Schichtarbeit: Innere Uhr aus dem Takt
Arbeiten, wenn andere schlafen: Schichtarbeit bedeutet enormen Stress für unsere Gesundheit. Um wach und konzentriert durch den Tag zu kommen, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle.
Etwa sechs Millionen Deutsche arbeiten im Schichtdienst – und damit gegen die innere Uhr. Bleierne Müdigkeit, ein Kopf, der nicht mehr klar denken will und Magen-Darm- Erkrankungen können die Folgen sein. Das ist kein Wunder, denn unser Biorhythmus mag keine großen Abweichungen von der Norm. Je nachdem, in welcher Tageszeit wir uns befinden, sind unterschiedliche Organe aktiv.
Der Körper schaltet tagsüber auf Leistungsbereitschaft und nachts auf Ruhe, wodurch viele Körperfunktionen eingeschränkt werden,
sagt Veronika Cohrs, zuständig für betriebliche Gesundheitsförderung am Richtig Essen Institut in Rosenheim.
Demnach sinken Puls und Blutdruck in der Nacht, während das Wärmebedürfnis steigt. Es werden nicht mehr so viele Verdauungssekrete produziert und auch die Entgiftung der Leber wird durch Schichtarbeit beeinträchtigt. Aus Studien geht hervor, dass über 80 Prozent aller Schichtarbeiter über Magen-Darm-Probleme klagen. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zählen zu den möglichen Langzeitfolgen. Es ist also umso wichtiger, sich ausgewogen zu ernähren.
Optimaler Nährstoffmix
Die richtige Ernährung zu den richtigen Zeiten spielt eine wichtige Rolle, um die Strapazen der Schichtarbeit zu überstehen. „Schichtarbeiter sollten so gut wie möglich den normalen Tag-Nacht-Rhythmus der Nahrungsaufnahme einhalten“, empfiehlt Veronika Cohrs. Wichtig sei es, drei Hauptmahlzeiten pro Tag einzuplanen und zu festen Zeiten zu essen. Als ideale Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Joghurt und andere leicht verdauliche Speisen. Süße oder salzige Snacks sollten selten auf den Tisch kommen. Die Knabbereien katapultieren den Blutzuckerspiegel zwar in die Höhe – der Energieschub verpufft aber genauso schnell wieder, wie er gekommen ist. Um Leistungstiefs vorzubeugen, sollten Sie stattdessen auf nährstoffreiche Kost zurückgreifen.
Für die Hauptmahlzeiten sind hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Hülsenprodukte geeignet. Als Beilagen empfehlen sich Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis sowie Gemüse und Salate. Kombiniert mit gesunden Fetten aus Pflanzenölen, Nüssen, Lachs und Avocado versorgen sie unseren Körper mit allen erforderlichen Mikro- und Makronährstoffen. Veronika Cohrs rät Schichtarbeitern, vorzukochen, um mit wenig Aufwand abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenzustellen: „Beilagen wie Reis lassen sich gut in größeren Mengen vorbereiten und in mehreren Portionen einfrieren. Diese können dann zusammen mit Gemüse, Fleisch oder Fisch mit zur Arbeit genommen werden.“
Vorsicht vor der Zuckerfalle
Das A und O einer gesunden Ernährung ist es, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einer täglichen Trinkmenge von 1,5 Litern, um unseren Kreislauf in Schwung zu halten. Grundsätzlich gilt auch bei der Getränkewahl: Tappen Sie nicht zu häufig in die Zuckerfalle! Limonaden und Säfte befeuern Konzentrationsschwächen. Sich nur mit Kaffee durch die Schicht zu retten, ist ebenfalls kein Patentrezept. Stattdessen sollten Sie verstärkt auf Wasser und warme Getränke wie Früchte- oder Kräutertees setzen.
Die richtige Ernährung für jede Schicht
Frühschicht
- Morgens eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, z. B. Haferflocken und Obst mit Milch oder Joghurt oder Vollkornbrot mit Ei und Käse, zu sich nehmen
- Mittags eine warme Mahlzeit, die dem Mittagessen in der Normalschicht entspricht
- Eine nicht allzu üppige Mahlzeit zwischen 18 und 20 Uhr
Spätschicht
- Vormittags ein Frühstück sowie ein Mittagessen vor Schichtbeginn
- Eine kleine Zwischenmahlzeit gegen 17 Uhr
- Ein leichtes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr nach Schichtende
- Eine leichte Spätmahlzeit, wie Magerquark mit Beeren oder körniger Frischkäse
Nachtschicht
- Eine kleine Mahlzeit am Nachmittag nach dem Aufstehen zwischen 19 und 20 Uhr
- Ein leichtes Abendessen vor Arbeitsbeginn
- Eine warme Mahlzeit gegen Mitternacht, z. B. eine Suppe oder Gerichte mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern; Beilagen: Kartoffeln, Reis, Gemüse, Salate
- Zwei Stunden vor Arbeitsende eine Zwischenmahlzeit
- Ein leichtes Frühstück nach Schichtende und ggf. ein Mittagessen zu entsprechender Uhrzeit
Meisterkoch Patrick Büscher und Hebamme Barbara Listewnik über ihren Alltag mit Schichtarbeit
Podcast: "Schicht um Schicht"
Wie kommen Schichtarbeiter fit und gesund über den Tag? Hilfreiche Tipps von Arbeitsmedizinerin Dr. Christine Nußbeck hören Sie im Fitmacher-Podcast "Schicht um Schicht".
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Diabetes – was ist das eigentlich?
Es beginnt meist mit extremem Durst: Man trinkt und trinkt, manchmal fünf bis sechs Liter am Tag. Man fühlt sich schlapp und müde, und aus unerfindlichen Gründen verliert man Gewicht. Symptome, die auf einen Diabetes mellitus, die Zuckerkrankheit, hinweisen. Wer diese bei sich feststellt, sollte sich an seinen Hausarzt wenden. Dieser ermittelt per Schnelltest den Blutzuckerwert. Werden nüchtern am Morgen über 126 mg/Deziliter Blut gemessen, liegt ein Diabetes vor.
Das passiert im Körper
Diabetes ist eine Stoffwechselkrankheit, bei der die Verarbeitung von Zucker im Körper gestört ist. Die Zellen können die Zuckermoleküle nicht so gut aufnehmen, sodass sie im Blutkreislauf bleiben. Normalerweise dient Zucker als Energielieferant für die Zellen. Im Verdauungstrakt wird er aus der Nahrung umgewandelt und in den Blutbahnen zu den Zellen transportiert. Doch die Glukosemoleküle können nicht von allein in die Zellen gelangen. Hierzu benötigen sie quasi als Türöffner das Hormon Insulin. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und dockt an speziellen Rezeptoren der Zelle an, dadurch öffnet es die Zellwand für die Glukose.
Wenn dieser Mechanismus gestört ist, bleibt der Zucker im Blutkreislauf. Dort führt er mit der Zeit zu Durchblutungsstörungen der Gefäße, und es kann zu Augenschäden, Nierenproblemen sowie Herz- und Gefäßerkrankungen kommen, den gefürchteten Langzeit-Begleiterscheinungen der Zuckerkrankheit.
Die beiden Diabetes-Typen
Wenn von einer Volkskrankheit die Rede ist, so ist der sogenannte Typ-2-Diabetes gemeint. Von ihm sind rund 90 Prozent der Erkrankten betroffen. Weitere fünf Prozent entfallen auf den Typ 1, der Rest auf Fälle von Schwangerschaftsdiabetes. Der Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr produzieren kann. Diese Erkrankung beginnt meist schon in jungen Jahren, weshalb sie auch »jugendlicher Diabetes« genannt wird.
Beim Typ-2-Diabetes produziert die Bauchspeicheldrüse genug Insulin, doch die Zellen sind unempfindlich dafür. Das Insulin kann nicht andocken. Früher sprach man beim Typ-2-Diabetes von »Altersdiabetes«. Doch der Begriff ist überholt. Auch immer mehr junge Menschen erhalten die Diagnose Typ-2-Diabetes.
Diabetes in Zahlen
- 90 Prozent der Betroffenen leiden an Diabetes Typ 2.
- 2,1 Prozent der Menschen in Deutschland wissen nach Zahlen des Bundes-Gesundheitssurveys nicht, dass sie von Diabetes betroffen sind.
Behandlungsmethoden von Diabetes
Diabetes muss ärztlich behandelt werden. Anfangs wird Typ-2-Diabetes mit Tabletten behandelt, nach Jahren muss meist Insulin verabreicht werden. Letzteres ist beim Typ 1 immer notwendig. Prof. Maximilian Spraul, Chefarzt der Diabetologie am Mathias-Spital in Rheine: »Mit Diabetes kann man heutzutage relativ gut leben. Man muss bei der Gabe von Insulin aber regelmäßig den Blutzuckerspiegel messen.« Patienten mit einer gut eingestellten Zuckerkrankheit können (fast) normal damit leben und müssen oft auch nicht jede Kalorie zählen.
Die Risikofaktoren
Risikofaktoren für den Typ 2 sind neben einer familiären Vorbelastung vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel. »Wenn man weiß, dass Diabetes in der Familie vorkommt, sollte man sich regelmäßig sportlich betätigen und schlank bleiben«, rät Prof. Spraul. Selbst ein bereits ausgebrochener Diabetes Typ 2 lässt sich durch eine gesündere Lebensweise günstig beeinflussen, in manchen Fällen sogar aufhalten.
Prof. Spraul: »Wenn Patienten, bei denen mit 30 oder 40 Jahren Typ-2-Diabetes diagnostiziert wird, ihren Lebensstil ändern und gesundheitsbewusst leben, können sie ihren Diabetes wieder zum Verschwinden bringen. Für eine ganze Weile.« Das klingt zwar ernüchternd, weil die Krankheit doch irgendwann ausbricht, doch jedes Jahr ohne Diabetes ist ein Gewinn an Lebensqualität.
Diabetes vorbeugen
Ernährung
Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Betroffene sollten darum mindestens fünf Prozent Körpergewicht abbauen und ihre Ernährung umstellen: mehr Ballaststoffe, Obst und Gemüse, weniger Zucker und Fett. Höchstens ein Drittel der täglichen Kalorienmenge sollte aus Fetten bestehen.
Bewegung
Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand Energie. Wer sich ausreichend bewegt, tut schon viel für die Gewichtskontrolle und kurbelt ganz nebenbei den Zuckerverbrauch an. In der Woche sollte man sich mindestens vier Stunden bewegen, idealerweise täglich mindestens eine halbe Stunde zügig gehen, Rad fahren, Schwimmen oder Joggen.
Schwangerschaftsdiabetes
Etwa vier Prozent der Schwangeren in Deutschland bekommen einen Schwangerschaftsdiabetes. Er muss behandelt werden, um Folgeschäden für Mutter und Kind zu verhindern. Wichtig auch hier: eine gesunde Ernährung.
