Scheinfasten: So funktioniert die Fünf-Tage-Kur
Scheinfasten gilt als „Fasten light“. Denn bei der fünftägigen Kur sind drei kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt. Wir erklären, worauf es bei der Methode ankommt und was im Körper passiert.
Was ist Scheinfasten und wie funktioniert es?
Scheinfasten ist eine besondere Fastenform. Der Unterschied zum klassischen Heilfasten: Es wird nicht komplett auf feste Nahrung verzichtet, sondern es werden lediglich die Mengen, die man isst, reduziert. Die Kur dauert fünf Tage, an denen die Kalorienzufuhr in etwa halbiert wird. Erlaubt sind
- circa 1.100 Kilokalorien an Tag 1
- circa 750–800 Kilokalorien an Tag 2–5.
Entwickelt wurde die Methode vom italienischen Wissenschaftler und Altersforscher Prof. Valter Longo vom Longevity Institute der Universität von Südkalifornien. Er hat eine Fastenvariante gesucht, die alle gesundheitlichen Vorteile des Fastens mit sich bringt, ohne dass komplett auf feste Nahrung verzichtet werden muss. Seine Fasting Mimicking Diet („fastenimitierende Diät“), wie die Methode im Original heißt, leistet genau das.
Mit diesen Scheinfasten-Rezepten können Sie sich einen Scheinfasten-Tag oder auch mit etwas Abwandlung die Mahlzeiten für fünf Tage zusammenstellen.
Was darf ich beim Scheinfasten essen und trinken?
An den Fastentagen sind drei Mahlzeiten erlaubt. Die Ernährung ist vegan, proteinarm und kohlenhydratreduziert. Es kommen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch:
- stärkearmes Gemüse
- Pilze
- Salate
- gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl etc.)
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Getrunken werden darf Wasser sowie über den Tag verteilt 3–4 Tassen ungesüßter Tee. Auch eine Tasse schwarzer Kaffee ist erlaubt.
Nicht erlaubt sind:
- Zucker und gezuckerte Getränke
- Alkohol
- Brot
- Pasta
- weißer Reis
- Kartoffeln
alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Eier, Milch, Käse etc.)
Was passiert beim Scheinfasten im Körper?
Der Nahrungsentzug aktiviert die körpereigene Müllabfuhr. Bei der sogenannten Autophagie wird molekularer Zellmüll abgebaut und alte, geschädigte oder auch überflüssige Proteine, Fette und Zellorganellen, die sich durch Stoffwechselvorgänge in den Zellen angesammelt haben, werden entsorgt. Einzelteile werden teilweise wiederverwertet und die Zellen erneuern sich.
„Es findet eine Art Selbsterneuerung der Zellen statt“, sagt Prof. Longo in einem Interview mit dem MDR. Das hat mehrere positive Effekte, unterstützt insgesamt ein gesünderes Leben und soll zum Beispiel den Alterungsprozess der Zellen ausbremsen und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Krebs und Demenz reduzieren.
Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt und Bauchfett reduziert. Expertinnen und Experten sprechen der Autophagie einen Anti-Aging-Effekt zu. In ihr liegt auch der Grund dafür, dass tierische Proteine beim Scheinfasten tabu sind. Denn sie geben dem Körper laut Longo das Signal „Wachstum“ und aktivieren zum Beispiel den Muskelaufbau. An den fünf Fastentagen soll aber das Gegenteil bewirkt werden: Die Zellen sollen einmal nicht gefüttert, sondern entlastet werden, damit defekte und alte Zellen wirksam entsorgt werden können.
Warum dürfen wir essen und der Körper meint, er fastet?
Wird die reduzierte Kalorienmenge eingehalten und werden wirklich nur die empfohlenen Lebensmittel gegessen, dann bleiben diese vom Körper beim Scheinfasten quasi unbemerkt. Kohlenhydrate stark zu reduzieren, kleinere Portionen zu essen und tierische Proteine zu meiden ist entscheidend – denn dann erhält der Körper auf Zellebene kein Signal, dass etwas gegessen wurde und denkt, dass er fastet.
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Welche Vor- und Nachteile hat Scheinfasten?
Die Methode gilt als besonders sanft und hat viele Vorteile:
- Sie ist sehr alltagstauglich. Dadurch, dass drei Mahlzeiten gegessen werden, bleibt man fit und leistungsfähig.
- Trotz reduzierter Kalorienmenge nimmt man wichtige Vitamine und Nährstoffe auf.
- Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Demenz und Diabetes Typ 2 sinkt.
- Es ist kein Diät-Trend, aber Bauchfett wird reduziert und das Abnehmen unterstützt.
- Es wird keine Muskelmasse abgebaut. Im Gegenteil: Humanstudien von Prof. Longo ergaben, dass die Muskelmasse sogar relativ zum Körpergewicht zunimmt.
Um voll von den Vorteilen zu profitieren, sollte die 5-Tages-Kur regelmäßig wiederholt werden. Longo empfiehlt, sie einmal im Monat oder einmal im Quartal zu machen, mindestens jedoch zwei Mal im Jahr. Nachteile gibt es kaum. Wer Essenspausen gar nicht gewöhnt ist, kann anfangs Probleme mit den kleinen Portionen haben und Hunger verspüren. Dann kann es helfen, einige Wochen vor der Kur schon mal 16:8-Intervallfasten zu machen (jeden Tag in einem Zeitfenster von acht Stunden essen, dann 16 Stunden Pause einhalten).
Zu welchen Nebenwirkungen kann es kommen?
Da die Kur nur fünf Tage dauert, gibt es kaum Nebenwirkungen. An Tag eins und zwei kann es durch die geringere Energiezufuhr zu Schlappheit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Der Organismus stellt in diesen Tagen seine Energiegewinnung um: Die Glukosespeicher in Leber und Muskeln werden aufgebraucht und da kaum Nahrung nachkommt, greift der Körper danach auf die Fettreserven als Energielieferant zurück. An Tag drei kommt er in der Regel in den Fettverbrennungsmodus (die Umstellung wird auch „Metabolic Switch“ genannt.) Spätestens an Tag vier wird dann in der Regel kaum noch ein Hungergefühl verspürt.
Für wen ist Scheinfasten geeignet?
Die Kur eignet sich für alle gesunden Erwachsenen. Wichtig: In den fünf Tagen verliert man etwas Gewicht, auch wenn Abnehmen nicht die Hauptmotivation ist. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden ist es wie auch bei einer Diät wichtig, nach der Kur nicht in alte, ungesunde Essmuster zu verfallen. Wer dauerhaft und nachhaltig abnehmen will, muss seine Ernährung langfristig umstellen.
Wer darf nicht scheinfasten?
Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten vorab ärztlich abklären, ob die Methode für sie geeignet ist. Auch wer regelmäßig Medikamente gegen Gicht, Gallenleiden, Herz und Nierenerkrankungen oder Diabetes einnimmt, sollte die Kur nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Gar nicht geeignet ist sie wegen der Kalorienreduktion für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörung und Schwerkranke sowie für Menschen mit einer Nuss- oder Sojaallergie.
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Heuschnupfen oder Erkältung? Wie sich die Beschwerden unterscheiden
Circa 20 Prozent der Deutschen leiden unter Heuschnupfen, Tendenz steigend. Was ist Heuschnupfen eigentlich und wie erkenne ich, ob ich allergisch reagiere oder erkältet bin? Was Heuschnupfen-Geplagte tun können und warum Pollen immer aggressiver werden.
Es kribbelt in der Nase, ein Niesreiz entsteht, die Augen tränen. Hinzu kommen Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Wer von Heuschnupfen geplagt ist, kann sich über das Blühen der Bäume, Sträucher, Gräser und Blumen da draußen weit weniger freuen als seine Mitmenschen.
Doch welcher Großstädter nun denkt, er sei vor der »Polleninvasion« sicher, irrt. Beton schützt vor Heuschnupfen nicht, im Gegenteil: Immer mehr Menschen in der Stadt sind betroffen, in Hamburg z.B. ist es schon jeder Vierte.
Was ist Heuschnupfen?
Bei Heuschnupfen (Pollinosis) reagiert das Immunsystem überempfindlich auf Pollen - den Blütenstaubteilchen von Bäumen, Gräsern, Sträuchern oder Getreide. Durch das Einatmen von Blütenstaub wird eine allergisch bedingte Entzündung der Nasenschleimhaut ausgelöst.
Die Beschwerden der Pollenallergie wie Schnupfen und Niesreiz sind denen einer Erkältung sehr ähnlich. Da die Symptome saisonal während des Pollenflugs auftreten, wird er auch saisonaler allergischer Schnupfen (allergische Rhinitis) genannt.
Was sind Symptome bei Heuschnupfen?
Häufige Symptome bei Heuschnupfen sind:
- Niesen- und Fließschnupfen
- Juckreiz oder Kribbeln in der Nase oder im Hals
- Gerötete, juckende Augen
- Schwellungen im Bereich des Mundes oder der Atemwege
- Bindehautentzündungen
- Müdigkeit
Erkältung oder Pollenallergie?
Da sich die Symptome einer Erkältung und die einer Pollenallergie sehr ähneln, sollte für eine genaue Diagnose ärztlicher Rat hinzugezogen werden. Dauern die Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, kann ein Allergietest Gewissheit geben. Folgende Kriterien können bei der ersten Unterscheidung helfen:
Typische Erkältungssymptome
- Eine Erkältung fängt häufig mit Niesen, laufender Nase oder Halsschmerzen an.
- Meist verschlimmern sich die Symptome und es kommen möglicherweise Gliederschmerzen, Husten oder Fieber dazu.
- Der Nasenschleim kann gelblich, grün und dick werden.
Typische Allergiesymptome
- Die Allergiesymptome wie Fließschnupfen, Niesreiz und tränende Augen treten gleichzeitig und ganz plötzlich auf.
- Im Freien verstärken sich die Beschwerden.
- Regelrechte Niesattacken und ein starker Juckreiz im Bereich von Nase, Rachen und Augen sind typisch.
- Drinnen und bei schlechtem Wetter bessern sich die Beschwerden.
- Beim allergischen Schnupfen bleibt das Nasensekret auch nach längerer Zeit in der Regel klar und wässrig.
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Warum gibt es immer mehr Pollenallergiker?
Allergologen warnen davor, dass die Anzahl der Pollen steigt, darunter seien auch viele neue Arten, und vor allem werden die Pollen aggressiver. Die Ursachen für die wachsende Zahl der Pollenallergiker sehen Experten in der globalen Erwärmung und der zunehmenden Schadstoffbelastung der Luft. Aber auch eine falsche Ernährungsweise steht im Verdacht.
»Allergiker atmen heute viel mehr Pollen ein als früher«, sagt der Hamburger HNO-Arzt und Allergologe Dr. med. Klaus Domdey. »Die Blühsaison dauert in Europa fast zwei Wochen länger und verläuft deutlich intensiver als vor 30 Jahren.« Dass Luftschadstoffe dafür sorgen, dass Pollen heute aggressiver sind, zeigte unter anderem eine Studie der Wissenschaftler des Zentrums Allergie und Umwelt (ZAUM). Bei dieser wurden Pollen von Birken, die an einer viel befahrenen Straße stehen, mit denen von Birken auf einer Wiese verglichen. Die Pollen der Bäume am Straßenrand setzten dreimal so viele Allergene frei als die der anderen.
Vor allem Feinstaubpartikel, die z.B. durch Autoabgase entstehen, führen in Kombination mit Pollen zu einer chemischen Reaktion, die zusätzlich zu den Allergenen auch Reizstoffe aus den Pollen austreten lässt. Diese Reizstoffe können Entzündungsreaktionen in Rachen und Nase auslösen, auch bei Nicht-Allergikern. Wenn in den Städten oder an Straßen Pollen und Feinstaubpartikel gleichzeitig eingeatmet werden, sorgt das bei Menschen mit Heuschnupfen für eine Verstärkung ihrer Symptome. Als besonders heikel gelten hierbei z.B. Bestandteile aus Dieselruß.
Auch Ozon spielt eine zentrale Rolle bei der Zunahme von aggressiven Pollen: Wissenschaftler des Helmholtz-Zentrums und der Technischen Universität München führten Allergietests bei Heuschnupfen-Probanden durch, einmal mit Pollen aus Gebieten mit hoher Ozonbelastung und mit Pollen aus anderen Standortbedingungen. Die Pollen, die hohen Ozonwerten ausgesetzt waren, lösten stärkere Reaktionen auf der Haut aus, sie waren potenter. Experten befürchten, dass mittelfristig fast die Hälfte der Bevölkerung unter Allergien leiden könnte.
Gesunde Darmflora beugt Allergien vor
Kinder von Allergikern haben ein wesentlich höheres Risiko, an Heuschnupfen zu erkranken, da die Veranlagung über die Gene weitergegeben wird. Es gibt jedoch einiges, das man tun kann, um einer Erkrankung vorzubeugen: Eltern können die Allergieanfälligkeit ihrer Kinder mindern, indem sie nicht rauchen und das Kind nicht zu sehr vor Keimen abschirmen. Mütter sollten ihre Kinder mindestens ein Jahr lang stillen, rät Domdey. »Verschiedene Studien zeigten, dass sich Muttermilch besonders günstig auf den Aufbau des Immunsystems und die Besiedlung der Darmflora des Kindes auswirkt.«
Eine gesunde Darmflora ist auch für Erwachsene wichtig, durch einen hohen Konsum von Fleisch, Fett und Zucker wird die Vielfalt der Bakterien im Magen-Darm-Trakt gesenkt. »Einige Medizinern vermuten, dass neben erhöhter Stressbelastung auch erhöhter Kaffee- und Alkoholgenuss sowie zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung die Nebennieren langfristig schwächen könnte«, so Domdey. Dies würde die Cortisolausschüttung vermindern mit der Folge erhöhter Allergiebereitschaft.
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Tipps für Heuschnupfen-Geplagte
- Kleidung, die man tagsüber getragen hat nicht mit ins Schlafzimmer nehmen, da sie mit Pollen behaftet sein kann.
- Richtig lüften: Normalerweise gilt die Regel, dass man regelmäßig lüften soll, für Heuschnupfen-Geplagte gilt das nicht. Wer in der Stadt wohnt, sollte möglichst früh morgens lüften, wenn noch nicht so viel Feinstaub in der Luft liegt. Auf dem Land eignet sich der Abend ab 19 Uhr am besten.
- Vor dem Schlafengehen Haare waschen, das verringert die Chance, dass Pollen, die sich tagsüber in den Haaren festgesetzt haben, auf dem Kopfkissen landen und so Augen und Nase reizen.
- Auf und davon: Machen Sie zu Pollenhochzeiten Urlaub am Meer oder in den Bergen, denn hier ist die Luft wesentlich unbelasteter.
- Eine abendliche Nasendusche mit einer Meersalzlösung ist ggf. ratsam, so werden die Pollen ausgespült, bevor sie Ärger machen können.
Welche Medikamente helfen bei Heuschnupfen?
Heuschnupfen sollte unbedingt behandelt werden, da sonst die Gefahr besteht, dass die Krankheit von den oberen in die unteren Atemwege wandert und Asthma entsteht. Mediziner sprechen hier von einem sogenannten "Etagenwechsel".
Bei der Behandlung können Antihistaminika, Mastzellstabilisatoren, eine Hyposensibilisierung oder Kortison (z.B. in Form von Nasensprays) zum Einsatz kommen. Neue Studien zeigten außerdem, dass Akupunktur eine lindernde Wirkung bei Allergien hat. Eine Behandlung sollte immer nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
