte Anspannung wider. Zum Beispiel durch:
- schnellere Reizbarkeit
- erhöhten Tabakkonsum
- erhöhten Alkoholkonsum
- ängstlicheres Verhalten
- verstärktes Grübeln
- permanentes Sorgen machen.
Raus aus der Stress-Falle
Einen Masterplan, wie man aus der Dauerschleife wieder rauskommt, gibt es nicht. Doch Matthias Weniger kennt eine Formel, mit der man den Stress gleich von mehreren Seiten her zu Leibe rücken kann: Dazu setzt er die durch Stress verursachten Beschwerden, also Schmerzen, in Relation zu dem inneren Widerstand, der sich auf das Stressempfinden bezieht.
Wenn man durch Treffen mit Freunden oder der Familie die Ressourcen steigert, ist das genauso wirksam wie den Schmerz durch mehr Sport zu reduzieren.
Gemeinsam mit den persönlichen Ressourcen ergibt sich die Gleichung Schmerz * innerer Widerstand / Ressourcen.
Um die Summe des Stresses zu schmälern, hilft es, an jeder einzelnen „Schraube“ dieser Gleichung zu „drehen“ – ganz egal an welcher man beginnt.
„Wenn man durch Treffen mit Freunden oder der Familie die Ressourcen steigert, ist das genauso wirksam wie den Schmerz durch mehr Sport zu reduzieren. Oder auch den inneren Widerstand durch eine gelassenere Sicht auf die Dinge.“ Optimal sei es natürlich, an allen „Schrauben“ zu drehen. Für den ersten Schritt aus der Stressspirale hat der Arzt aber einen Tipp.
Routinen helfen
Denn wer kennt dieses verfahrene Gefühl nicht: „Wenn ich gestresst bin, fühle ich mich oft so, als ob ich gar keine Kraft mehr habe, um Sport zu treiben“, sagt er. Oder ein anderes Beispiel: „Wenn ich mich schon lange nicht mehr bei einem Freund gemeldet habe, wird die Hürde oft von Tag zu Tag höher, es doch noch zu tun.“ Verantwortlich dafür sei ein Tunnelblick, der viele Gestresste plage. Um den Weitblick zurückzugewinnen, haben sich Routinen wie Verabredungen zu gemeinsamen Spaziergängen oder feste Termine für Sport bewährt.
Auch die Überlegung, was einem in der Vergangenheit gutgetan habe, hilft dabei, sich aufzuraffen. „Man muss sich selbst an die erste Stelle setzen und sich um sich kümmern“, sagt Weniger. Denn das Stresslevel senken, das könne jeder nur selbst. Und zwar durch Aktivität. Wenn der erste Schritt getan ist, dann falle jede weitere Aktion leichter. Das Gefühl von Selbstwirksamkeit motiviere und werde mehr und mehr zur Gewohnheit. „Irgendwann fühlt man sich dann nicht mehr wie der Spielball von anderen.“ Aktiv zu werden, sollte man nicht auf die lange Bank schieben. Denn bei langfristigem Stressempfinden können sich die entsprechenden Strukturen im Gehirn manifestieren und sich verselbstständigen.
Dein Stress, mein Stress
Stress ist nicht gleich Stress: Die innere Einstellung ist die eine Sache, warum sich einige Menschen schnell und oft gestresst fühlen und andere viel weniger. Dass Menschen ein unterschiedliches Stressempfinden haben, liegt aber auch an einer individuellen „Stressverarbeitungshardware“ im Gehirn. Matthias Weniger erklärt es am Beispiel von Schlüssel und Schloss: „Wenn das Cortisol als Schlüsselreiz für Stress durch die Blutbahn fließt, dann befindet sich nicht bei jedem Menschen das dazu passende ‚Schloss‘ an den Organen, damit es seine Wirkung entfalten kann.“ Ohne ein entsprechendes „Schloss“ verflüchtige sich das Stresshormon einfach wieder. Außerdem verfügt auch nicht jeder Mensch über gleich viele „Messstellen“ im Gehirn, die die Hormonausschüttung regeln.
Aus seiner Berufserfahrung weiß Weniger außerdem, dass Frauen besonders häufig das Gefühl plagt, niemals fertig zu sein, weil vielleicht noch Hausarbeit zu erledigen sei, während Männer sich schon an einem Fußballspiel erfreuen und sich generell besser abgrenzen können.
Soziale Netzwerke als Stressfaktor
Das Berufsleben oder die Hausarbeit seien übrigens bei weitem nicht die häufigsten Auslöser für Stress. Gerade die Jüngeren stresse der Vergleich, dem sie permanent in sozialen Netzwerken ausgesetzt seien. „Dabei kann man einfach nur verlieren“, sagt Matthias Weniger. Wenn jemand eine stylische Ecke aus seiner Wohnung poste, dann laufe in vielen Köpfen der Vergleich mit einer komplett „instagramablen“ Wohnung ab, die dazu auch noch super aufgeräumt ist.
Die hohe Taktung an unüberprüfbaren Informationen und eine zunehmend narzisstische Gesellschaft verursache bei vielen Menschen Stress. Und der verflüchtigt sich nicht automatisch mit den Lebensjahren: Das steigende Lebensalter könne auf der einen Seite hilfreich sein, zum Beispiel durch den gesammelten Erfahrungsschatz und eine gelassenere Sicht auf die Dinge. Doch auf der anderen Seite könnten sich Muster wie übertriebene Angst auch manifestieren und verstärken.
Aktiv gegen Stress
Gelassenheit und Stressabbau kann man aber trainieren, immer häufiger hört man in diesem Zusammenhang auch den Begriff „Resilienz“. Und mit dem Training fängt man am besten schon so früh wie möglich an: „Auch ein Kind sollte schon aktiv seine Selbstwirksamkeit erleben“, sagt er.
Zum Beispiel sollten Eltern Kindern erlauben, ein Klettergerüst zu erklimmen. Und nicht im Helikoptereltern-Style aus sicherlich gut gemeinter Sorge alles Mögliche verbieten oder für die Kinder übernehmen.
Denn wer früh lernt, mit Stress aktiv umzugehen, habe die besten Chancen, entspannt älter zu werden. „Der beste Moment, um gegen Stress aktiv zu werden, ist jetzt“, fasst Weniger zusammen.
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Kolumne: Mama und der Medienmuskel
Als ich noch keine Mama war, haben wir unseren Sonntagmorgen gern zu zweit im Bett verbracht. Dazu gehörten Kaffee und eine Staffel „Die Feuersteins“. Nach Merlins Geburt war Schluss mit der seligen sonntäglichen Zweisamkeit. Und Schluss mit Fred und Wilma Feuerstein.
Viele Jahre nach dem letzten „Steinzeit-Frühstück“ tauchte die Erinnerung daran wieder auf. Wie ich mich damit medienpädagogisch ins Aus befördert habe und was wir als Familie daraus lernten, erzähle ich in der Kolumne.
Es gibt etwas bei uns zu Hause, das niemals ausgeht – Ideen. Leider sind richtige Blindgänger dabei. Und manchmal muss ich über meine pädagogischen Ausreißer lachen. Lachen über meine Naivität und den unbeirrbaren Glauben an meine Erziehungs-Literatur: Die nützt nämlich nichts, wenn sich meine Spontaneität Bahn bricht und Unfug macht. Nicht ganz unähnlich meinem Kumpel Fred Feuerstein.
Plan B zum Sandmännchen
Es ist früher Abend. Meine Mama-Freundin und ich haben heute keine Lust aufs Sandmännchen mit diesen quäkenden Puppen. Irgendetwas anderes musste her für unsere beiden Jungs. Da erinnere ich mich an die kindliche Freude, die ich an den „Feuersteins“ hatte.
Kurzentschlossen, Hirn aus, PC an, werfe ich eine DVD in den Laptop. Es dauert nicht lange, und Fred tut, was er am besten kann – andere malträtieren. Nach ungefähr zwei Minuten nicht ganz gewaltfreier Kommunikation schnappt sich der Steinzeit-Mann einen Knüppel. Er schwingt ihn bedrohlich durch die Luft und jagt seinem Freund Barney hinterher. Kurz darauf saust die Keule hinab auf Barneys Kopf. Doing, doing.
Ich glotze nicht weniger gebannt als die Boys auf den Bildschirm. Sehr, sehr langsam begreife ich, was ich da gerade mache – rote Karten fallen aus allen meinen Erziehungsratgebern.
Vom guten Vorbild
Es dauert noch ein kleines Weilchen, bis ich wieder zu Verstand komme. Unter lautem Protest der kleinen Zuschauer setze ich dem Horror endlich ein Ende. Meine Freundin und ich sehen schnell ein, dass das keine gute Idee war. Wir hoffen inständig, den Kindern keinen bleibenden Schaden zugefügt zu haben.
Ready, steady – doing
Kurze Zeit später dürfen wir die Früchte meines Unterhaltungs-Programms ernten. Merlin hatte sich den Stock seines Kinderbesens geschnappt. Er schwingt ihn drohend, während er seinen heulenden Freund jagt und ihm den Stock auf den Kopf donnert. Doing, doing. Es folgt eine Predigt, die ich mir besser selbst hätte halten sollen. Ich entschuldige mich bei meiner Freundin, diesen Unsinn kurz vor dem Schlafengehen verzapft zu haben.
Der Muttermuskel
Es ist Fakt: Ich war seit nicht einmal drei Jahren Mama. Folglich war mein Muttermuskel noch nicht übermäßig leistungsfähig. Ich besaß keinen perfekt eingestellten Mutterschafts-Katalysator, durch den ich meine Impulse und Ideen zur Schadensbegrenzung hätte jagen können.
Im Übrigen besitze ich den auch heute noch nicht. Ich fand und finde mich damit ab, spontan zu sein. Ich probiere Ideen aus, statt alle möglichen Folgen abzuwägen. Was würde das auch bringen? Wir lernen durch Erfahrung, nicht durch Hypothesen.
Was gelernt, Mama?
Dennoch entwickelt sich auch mein Filtersystem über die Jahre weiter. Die beiden Jungs zeigten und zeigen mir bis heute, welche negativen Folgen nicht kindgerechter Medienkonsum haben kann.
Medien aller Art finde ich super. Ich finde sie super, weil ich langsam hineinwachsen durfte. Schritt für Schritt habe ich gelernt, wie Medien funktionieren. Und wie ich mit Medien funktioniere. Ich war Anfang 20, als ich zu Beginn der 1990er-Jahre mit Internet und digitalen Medien in Berührung kam.
Medienkonsum – von null auf hundert
Heute kommen Kinder oft noch vor den ersten Schritten in Kontakt mit allen möglichen Medien. Es ist unsere Aufgabe, ihnen den Weg zu zeigen, sie nicht allein im Netz zu lassen. Wir müssen sie schützen und unterstützen. Gleichzeitig darf das nicht vor dem Hintergrund von Angst und Paranoia geschehen.
Meine Erfahrung und die Ergebnisse der Kinder Medien Studie 2019 legen nahe: Lasst uns altersentsprechende digitale Medien gemeinsam Ausprobieren und damit Spaß haben.
Eltern müssen versuchen, die Welten der Kids zu verstehen. (Maik Rauschke, Sozialpädagoge und Jugendtreff-Leiter, Wolfsburg)
Trial-and-Error
Heute, fast drei Jahre nach Merlins erster und vorerst letzter Begegnung mit Fred Feuerstein, haben wir eine klarere Haltung in Bezug auf Medienkonsum und Medienzeit entwickelt. Bei uns gibt es keine digital-medialen Rituale. Schauen und Spielen im Netz verhandeln wir auf Nachfrage und im Rahmen des festgelegten Zeitbudgets.
Ansprechen, aussprechen, darüber sprechen
Gestern erklärte Merlin, er habe Angst, ein Tier zu werden. Warum das so sei, wisse er nicht. Aha, dachte ich. War das zu viel „Ninjago“ in den letzten Wochen? Ich klappte meinen PC zu, setzte mich zu ihm. Wir unterhielten uns über die nicht ganz kindgerechte Serie und die Gefühle, die die Figuren bei ihm auslösen. Mir wurde wieder klar: Kinder sollten lieber nicht allein vor dem Bildschirm sitzen. Und wir Eltern machen einen guten Job, wenn wir wissen, was unseren Kids an ihren Helden gefällt. So lernen wir unsere Kinder und ihre Bedürfnisse besser kennen.
Es geht nicht um unsere Zukunft, sondern um die der Kinder. (Maik Rauschke)
Das Herzstück der Medienerziehung
Wir streichen Ninjago fürs Erste von der Liste akzeptabler Serien. Zu wild, zu schnell, zu brutal für einen Fünfjährigen, finden wir. Ich biete Merlin als Alternative die „Sendung mit der Maus“ oder eine Folge „Feuerwehrmann Sam“ an. Vermutlich blitze ich mit beidem ab. Am Ende werden wir uns auf eine Serie mit weniger Tempo einigen. Dafür wird sie genau die Themen aufgreifen, die meinen Sohn gerade beschäftigen.
Es ist manchmal nicht leicht, diese Themen mit dem eigenen pädagogischen Anspruch in Einklang zu bringen. Und es ist unsere Aufgabe, diesen Spagat hinzubekommen. Ich werde heute Abend mein Smartphone zur Seite legen. Dann setze ich mich zu Merlin und tauche mit ihm in seine Welt ein. Tja. Möglicherweise ist der eigene Umgang mit Netz & Co das Herzstück jeder Medienerziehung.
