Warum Magnesium so wichtig ist und wie sich ein Mangel äußert

Lebensnotwendig vom Muskel bis zum Knochen: Kaum ein anderes Mineral ist für unseren Körper so wichtig wie Magnesium. Selbst produzieren aber können wir den Nährstoff nicht. In welchen Lebensmitteln wir ihn stattdessen finden, was er bewirkt und welche Folgen ein Magnesiummangel hat.

Kalzium, Eisen, Kalium – die Liste mit lebenswichtigen Stoffen für den menschlichen Organismus ist lang. Sie halten unseren Körper und unser Immunsystem in Trab, regen den Stoffwechsel an und helfen beim Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen. Weit oben auf dieser Liste der essenziellen Nährstoffe steht Magnesium. Hierbei handelt es sich um eine chemische Verbindung aus kleinsten Nährstoffen, die unser Körper für viele verschiedene Funktionen benötigt. Seine elementarsten Anlaufstellen sind die Knochen, Muskeln und Nerven. Es hilft beim Knochenaufbau und stärkt die gesamte Skelettmuskulatur. Mehr noch: Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und hilft bei der Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten. Außerdem hat es entscheidenden Einfluss auf unsere Zellbildung sowie eine funktionierende Herztätigkeit.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Magnesium in unserem Körper ist endlich. Deshalb ist es wichtig, die Reserven immer wieder aufzufüllen. Bei Magnesium aber handelt es sich um einen Mineralstoff: Er kommt zwar in der Natur vor, unser menschlicher Körper kann ihn jedoch nicht selbst produzieren. Aufnehmen können wir Magnesium nur über Nahrung – Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse erweisen sich als reichhaltige Lieferanten und bringen im Gegensatz zu Ergänzungsmitteln wie Magnesiumtabletten weitere wertvolle Inhaltsstoffe mit sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 310–400 mg, für Kinder im Alter von 4–13 Jahren 120–250 mg pro Tag.

Welche Folgen hat ein Magnesiummangel?

Wenn wir auf Dauer zu wenig Magnesium aufnehmen und uns nicht ausgewogen genug ernähren, schlägt der Körper irgendwann Alarm. Die Symptome reichen von Migräne, Schlafstörungen, Taubheitsgefühlen und Nervosität bis hin zu Muskelkrämpfen und Herzbeschwerden. Die Mangelerscheinungen können unterschiedlich ausfallen, weshalb nur ein Arzt eine qualifizierte Diagnose ausstellen kann. Denn Erkrankungen wie Magen- Darm-Beschwerden und hormonelle Störungen wie Diabetes können den Magnesiumhaushalt wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ebenfalls aus dem Takt bringen.

Achtgeben müssen auch Leistungssportler, denn der Mineralstoff wird vermehrt über Schweiß abgesondert – ein Speiseplan mit reichlich Magnesium sorgt für den notwendigen Ausgleich. Übertreiben sollten wir es jedoch nicht: Die Verbraucherzentrale warnt, dass nicht nur Durchfall und Magenkrämpfe, sondern auch Blutdruckabfall und Muskelschwäche die Folge sein können, wenn wir dauerhaft deutlich mehr als die genannte empfohlene Tagesmenge zu uns nehmen.

Magnesium gilt als Multitalent unter den Nährstoffen. Aus gutem Grund, denn es versorgt unseren Körper auf verschiedenste Weise mit notwendiger Energie. Für die Zufuhr aber sind wir selbst verantwortlich: Mit ausgewogener Ernährung und nährstoffreichen Lebensmitteln beugen wir langfristig einem Magnesiummangel vor – und halten uns gesund und fit!

Lesen Sie auch: Scharf­ma­cher: War­um Chi­li, Ing­wer und Wa­sa­bi so ge­sund sind

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Der Anteil an Magnesium in Lebensmitteln kann stark variieren. Fleisch und Fisch enthalten zum Beispiel eher geringe Mengen. Zu den Lebensmitteln mit dem meisten Magnesium pro 100 g gehören: