Ruhiger und stärker: Wie Achtsamkeit das Leben für Kinder verändern kann
Stress ist nicht allein Erwachsenensache. Der Wechsel von der Kita in die Schule, der erste Tag im neuen Sportverein, Hausaufgaben, Klassenarbeiten oder auch ein Streit mit dem besten Freund: Auch Kinder stehen in ihrem Leben häufig unter Druck. In unserem Podcast erklärt die Bildungsexpertin und Buchautorin Vera Kaltwasser welche Achtsamkeitsmethoden sich für Kinder am besten eignen.
Warum ist Achtsamkeit für Kinder wichtig?
Häufig wächst der Druck mit jeder neuen Aufgabe – manchmal so weit, dass ein Kind körperlich und psychisch darunter leidet. Die Symptome sind dabei ähnlich wie bei Erwachsenen. Mancher zieht sich zurück, andere schlafen schlecht oder haben Alpträume, wieder andere werden aggressiv oder bekommen körperliche Symptome wie Hautausschläge, Bauch- oder Kopfschmerzen.
In den meisten Fällen können die auslösenden schwierigen Situationen mit ein bisschen Übung aber gut bewältigt werden. Achtsamkeit kann eine hilfreiche Methode sein, mit der ein Kind lernen kann, innezuhalten, seinen eigenen Körper zu spüren oder auf den eigenen Atem zu hören und so seine eigenen Gefühle zu steuern. Ähnlich wie in einer Meditation wird der Blick nach innen gerichtet – allerdings genügen hier zum Teil schon kurze Momente, um spielerisch den neuen Umgang mit sich selbst und seinem Leben zu lernen. Eine echte Meditation ist komplexer und sollte angeleitet werden.
Was sind die Folgen von fehlender Achtsamkeit?
Vera Kaltwasser, Bildungsexpertin und Buchautorin, hat sich darauf spezialisiert, Kinder an die Methode Achtsamkeit heranzuführen. Außerdem unterstützt sie Eltern, die ihrem Kind beibringen möchten, wie es damit im Alltag ruhiger und zugleich stärker werden kann. „Achtsamkeit kommt von achten – und das heißt, bewusst wahrnehmen“, erklärt sie. „Vieles macht man im Alltag unbewusst, und das ist auch gut so, weil man sich dadurch viele Gedanken sparen kann. Das mag unser Gehirn ganz gerne, weil es eigentlich eine Energiesparinstanz ist.
Aber manchmal ist es wichtig, sich bewusst einzuschalten und damit auch bewusst in seine Gefühle einzugreifen.“ Das gibt in bestimmten Situationen die Sicherheit, sich selbst, seinen Gefühlen und seinem Leben nicht ausgeliefert zu sein. Etwas tun zu können, statt nur auszuhalten. Fehlende Achtsamkeit lässt Erwachsene und Kinder in Stresssituationen häufig mit einem Gefühl der Fremdbestimmtheit zurück.
Optimal ist, Achtsamkeit schon zu üben, bevor der Druck überhaupt entsteht – oder, wenn er schon da ist, in Situationen, die stressfrei sind. Wer im Ruhemodus lernt auf sich zu achten, seinen Körper und seine Gefühle zu steuern, kann das in einer belastenden Situation später einfach abrufen. „Ist der Stress erstmal da, ist es eigentlich schon zu spät. Dann eine neue Methode zu lernen, funktioniert nicht“, erklärt Vera Kaltwasser.
Welche Achtsamkeitsübungen für Kinder gibt es?
Zuhause können Momente durch Übungen achtsam gestaltet werden.
- Zum Beispiel durch eine geführte Meditation mit kleinen Kindern, die etwa im Grundschulalter sind.
- Durch Yoga, wenn sie älter sind. Beides, Meditation und Yoga, beruht darauf, achtsam nach innen zu schauen und seinen Körper und seine Gefühle bewusst wahrzunehmen.
- Man kann sich aber auch gemeinsam hinsetzen und in die Welt lauschen: Was höre ich, wie viele unterschiedliche Geräusche gibt es im Moment?
- Auch der Versuch, mit geschlossenen Augen Gerüche oder Gefühle wahrzunehmen, trainiert die Achtsamkeit.
- Kurze Atemübungen bringen ein Gefühl für den eigenen Körper. Es müssen keine langen Einheiten sein. Manchmal genügt sogar eine kurze Pause von einer Minute.
Wie bringe ich meinem Kind Achtsamkeit bei?
„Gut ist, wenn es in Familien eine Art Unterbrechungskultur gibt“, sagt Vera Kaltwasser. „Der Nachwuchs übernimmt Gewohnheiten, er guckt sich viel ab. Wenn die Großen immer mit dem Smartphone dasitzen und sich irgendwie beschäftigen, werden die Kleinen das auch irgendwann tun.“ Damit erhöht sich aber die Anzahl der Eindrücke, die von außen auf sie einprasseln. Um achtsam sein zu können, ist jedoch Innehalten wichtig. Dazu eignen sich Familienrituale besonders gut: Vor dem Schlafengehen gemeinsam erkunden, wie sich das Bett anfühlt: Wie fühlt sich die Matratze an, wie die Decke? Schwer, leicht, duftet sie? Dadurch kann der Tag zur Seite gerückt werden, um sich mit allen Sinnen aufs Schlafen einzulassen, statt direkt vom Buch, Fernseher oder auch vom Toben ins Bett zu springen.
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Aber auch die Eltern können im Alltag mit einfachen Mitteln einiges tun, um ihrem Kind zu helfen. Eine Situation zu erklären ist wichtig, etwa wenn sie gerade einmal keine Zeit haben. Statt einfach nur zu sagen „ich habe jetzt keine Zeit, ich komme nachher zu dir“, ist es besser zu formulieren „Warte, ich möchte eben noch meinen Kaffee austrinken, dann komme ich zu dir – vielleicht möchtest du in der Zeit auch etwas trinken?“. Damit sind die Kleinen in der Situation aufgefangen, verstehen, worum es geht, können selbst kurz innehalten und sich spielerisch nebenbei auch noch in Geduld und Unterbrechungskultur üben.
Wie können Kinder Achtsamkeit in der Schule oder im Kindergarten lernen?
Der Schlüssel zu dieser Art der Entspannung ist die Konzentration auf sich selbst. Um das hinzubekommen, können Eltern und Kinder gemeinsam spielerisch üben. Haben die Kleinen in einer Übung zum Beispiel zum ersten Mal das Gefühl, die Situation selbst zu steuern oder schaffen es sogar, bewusst herbeizuführen, dass sie sich wohlfühlen, ist das ein erstes Erfolgserlebnis. Mit der Erinnerung daran können sie später in unangenehmen Momenten genau die gelernten positiven Gefühle zurückholen und spüren, wie der Druck abnimmt.
Eine erprobte Methode im Achtsamkeitstraining sind zum Beispiel Atemübungen. „Wir machen das in Schulen manchmal so, dass die Kinder auf dem Rücken liegen und sich ein Kissen auf den Bauch legen. Dann können sie damit Fahrstuhl spielen“, sagt Vera Kaltwasser. Beim Einatmen fährt das Kissen hoch, weil der Bauch sich erhebt, beim Ausatmen fährt es runter. Dadurch erlebt das Kind, dass es mit einem eigentlich automatisch laufenden Prozess, nämlich dem Atmen, etwas bewirken kann. So bekommt es ein Gespür für seinen Körper und dafür, dass es ihn steuern kann.
Wichtig beim Thema Achtsamkeit ist laut Vera Kaltwasser aber auch, dass die Lehrer und Erzieher bei sich sind: „Wenn Lehrer selbst in einem ruhigen Modus und in ihrem Körper zuhause sind und wenn sie angstfrei mit ihren Schülern umgehen, wirkt sich das aus. Wenn man selbst weiß, was seine Stressoren sind, ist schon viel gewonnen.“ Denn auch Lehrer haben eine Vorbildfunktion. Strahlen sie Hektik aus, strahlt das auf die Schüler ab. Sind sie selbstsicher, nehmen die Schüler sie ernst. Lassen sie Momente der Ruhe zu, werden auch die Schüler ruhiger und intensiver im gegenwärtigen Moment sein.
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Selbstfürsorge– wie man lernt, Grenzen zu ziehen und Nein zu sagen
„Kannst du das kurz übernehmen?“ und „Solltest du das nicht lieber anders machen?“ Vielen Menschen fällt es schwer, Nein zu sagen. Dabei ist es wichtig, Grenzen zu setzen, bevor einem alles über den Kopf wächst oder man sich selbst verliert. Wie wir lernen, für die eigenen Bedürfnisse einzustehen.
Was für eine Woche! Es ist Freitagabend und am liebsten würde man direkt ins Bett fallen. Im Büro ist man für die Kollegin in die Bresche gesprungen, nachdem sie nicht hinterherkam mit der Arbeit. Mit den Eltern bahnt sich der nächste Konflikt an, weil sie mal wieder meinen, es besser zu wissen als man selbst. Und zu allem Überfluss klopft jetzt auch noch der Nachbar an die Tür, um sich auszuheulen und den Ballast von der Seele zu quatschen. Man hat zwar weder Zeit noch Nerven dafür, aber man öffnet dem Nachbarn die Tür, tut ihm den Gefallen und hört geduldig zu. Weil man es nicht übers Herz bringt, Nein zu sagen. Weil man es nicht schafft, die eigenen Wünsche in den Vordergrund zu stellen und den Abend einfach nur zu entspannen und für sich selbst zu sorgen.
Frauen sind häufig "Ja"-Sager
Viele Menschen sagen lieber zehnmal Ja als einmal Nein. Bei einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts TNS gaben 81 Prozent der Befragten an, zu häufig Ja zu sagen und sich anschließend darüber zu ärgern. 38 Prozent fällt es schwer, Freunden abzusagen, und fast jeder zweite Teilnehmer schafft es nicht, den eigenen Eltern eine Bitte abzuschlagen. „Was du nicht willst dass man dir tu, das füg auch keinem andern zu“ – dieses Sprichwort bringt auf den Punkt, warum viele Menschen fürchten, anderen mit einer Absage vor den Kopf zu stoßen.
Wir wissen: Ein Nein kann wehtun, und wir wollen Freunde, Verwandte und Kollegen nicht verletzen. Wir haben Angst vor dem schlechten Gewissen und davor, nicht mehr gemocht zu werden. Gerade Frauen neigen Experten zufolge dazu, es allen recht machen zu wollen. Sie übernehmen Extra-Arbeiten oder helfen aus, obwohl sie eigentlich keine Zeit haben oder sich überfordert fühlen. Die Ursachen finden sich oft in der Erziehung und festgefahrenen Rollenbildern. Während Jungs sturer daherkommen dürfen, lernen Mädchen früh, folgsam und hilfsbereit zu sein. Aber auch einige Männer bringen kein Nein über die Lippen und nicken alle Bitten ab.
Ja sagen ist leichter als Nein sagen
Die einen fürchten Ablehnung, wollen Anerkennung, gebraucht werden oder in keinem Fall anecken. Die anderen scheuen Konflikte oder wollen nicht als schwach und wenig belastbar erscheinen. Ganz gleich, welche Ursachen aber auch dahinterstecken, die Folgen sind oft dieselben: Stress, Überbelastung und Selbstaufgabe. Wer zu allem Ja und Amen sagt, läuft Gefahr, in die Falle zu tappen und ausgenutzt zu werden. Dann werden Gefälligkeiten zu Selbstverständlichkeiten – und schon ist man die Person, die jede Fahrt und Besorgung erledigt und immer den Kuchen backt, der auf der Party noch fehlt.
Klar, bewusst Nein sagen ist schwer – es ist aber allemal gesünder als ein Ja in Dauerschleife. Wer besser für sich selbst sorgt, spart Kraft und tut etwas für sein Wohlbefinden. Man fühlt sich ausgeglichener und entspannter, weil man sich nicht so viel Stress auflädt. Denn das „Nicht-Nein-sagen-Können“ führt nicht selten zu ständigem Druck und Überlastung, die sich auch körperlich niederschlagen kann in Form von Magen-Darm-Problemen, Kopfschmerzen oder chronischen Beschwerden. Umso wichtiger ist es, der Seele ab und zu eine Pause zu gönnen, damit sie zur Ruhe kommt und entspannt.
Wir können es nicht allen recht machen
Es gibt die Momente, in denen wir Nein denken, aber Ja sagen. Und hinterher sind wir wütend auf uns selbst. Wie aber lernen wir, Grenzen zu ziehen und uns vor Überforderung zu schützen? Wir haben die Kommunikationsberaterin Monika Radecki gefragt.
Frau Radecki, was habe ich eigentlich davon, wenn ich häufiger Nein sage und Grenzen setze?
Wir leben in einer Welt voller Angebote und Anfragen und da ist es wichtig, die Selbstfürsorge im Blick zu behalten. Viele Menschen wollen keine Schwäche zeigen oder fürchten Konflikte, wenn sie eine Bitte abschlagen. Die Welt wird aber nicht untergehen, wenn man in einem normalen Maße an sich selbst denkt. Im Gegenteil. Bin ich gut zu mir, bin ich gelassener im Job, ausgewogener in der Beziehung zu meinen Mitmenschen und effizienter, weil ich Prioritäten setze und mehr Zeit habe.
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Angenommen, ich habe nie gelernt, auch mal an mich selbst zu denken. Haben Sie praktische Tipps, wie ich die Fähigkeit zur Selbstfürsorge entwickeln kann?
Zunächst sollten Sie sich über die Auswirkungen im Klaren sein. Was haben Sie zu befürchten, wenn Sie Nein sagen? Es ist wichtig, das eigene Verhalten zu reflektieren: Gibt es Situationen, in denen Sie schon einmal eine Bitte abgeschlagen haben, und wenn ja: wie haben Sie das gemacht und wie fielen die Reaktionen aus? Die Befürchtungen, anschließend nicht mehr gemocht oder als schwach angesehen zu werden, entsprechen meist nicht der Realität. Am besten fängt man klein an und sagt Nein in ganz unbedenklichen Situationen. Anschließend belohnt man sich, bespricht die Erfolge mit jemandem oder notiert sie im Tagebuch. So lernt man Schritt für Schritt, häufiger Nein zu sagen.
Nein zu sagen kann auch bedeuten, Entscheidungen zu treffen. Wie schaffe ich es zum Beispiel, einen anderen Weg zu gehen, als meine Eltern ihn für mich vorgesehen haben?
Das ist ein besonderer Fall, weil Eltern in unserem Innern eine starke Macht ausüben und wir sie nicht enttäuschen wollen. Man sollte sich bewusstwerden, wie die konkreten Ziele und der Weg dorthin aussehen. Es ist wichtig, sich in eine starke innere Haltung zu bringen, in der man selbstbewusste Entscheidungen treffen kann. Wenn Sie Ihre Ziele und Wünsche klar formulieren und sich nicht gegen ihre Eltern stemmen oder über sie stellen, werden Sie mehr Verständnis für Sie aufbringen.
Monika Radecki ist Kommunikationsberaterin in Heidelberg. Sie gibt Workshops und ist unter anderem Autorin von „Nein sagen. Die besten Strategien“. Mehr Informationen gibt es auf monika-radecki.de
So lernen Sie, Grenzen zu setzen
- Verschaffen Sie sich ein Zeitpolster! Legen Sie sich nicht sofort fest, wenn jemand mit einer Bitte an Sie herantritt. Lassen Sie sich nicht unter Druck setzen, sondern nehmen Sie Bedenkzeit, um abzuwägen. Vielleicht hat Ihr Gegenüber schon einen Plan B in der Tasche und die Bitte erledigt sich von selbst.
- Finden Sie heraus, warum es Ihnen so schwerfällt, Nein zu sagen und auf sich selbst zu achten. Haben Sie Angst vor Ablehnung? Sie können ohnehin nicht von allen gemocht werden. Haben Sie Angst vor Konsequenzen? Konflikten immer aus dem Weg zu gehen, raubt Ihnen die Unabhängigkeit. Sie wollen gebraucht werden? Achten Sie darauf, kein Helfersyndrom zu entwickeln und über kurz oder lang auszubrennen. Erlauben Sie sich, Nein zu sagen!
- Machen Sie sich klar, was ein Ja kostet. Rechnen Sie zusammen, wie viel Zeit Sie benötigen, wenn Sie sich nicht trauen, eine Bitte abzuschlagen. Was können Sie stattdessen tun? Es ist Ihre Zeit und Sie bestimmen darüber. Es sollte ein gesundes Gleichgewicht herrschen zwischen der Zeit, die Sie für andere aufwenden, und der für sich selbst.
- Zeigen Sie Haltung! Schauen Sie nicht verlegen in die Ecke und ziehen Sie nicht den Kopf ein, wenn Sie sich abgrenzen möchten. Versuchen Sie, aufrecht zu stehen und mit fester Stimme Ihre Bedürfnisse auszusprechen. Auf diese Art und Weise geben Sie sich selbst Rückendeckung.
- Treffen Sie freundliche, aber bestimmte Absagen. Begründen Sie das Nein, aber rechtfertigen Sie sich nicht. Ein „Nein, tut mir leid, ich kann dir leider nicht helfen, weil ich es nicht schaffe“ ist eine klare, aber freundliche Absage. Ein „Hm, ich weiß nicht. Vielleicht hast du doch recht“ zeigt Unsicherheit und erhöht die Gefahr, am Ende doch Ja zu sagen – obwohl man Nein denkt.
Sagen Sie dem Stress ade!
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