Proteine: Zellbausteine unseres Körpers

Sie heißen Eiweiße oder Proteine und gelten als »Muskelmacher«. Dabei sind sie noch für viel mehr Funktionen in unserem Körper lebenswichtig.

Fast alle Funktionen in unserem Körper hängen von den Eiweißen ab. Sie gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen und  sind Bausteine für Zellen und Gewebe wie   Muskeln, Organe  und Knochen. Auch für das Blut, für das gesamte Immunsystem und für viele Hormone sind Eiweiße wichtig.

Hinter dem Begriff »Eiweiß« oder »Protein« verbirgt sich eine ganze Gruppe von Stoffen: die sogenannten Aminosäuren. Wir Menschen brauchen 20 verschiedene Aminosäuren, damit unser Proteinstoffwechsel funktioniert. Neun dieser Aminosäuren sind unentbehrlich, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen; wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Die richtige Menge

Wie viel  Eiweiß dem Körper guttut, das ist immer wieder eine Streitfrage. So gibt es Wissenschaftler, die viel Eiweiß als Mittel zum Abnehmen propagieren. Andere warnen vor großen Mengen an tierischem Eiweiß, da dieses auch viele tierische Fette enthält, was sich wiederum negativ auf den Körper auswirkt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilo sind das 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Mit 200 Gramm Thunfisch aus der Dose kommt man in etwa auf diese Menge, mit 200 Gramm süßen Mandeln oder drei bis vier Eiern ebenfalls. Haltbare Vollmilch hat hingegen nur 3,3 g Eiweiß pro 100 Gramm. 

Theoretisch kann man auch aus rein pflanzlicher Nahrung genügend Eiweiß zu sich nehmen. Man muss hier aber gut kombinieren. Bei Mais mit Bohnen ergänzen sich die Aminosäuren zum Beispiel sehr gut. Einfacher ist es, auch tierische Eiweißquellen in den Speiseplan einzubauen. Aus Fleisch und Wurst sollten es aber nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sein.

Proteine zum Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss viel Sport treiben und sollte sich ausgewogen ernähren. Darum kommt man nicht herum. Ob eine höhere Proteinaufnahme den Muskelaufbau unterstützen kann, ist umstritten. Aus Sicht der meisten Ernährungswissenschaftler kann man sich allerdings teure künstliche Eiweißpulver sparen. Stattdessen sollte man lieber auf natürliche Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit setzen.

Was versteht man unter Biologischer Wertigkeit?

Sie ist der Versuch, die Qualität eines Proteins einzuschätzen. Dazu gibt es verschiedene Methoden. Am gebräuchlichsten ist die so- genannte PDCAAS-Methode. Sie wurde 1993 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eingeführt. Folgende Aspekte werden dabei überprüft: 1. Der Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren im Protein. 2. Die Verdaulichkeit. 3. Der Bedarf des Menschen. Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind zum Beispiel Eier, Milch und Kartoffeln.