Welche Lebensmittel machen müde – und welche wach?
Gääähn! Fällt es Ihnen schwer, morgens in Tritt zu kommen? Grüßt kurz nach dem Essen schon das Nachmittagstief? Dann sollten Sie vielleicht darauf achten, was Sie essen und trinken. Denn es gibt Lebensmittel, die müde machen – und Lebensmittel, die wach machen.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist nicht nur für den Körper, sondern auch fürs Gehirn wichtig. Versorgen wir unsere grauen Zellen nicht mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen, gehen die Konzentration und Aufmerksamkeit in den Keller. Auch wenn wir eigentlich genug geschlafen haben und ausgeruht sein müssten. Falls Sie es morgens kaum aus dem Bett schaffen und nachmittags fast vom Stuhl fallen, muss das also nicht unbedingt an Schlafmangel liegen. Es kann auch die Ernährung sein, die sie schlapp und schläfrig macht.
Diese Lebensmittel machen müde
Süßes Essen
Aber es ist doch so verführerisch! Das Knusper-Müsli zum Frühstück, der Fruchtjoghurt zwischendurch, der Schokoriegel am Abend. All diese süßen Versuchungen sind echte Energieräuber und Müdemacher. Denn sie stecken voller Industriezucker, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber genauso schnell auch wieder sinken lässt. Die Folgen: Wir fallen in ein tiefes Loch – und fühlen uns schlapp und müde.
Weißmehl
Weißbrot, Weizenbrötchen, Toasts, aber auch Nudeln und Pizza: Essen aus weißem Industriemehl macht müde. Und zwar aus ähnlichen Gründen, die auch für süße Speisen gelten: Weißmehl setzt sich aus Zucker bzw. kurzkettigen Kohlenhydraten zusammen, die dem Körper zwar einen kurzen Energieschub geben, den Blutzuckerspiegel aber umgehend wieder abstürzen lassen.
Fettiges, frittiertes Essen
Burger, Pommes und Pizza liegen uns buchstäblich schwer im Magen. Um Essen optimal zu verdauen, pumpt der Körper Blut in den Magen. Das Problem: Um schwere, fettreiche Speisen zu verarbeiten, benötigt der Körper sehr viel mehr Blut als bei pflanzlichen oder fettarmen Produkten. Und genau dieses Blut fehlt uns dann im Kopf: Wir schalten praktisch ab und werden müde.
Frucht-Smoothies
Klar, die bunten Drinks sind beliebt und eignen sich super als kleine Vitaminspritze für zwischendurch. Beim Griff ins Supermarktregal sollten Sie aber auch einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn neben Früchten enthalten Smoothies viel Zucker – und der wiederum entzieht dem Körper Energie.
Diese Lebensmittel machen wach
Scharfe Lebensmittel
Wie wäre es morgens mit einem Ingwer-Shot? Oder einem feurigen Hackfleischeintopf zum Mittag? Scharfe Speisen und Getränke beleben Körper und Geist, weil sie den Kreislauf in Sekundenschnelle stimulieren und anregen. Das liegt am Inhaltsstoff Capsaicin, der nicht nur gut für die Gesundheit ist, sondern auch unsere Wärmeproduktion sowie Fettverbrennung ankurbelt und uns fit und wach macht.
Nüsse
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Co. eignen sich als perfekte Snacks und Energielieferanten. Die Inhaltsstoffe Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine blasen Stress, Nervosität und Müdigkeit fort, weil sie den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau halten, und gelten als wahres „Brainfood“, das uns konzentriert durch den Tag befördert.
Dunkle Schokolade
Schokolade macht wach? Das kann nicht stimmen, oder? Stimmt doch! Und zwar im Falle dunkler Schokolade. Ab einem sehr hohen Kakaogehalt von mindestens 60 Prozent enthält sie nämlich den Wirkstoff Theobromin, der ähnliche Wachmacher-Eigenschaften wie Koffein aufweist – und das ohne anschließenden Leistungsabfall wie beim Bohnengetränk.
Zitrusfrüchte
Ganz gleich, ob Zitronen, Orangen oder Grapefruit: Als ideale Vitamin-C-Lieferanten halten Zitrusfrüchte uns ordentlich auf Trab. Der natürliche Wachmacher wirkt belebend, weil er die Noradrenalin-Produktion anregt und damit den Stoffwechsel und die Konzentration steigert. Außerdem stärkt reichlich Vitamin C nebenbei die Abwehrkräfte und fördert die Aufnahme des blutbildenden Mineralstoffs Eisen.
Weitere Angebote
Koffein: Wachmacher mit Nebenwirkungen?
Nur die, die ihn so gar nicht mögen oder nicht vertragen, verzichten gänzlich auf den legalsten Wachmacher der Welt. Alle anderen schwören darauf. Was bringt der so oft ersehnte Koffeinschub? Und: Hat er Nebenwirkungen?
Nach dem Aufstehen, zum Frühstück, vor einer schwierigen Aufgabe, zur Zerstreuung. Weil er so gut schmeckt, schön heiß ist, weil er außerhalb von Corona zu Geselligkeit führt – oder auch einfach nur, um diese elendige Müdigkeit zu vertreiben: Gründe, Kaffee zu trinken, gibt es viele. Wobei der Kaffee eigentlich nur das Transportmittel ist. Für all das Schöne drumherum sowieso, aber vor allem für eins: für das Koffein.
Für den Hallo-wach-Kick wann immer der Kopf dumpf und die Augen schwer werden, wenn man aber noch weitermachen muss oder unbedingt möchte. Zwar findet sich Koffein auch in anderen Getränken wie Cola, Tee oder Energy-Drinks. Kaffee ist in Deutschland jedoch die erste Wahl, wenn es darum geht, sich fit zu machen. Laut dem Statistikportal Statista.de wurden in Deutschland im Jahr 2019 pro Kopf zum Beispiel rund 36,5 Liter Cola getrunken – aber 166 Liter Kaffee. Und das alles nur wegen dieses einen Inhaltsstoffes.
Koffein wirkt direkt auf unser Bewusstsein
Koffein ist eine psychoaktive Substanz, was bedeutet, dass es direkt auf unser Bewusstsein wirkt. Es gehört zu den sogenannten Alkaloiden, also zu Stoffen, die von Pflanzen, Pilzen, Bakterien oder Tieren produziert werden, die sie nicht unbedingt brauchen – die aber eine Funktion erfüllen. Im Fall Koffein halten sie Fressfeinde fern, sorgen also dafür, dass sie nicht von Schädlingen angeknabbert werden. Außer Kaffeebohnen machen sich diese Wirkung auch noch Teeblätter, Guarana-Beeren, Kolanüsse und sogar Kakaobohnen zunutze. Dass diese Substanzen uns Menschen auch noch wach machen, ist also eigentlich nur ein Nebeneffekt. Für viele aber ein unverzichtbarer.
Koffein schüttet Stresshormone aus
Koffein macht ja nicht einfach nur wach: Er regt das Zentralnervensystem an, indem er die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol anfeuert. Gleichzeitig werden die Rezeptoren für Adenosin im Nervengewebe von ihm blockiert, also die Andockstellen für den Stoff, der unter anderem dafür zuständig ist, dass Müdigkeitssignale im Gehirn landen. Dadurch kann gleichzeitig auch mehr vom als Glückshormon bekannten Neurotransmitter Dopamin freigesetzt werden. Dessen Produktion im Gehirn wird normalerweise durch das Adenosin gehemmt.
Ein turbulenter chemischer Mix also, der unseren Körper plötzlich steuert und dafür sorgt, dass das Herz schneller und kräftiger schlägt, dass die Konzentration steigt und die Aufmerksamkeit selbst bei eintönigen Reizen hoch bleibt, dass die Geschwindigkeit des Denkens größer wird und Studien der Universität Baltimore zufolge das Langzeitgedächtnis verbessert wird.
Nach etwa 4 Stunden verwschwindet die Wirkung
Vorausgesetzt, man verträgt die Substanz. Ansonsten bekommt man Herzrasen, Schweißausbrüche und es wird einem übel, weil mehr Magensäure produziert wird. Außerdem kann es zu Unruhezuständen und Schlaflosigkeit führen. Wer Koffein aber gut verträgt, spürt seine anregende Wirkung nach 15 bis 30 Minuten - nach etwa 4 Stunden (je nach Stoffwechsel) verschwindet sie wieder, weil das Koffein bis dahin über den Urin ausgeschieden wurde.
Tee hat übrigens eine ähnliche Wirkung, allerdings nur abgeschwächt, weil die Koffeinmenge – auch Teein genannt – darin niedriger ist. Dafür entfaltet es seine Wirkung erst später und hält länger, weil es aufgrund seiner Beschaffenheit im Tee vom menschlichen Organismus erst im Darm aufgenommen wird. Koffein aus Kaffee gelangt direkt vom Magen in unser System.
Fünf Tassen Kaffee am Tag sind noch im Rahmen
Damit das Koffein perfekt wirken kann, gibt es Richtwerte unter anderem der deutschen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Demnach sind 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tasse vollkommen in Ordnung – auf einen ganzen Tag gerechnet sollten es aber nur 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht werden. In Tassen Filterkaffee gerechnet bedeutet das 200 Milligramm als Einzeldosis oder 400 Milligramm auf einen ganzen Tag verteilt. Eine durchschnittliche Tasse Filterkaffee enthält rund 90 Milligramm Koffein – also kann man über einen Tag verteilt knapp fünf Tassen trinken.
Laut einer US-Gesundheitsstudie mit mehr als 400.000 Probanden sollen circa drei Tassen Filterkaffee pro Tag sogar die Lebensdauer um rund zehn Prozent erhöhen. Und das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) hat kürzlich verkündet: Wer vier Tassen Kaffee am Tag trinkt, reduziert das Risiko an Leberkrebs zu erkranken um 75 Prozent.
Wenig Koffein für Schwangere, Kinder und Kranke
Aber auch die Experten sagen: Damit ist es dann auch schon genug, zu viel kann unangenehme Folgen haben. Und für Kinder und Kranke gilt Koffein sowieso als schädlich. Kinder haben einen empfindlicheren Organismus, laut einer Studie des medizinischen Zentrums der Universität von Nebraska setzen die unangenehmen Nebenwirkungen, die auch koffeinsensible Erwachsene spüren, verstärkt ein. Das können Kopfschmerzen sein, Schweißausbrüche, Herzrasen und Übelkeit. Im schlimmsten Fall auch Angststörungen. Der größte Teil der für die Studie befragten 200 Kinder zwischen 5 und 12 Jahren litt an Schlafstörungen.
Für Kinder sind laut Experten maximal 100 Milliliter Koffein pro Tag zu vertreten – eine Dosis, die sich schon aus Lebensmitteln wie Kakao und Schokolade zusammensetzen kann, die von Natur aus auch minimale Koffeinmengen enthalten. Patienten, die Schilddrüsenmedikamente nehmen, sollten möglichst ganz darauf verzichten, da Kaffee die Wirkung der Medizin einschränken kann. Wer ohne Kaffee nicht in den Tag starten kann, sollte als Schilddrüsenpatient genau auf den Beipackzettel achten und einen großen zeitlichen Abstand zur Einnahme der Schilddrüsenhormone einhalten. Auch Schwangere und Stillende sollten sich zurückhalten, um ihr (ungeborenes) Baby nicht zu belasten. In der Schwangerschaft erfolgt der Abbau des Koffeins zum Beispiel deutlich langsamer als bei Nicht-Schwangeren. Er kann bis zu 20 Stunden dauern.
Schlafstörungen durch Energydrinks
Gleiches gilt erst recht für all die hippen koffeinhaltigen Energydrinks und ihre noch höher dosierten Verwandten, die Energyshots, die in bunten Dosen in den Supermarktregalen stehen. Zwar ist ihr Koffeingehalt im Verhältnis rund ein Drittel niedriger als im Kaffee, hier macht es aber oft die Menge. Die Getränke sind süß und damit speziell für Jugendliche verlockend – weil sie nicht so bitter schmecken wie Kaffee. Darum werden auch meist mehrere Dosen hintereinander konsumiert, wodurch der Koffeingehalt wieder steigt.
Einer Untersuchung des Instituts für Therapie- und Gesundheitsforschung (IFT-Nord) zufolge trinkt fast jedes fünfte Schulkind regelmäßig Energydrinks. Daraus resultieren laut der Studie Schlafstörungen und Hyperaktivität in Verbindung mit Übergewicht. Befragt wurden rund 14.000 Mädchen und Jungen aus mehr als 900 Schulklassen in 13 Bundesländern.
Kann Koffein zum Suchtmittel werden?
Aber auch Erwachsene und versierte Koffeinkonsumenten können unter Umständen in einen Koffein-Strudel geraten – denn die beliebte Substanz kann abhängig machen. Ohne den morgendlichen Schub geht dann gar nichts mehr, und dummerweise lässt die Intensität der Wirkung gewohnheitsmäßig irgendwann nach. Dann muss mehr her, oder man muss eine Kaffeepause einlegen, um den Körper wieder für die Wirkung des Koffeins zu sensibilisieren.
Damit geht das Elend aber erst richtig los: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Gereiztheit sind die Entzugserscheinungen. Die Laune sinkt in den Keller. Wer von seiner Droge loskommen möchte, sollte es schrittweise tun. Und nach ein paar Tagen Pause dann erst ganz langsam wieder damit anfangen. Dieses Mal aber, ohne so zu übertreiben. Denn nur dann bleibt Koffein ein Genussmittel und wird nicht zum Suchtmittel.
Grüner Tee als Koffein-Alternative
Wer das umgehen will, kann aber auch gleich auf Alternativen setzen. Koffein aus schwarzem oder grünem Tee oder aus Matcha wirkt sanfter. Matcha zum Beispiel, der hochwertigere Verwandte des Grüntees, kann durch sein spezielles Herstellungsverfahren mit eher süßlichem statt für das Koffein typisch bitteren Geschmack punkten. Außerdem enthält er reichlich Antioxidantien, die unsere Körperzellen vor freien Radikalen schützen, und einen guten Mix aus Vitaminen und Mineralstoffen, was ihn aktuell zu einem trendigen Superfood macht. Allerdings muss man bei ihm stark auf die Qualität achten. Preiswert bedeutet in seinem Fall tatsächlich billig – dann könnte er unter anderem mit Aluminium belastet sein.
