Bürofitness für Frauen: Tipps für den Alltag

Müdigkeit, Überstunden und Zeitdruck – es gibt viele Gründe, warum Büroangestellte Probleme haben, regelmäßig nach Feierabend zu trainieren. Höchste Zeit also, kleine Fitnessübungen mit in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Lieber häufiger laufen und die Treppe nehmen

Unser erster Fitness-Tipp für Büroangestellte klingt zwar banal, hat aber eine große Wirkung: So viel wie möglich laufen. Denn Laufen ist gesund. Auf dem Weg zur Arbeit könnten Sie doch einfach zwei Querstraßen weiter weg parken. Wer mit der Tram zum Büro fährt, steigt eine Haltestelle eher aus. So haben Sie schon morgens die erste Trainingseinheit absolviert. Im Firmengebäude nutzen Sie einfach die Treppe, statt wie üblich mit dem Fahrstuhl zu fahren.

Integrieren Sie auch einen kleinen Spaziergang in Ihre Mittagspause. Nehmen Sie sich als Ansporn vor, dabei jede Woche ein Hörbuch zu beenden oder verabreden Sie sich mit Kolleginnen zum gemeinsamen Lauf. Ein weiterer Tipp: Melden Sie sich freiwillig, die Post aus dem Briefkasten zu holen. Schon haben Sie wieder ein paar Schritte mehr gemacht.

Zudem können Sie Ihr Büro ein wenig umorganisieren. Stellen Sie Ihren Papierkorb neben die Tür, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn zu erreichen. Gewöhnen Sie sich außerdem an, nicht mehr mit dem Bürostuhl hin- und her zu rollen. „Aufstehen und laufen“ heißt die Devise! Um bei der Stange zu bleiben, können Sie einen Schrittzähler mitlaufen lassen.

Hintern hoch: Mehr Tätigkeiten im Stehen absolvieren

Laufen ist nicht nur gut, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Auch die Bein- und Rückenmuskulatur wird dadurch aktiviert. Um noch weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, sollten Sie sich auch Stehen angewöhnen. Das geht hervorragend beim Telefonieren – und hat sogar noch einen positiven Nebeneffekt. Wenn Sie einen schwierigen Gesprächspartner haben, hilft das Aufstehen dabei, dass Sie sich größer fühlen und im Gespräch die Oberhand behalten.

Sie haben bereits gravierende Beschwerden wie einen Bandscheibenvorfall? Dann sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten, damit Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch bekommen. Dieser hilft dabei, alle Tätigkeiten im Stehen zu erledigen, wenn längeres Sitzen Ihren Rücken zu stark beansprucht.

Schultern mit kleinen Übungen lockern

Abends sitzen Sie auf dem Sofa und merken, dass Ihre Schultern mal wieder verspannt sind. Dagegen helfen kleine Übungen, die Sie im Büro absolvieren können. Während der Bildschirmpause sollten Sie kurz an die frische Luft gehen. Dort können Sie dann in Ruhe die Schultern kreisen.

• Legen Sie dazu Ihre Hände auf die Schultern, die Ellenbogen zeigen zuerst nach vorn.
• Beginnen Sie dann, mit den Ellenbogen kleine Kreise zu malen.
• Diese werden langsam immer größer. Ziehen Sie die Kreise schließlich auch nach hinten und unten.
• Werden Sie in den Bewegungen anschließend wieder kleiner und ändern Sie die Richtung, bevor Sie den Ablauf noch einmal wiederholen.

Bei der zweiten Übung dehnen Sie die Schulterpartie.

• Neigen Sie dazu den Kopf langsam auf die rechte Schulter.
• Blicken Sie geradeaus, das Kinn zeigt nach vorn.
• Strecken Sie den linken Arm und winkeln Sie die Hand an.
• Schieben Sie jetzt die Handfläche langsam gen Boden, sodass Sie eine sanfte Streckung verspüren.
• Atmen Sie ruhig fünf Mal ein und aus.
• Lösen Sie dann langsam die Dehnung auf und wechseln Sie die Seite.

Anschließend kehren Sie wieder zum Bürostuhl zurück, wo Sie die nächste Übung probieren können. Sie ist eine Variante des Drehsitzes, den Sie vielleicht vom Yoga kennen.

• Setzen Sie sich dazu mit gestrecktem Rücken auf die vordere Stuhlkante.
• Heben Sie jetzt die Arme hoch, die Handflächen zueinander gedreht.
• Lassen Sie aber die Schultern locker nach unten fallen.
• Strecken Sie dann die Fingerspitzen zur Decke, während Sie die Schulterblätter nach unten schieben, weg von den Ohren.
• Halten Sie die Spannung und drehen Sie sich sanft nach rechts, soweit es Ihnen möglich ist.
• Verharren Sie zwei Atemzüge in dieser Position.
• Drehen Sie sich anschließend wieder zur Mitte und weiter nach links.
• Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Um sich anschließend noch etwas aufzulockern, erheben Sie sich nochmal und schütteln Sie Ihre Gliedmaßen aus. Vergessen Sie auch nicht, die Finger zu beugen und zu strecken. Als letztes können Sie die Arme nochmal seitlich neben dem Körper ausstrecken und rotieren lassen. Machen Sie dabei mal kleine, mal größere Kreise und ändern Sie auch mal die Richtung.

Turnstunde im Büro: So einfach geht‘s

Auch klassische Übungen, die uns allen aus dem Sportunterricht vertraut sind, lassen sich im Büro absolvieren. Liegestütze und Squats erfreuen sich nach wie vor großer Beliebtheit. Wem das im Großraumbüro vor allen Kollegen zu blöd ist, kann auch eine ruhige Minute im Flur, im Vorraum der Toilette oder im Pausenraum nutzen. Zur Motivation können Sie mit sich selbst oder der Lieblingskollegin eine „Squat Challenge“ bestreiten: Wer schafft die meisten Wiederholungen in einer Minute, wer hält 30 Tage durch?

Wer für diese Übungen Möbel oder anderes Inventar benutzen möchte, sollte auf jeden Fall vorher alle Sicherheitsrisiken abwägen, um Unfälle zu vermeiden. Wenn Sie für die Push up-Runde eine Pflanze verrücken müssen, achten Sie darauf, sie nach dem Training wieder an Ort und Stelle zu schieben.

Einige Übungen lassen sich auch abwandeln und etwas unauffälliger in den Büroalltag integrieren. Erinnern Sie sich noch an Hock-Streck-Sprünge? Eine mildere Form können Sie anwenden, wenn Sie etwas aus dem obersten Schrankfach nehmen müssen. Strecken Sie sich dazu mit geradem Rücken so weit Sie können nach oben. Wenn Sie den benötigten Gegenstand erreicht haben, gehen Sie mit einer fließenden Bewegung in die Hocke und legen Sie ihn vor sich auf dem Boden ab. Wenn Sie möchten, können Sie sich jetzt in die Ausgangsposition für einen Push up begeben. Nachdem Sie diesen absolviert haben, nehmen Sie den Gegenstand wieder auf und kommen mit geradem Rücken wieder in den Stand. Wenn Sie die irritierten Blicke der Kollegen vermeiden wollen, lassen Sie den Liegestütz besser weg und kommen gleich aus der Hocke wieder in den Stand.

Ein positiver Nebeneffekt dieser Übung ist, dass Sie sich eine rückenschonende Haltung angewöhnen. Auch, wenn Sie etwas vom Boden aufheben, oder in den Papierkorb werfen – gewöhnen Sie sich an, dies mit geradem Rücken zu tun und dabei in die Hocke zu gehen.

Den Beckenboden einmal täglich trainieren

Nicht nur für Schwangere – aber gerade für sie – ist ein fester Beckenboden wichtig. Sie sollten diesen Muskel so oft wie möglich trainieren. So beugen Sie unangenehmen Beschwerden vor, wie Inkontinenz oder einem Gebärmuttervorfall. Das Schöne ist, dass Sie die Übungen für einen straffen Beckenboden überall im Sitzen absolvieren können. Ob während des langatmigen Meetings, der Mittagspause oder auch auf dem Heimweg in der Bahn oder an einer roten Ampel. Gewöhnen Sie sich am besten ein festes Ritual an, mit dem Sie Ihren Beckenboden einmal täglich trainieren. Zusatzeinheiten sind aber natürlich immer erwünscht.

Lesen Sie auch:Beckenbodentraining - warum es sich lohnt, diesen Muskel fit zu halten

Bevor es los geht, erklären wir noch kurz, was der Beckenboden überhaupt ist und wie Sie diesen finden. Sie wissen schon bestens Bescheid? Dann springen Sie einfach zum nächsten Absatz.

Der Beckenboden ist ein Ring aus Muskelgewebe und Sie können sich ihn wie eine Art festes Tuch vorstellen, das zwischen Scham- und Steißbein gespannt ist. Ist dieses Tuch fest gespannt, verhindert es, dass die inneren Organe nach unten rutschen. Aber der Beckenboden hilft vor allem beim sogenannten „reflektorischen Gegenhalten“: Wenn der Beckenboden zu schlaff ist, können wir beim Lachen, Niesen, Husten oder Springen Urin verlieren. Viele Frauen kennen das aus dem Wochenbett, denn bei der Geburt wird der Beckenboden stark strapaziert und muss nachher wieder aufgepäppelt werden. Dabei gilt: Je fitter der Muskel vor der Entbindung war, desto schneller findet er nachher wieder zu alter Form. Außerdem wirkt ein trainierter Beckenboden sich positiv auf unser Sexleben aus.

Den Beckenboden spüren, trainieren und kräftigen

Jetzt reinhören in den Fitmacher Podcast: Der Beckenboden stützt, hält die Organe zusammen und ist auch beim Sex nicht unwichtig – sagt und erklärt der Experte Dr. Christian Peiler vom Zentrum für Physiotherapie in Bielefeld.

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So funktioniert das Beckenbodentraining

Wer noch völlig unerfahren in Sachen Beckenboden ist, hat oft Schwierigkeiten, ihn zu finden. Dabei hilft die folgende Übung.

Setzen Sie sich entspannt hin und stellen Sie sich vor, dass Sie dringend auf Toilette müssen. Leider ist aber gerade keine in der Nähe und so müssen Sie den Urin anhalten. Jetzt kneifen Sie instinktiv den sogenannten PC-Muskel zusammen, das ist der vordere Bereich des Beckenbodens. Diesen können Sie zu Beginn immer im Wechsel anspannen und locker lassen. Erhöhen Sie dabei nach und nach die Intervalle. Stimmen Sie dazu auch Ihre Atmung ab: Ausatmen – Anspannen, Einatmen – Entspannen.

Wenn Sie diese Übung verinnerlicht haben, können Sie sich als nächstes die „Fahrstuhl-Übung“ vornehmen. Dabei setzen Sie sich wieder aufrecht hin und spannen jetzt den hinteren Teil des Beckenbodens an. Dieser ist Karo-förmig gespannt, die vier Eckpunkte sind Scham- und Steißbein sowie die beiden Sitzbeinhöcker. Beim Anspannen merken Sie ein leichtes Ziehen an diesen vier Punkten. Gefunden? Dann stellen Sie sich jetzt vor, dass Sie dieses Karo wie in einem Fahrstuhl nach oben schweben lassen. Stellen Sie sich dabei anfangs ein zweistöckiges Haus vor. In jeder Etage hält der Fahrstuhl kurz an, um Leute ein- und aussteigen zu lassen.

Wenn Ihnen das mühelos gelingt, können Sie weitere Etagen einbauen. Auch die Haltezeiten des Fahrstuhls können Sie vergrößern – manchmal steigt eine ältere Dame ein, die etwas länger braucht, oder eine Umzugsunternehmen muss Kisten ausladen. Das kann eine kleine Weile dauern. Um sich zu motivieren, können Sie auch hier eine kleine Challenge mit sich selbst machen: Wie viele Stockwerke hat Ihr Haus und wie lange schaffen Sie es, die Fahrstuhltür offen zu halten? Aber auch wer wenig Zeit hat, sollte mindestens fünf Minuten täglich seinen Beckenboden trainieren.