Die besten Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Hektik und Stress belasten den Körper enorm. Wir erklären, warum zum Gegensteuern keine zusätzliche Zeit benötigt und wie auch die Familie von der Wirksamkeit überzeugt wird. Im Video gibt es alle Übungen zum Nachmachen. 

Wenn der Kaffee nach dem Aufstehen der einzige Punkt im Tagesablauf ist, der nicht wie die nächsten zehn virtuellen Meetings auf die Minute durchgetaktet ist, dann wird ganz dringend ein Ausgleich zum Alltagsstress benötigt. Denn ein ganzes Arbeitsleben hält niemand einen übervollen Terminkalender und Dauerstress aus!

Wofür brauche ich Achtsamkeitsübungen?

Ein hohes Stresspensum wirkt sich erwiesenermaßen negativ auf unsere Herzaktivität aus, führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hinterlässt letztlich Spuren im ganzen Körper. Anspannung, die von den Beinen bis in den Kiefer zieht und sich nachts mit Zähneknirschen bemerkbar macht, ist ein typisches Stress-Symptom. Mitunter fällt diese Anspannung aber gar nicht mehr bewusst auf, weil sie sich bereits so sehr in den Alltag und das Leben eingefügt hat.

Auch chronische Erkrankungen und Schmerzen, die einfach nicht mehr verschwinden wollen, können ihre Wurzeln im Alltagsstress haben. Denn unser Organismus balanciert sich im Normalfall mit Reizen des Nervensystems aus. Wird jedoch durch Hektik und Stress dauerhaft der für Anregung zustände Sympathikus-Nerv aktiviert, gerät unser Organismus aus dem Gleichgewicht. Hier kommen einfache Achtsamkeitsübungen ins Spiel, die auf verschiedenste Arten den Parasympathikus als Gegenspieler reizen und für Balance sorgen!

Wie integriere ich die Übungen am besten in meinen Alltag?

Übungen machen: Das sagt sich so leicht. Doch dafür extra Zeit zu finden, ist für viele Menschen einfach nicht möglich. Viele kleine Übungsabläufe lassen sich aber ganz einfach in Alltagssituationen integrieren, „in denen uns Zeit geschenkt wird, die wir sonst in der Schlange, im Stau oder am Handy verbringen“, sagt Achtsamkeitscoach Helen Mau aus Köln.

So können selbst an stressigsten Orten einfach kurz die Augen geschlossen, innegehalten, und nur den Gedanken nachgegangen werden. Fällt dies schwer, einfach die Hände kräftig warmreiben und behutsam auf die geschlossenen Augen legen. Die Herzfrequenz senkt sich, etwas Ruhe kehrt sofort zurück, die Achtsamkeit steigt.

Auch im Büroalltag können kleine Pausen bewusst und achtsam genutzt werden, um kurz aufzustehen, den Oberkörper mit dem Kinn voran zusammenzurollen und die Schulterblätter anschließend auseinanderzuziehen. Noch keine Ahnung, wie das genau aussehen soll? Kein Problem, Mau erklärt alle Übungsabläufe und optimal dazu passende Atemtechniken nochmal ganz genau in unserem Video:

Was muss ich bei der Durchführung der Übung beachten?

„Im Hier und Jetzt sein“, wie Mau sagt, mag zunächst undurchschaubar, komplex und spirituell klingen. Wer es jedoch schafft, Vorurteile und Skepsis für einen Moment auszuschalten, wird die spürbare Entschleunigung des Alltags im Anschluss sofort merken und sich häufiger ans Achtsamkeitstraining heranwagen. 

Welche Achtsamkeitsübungen kann ich allein machen?

Um Achtsamkeit, das bewusste Erleben der Umgebung, zu trainieren, braucht es wirklich nicht viel: Nur ein paar Minuten Zeit sind nötig, in denen gerade und aufrecht stehend zunächst der Blick nach links und dann wieder zurück in die Mitte geführt wird. Anschließend mit den Augen versuchen, alle Ecken des Blickfelds zu erreichen und zuletzt wieder kurz innehalten und dasselbe mit der rechten Seite wiederholen. Hier kann auch versucht werden, den Kiefer mitzubewegen, um Spannungen und Blockaden zu lösen.

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Wer im Alltag Sport treibt, sollte versuchen, mehr Abwechslung in die Belastungsphasen zu bringen, um die Nerven unterschiedlich anzusprechen. Hohe Belastung gefolgt von Ruhepausen bringt verlorengegangene Balance zurück. Eiskaltes Wasser zu trinken, erhöht nach einem anstrengenden Meeting wieder etwas die Konzentration und auch ausreichend Schlaf spielt beim Thema Achtsamkeit eine wichtige Hauptrolle.

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Welche Achtsamkeitsübungen kann ich mit meiner Familie machen?

Wenn viele dieser Tipps Erfolge zeigen, sollen natürlich am besten auch Partner und Kinder noch mehr einbezogen und müssen eventuell überzeugt werden. Überkreuz zu stehen, um beide Gehirnhälften in Einklang zu bringen, ist die perfekte Übung für die ganze Familie, speziell für Kinder. Denn sie klingt zunächst etwas sonderbar, lässt sich aber in ihrer Wirkung wunderbar durch eine andere Person beobachten.

Das Gehirn muss beim Überkreuzen der Beine ungewohnte Arbeit leisten, was Blockaden löst und sich in kleinen Zuckungen der Augenlider bemerkbar macht. Ein spannender Trick zur Achtsamkeit, den wohl fast jedes Kind gerne nachmachen möchte.

Gemeinsam Zeit zu verbringen, gibt Sicherheit und erhöht das Wohlbefinden. Und wo könnte man die Zeit regelmäßiger nutzen als am Esstisch? Achtsam essen, das heißt: Alle Familienmitglieder sollten sich mehr Zeit nehmen, die Gemeinschaft genießen und etwas mehr darauf achten, was sie zu sich nehmen. So aktivieren viel Wasser und ungesüßter Tee im Vergleich zu zucker- und koffeinhaltigen Getränken unseren Organismus nicht unnötig stark, wenn wir eigentlich auf der Suche nach Ruhe sind.

Welche Achtsamkeitsübungen helfen bei Depressionen?

Negative Gedanken loszuwerden, gelingt nicht von jetzt auf gleich. Um bei depressiven Verstimmungen jedoch nachhaltig Erfolg zu haben, müssen verschiedene Übungsabläufe getestet werden, um die persönlichen Favoriten zu finden und zu lernen, was am besten hilft. Eine Psychotherapie kann Achtsamkeitstraining nicht ersetzen, aber durchaus zu mehr Wohlbefinden im Leben beitragen.

Psychische Probleme können auch durch soziale Medien ausgelöst werden. Durch Vergleiche mit anderen entstehen schnell schlechte Gefühle und ungesunde Selbstbildnisse, denen mit einem radikalen Digital Detox entgegengewirkt werden kann. Die so gewonnene Zeit wird mit Achtsamkeit viel sinnvoller in persönliche Stärken und das eigene Leben investiert.

Eine häufige unterschätze Rolle beim Wohlbefinden spielt bewusstes Atmen. Tiefe Atemzüge, die Arme so weit wie möglich nach oben strecken und mit der Ausatmung die Arme nach unten ziehen, wirkt sofort entspannend. Schon nach wenigen Versuchen wird es besser gelingen, den Körper und die Gedanken einfach mal loszulassen. Achtsamkeit hängt sehr eng mit der bewussten Atmung zusammen, so Mau.

Wie oft muss ich Achtsamkeitsübungen machen?

Erst durch die achtsame Wiederholung von Übungen entstehen Routinen, die der Körper braucht, um die maximalen Effekte nutzen zu können, sagt Mau. Zu lernen, wie man die persönliche besten Achtsamkeitsübungen durchführt, kann ein paar Wochen in Anspruch nehmen. Je nachdem, wie oft man im Alltag übt. Es gibt jedoch keine Vorgabe, dass eine bestimmte Wochenanzahl erreicht werden muss. Einzig das persönliche Gefühl entscheidet über die Häufigkeit.

Wie lange sollte die Achtsamkeitsübung gehen?

Die persönliche Präferenz bestimmt ebenfalls die Länge der jeweiligen Trainings zur Achtsamkeit. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, mehrere Wiederholungszyklen durchzuführen, um dem Körper Zeit zu geben, sich auf die achtsamen Übungen einzustellen. Dann steht einem dauerhaft verbesserten Wohlbefinden nichts mehr im Weg.