Wie der Einstieg ins Laufen gelingt und die Motivation hoch bleibt

Joggen ist so beliebt wie nie zuvor! Wir zeigen hier und in unserer Videoreihe, worauf Anfänger achten sollten, wie man wirklich dranbleibt und Ziele wie die Teilnahme an Volksläufen erreicht.

Heute Abend gehe ich wieder raus, ganz sicher! Der Spaß am Laufen ist grundsätzlich da, doch Sofa und Streaming-Dienste sind oft zu starke Konkurrenten für den Laufwillen. Ach, könnte man die tagsüber vorhandene Laufmotivation doch nur irgendwie in den Feierabend retten.

Teil 1: So gelingt der Einstieg

Wenn „einfach machen“ nicht ausreicht, um sich zu überwinden, kann es helfen, sich am Anfang zunächst ein realistisches Ziel zu setzen. In einem halben Jahr beispielsweise 45 Minuten laufen zu können, ist ein guter Maßstab. Sich nach Zeiten auszurichten ist wichtig, denn nicht die Kilometer, sondern die Laufdauer ist entscheidend, um die positiven Aspekte des Laufens wirklich zu spüren! Gerade am Anfang ist es zudem wichtig, die Laufgeschwindigkeit gering zu halten. Wer sich bei jedem Lauf völlig auspowert, riskiert schnell, den Spaß zu verlieren, und baut Frust statt Grundkondition auf. Auch die Suche nach einem Laufpartner oder einer Laufpartnerin kann sich lohnen, um nicht nach dem dritten Lauf zu kneifen, sondern sich gegenseitig zu motivieren. Mit welchem Trick man dann Stück für Stück weiterkommen kann, verrät Hobbyläuferin Tina Altenhöner im Video.

Teil 2: Risiken ausschließen – in jedem Alter

Obwohl Laufen für fast alle Menschen geeignet ist, ist ein Check-up vor dem Laufstart beim Arzt sinnvoll, um Risiken auszuschließen. Die Heimat Krankenkasse übernimmt einen einmaligen Gesundheitscheck bereits ab 18 Jahren. So können eventuell unbekannte Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems nicht zur Gefahr werden! Auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen, Gelenk-, Rücken-, oder Fußprobleme sollte man abklären lassen, um keine Verletzungen zu riskieren. Im Video erklärt Dr. Hans Scheller außerdem, warum Laufen weit mehr als nur Kondition bringt, welche Werte darüber entscheiden, ob man beim Laufen schnell erschöpft ist und warum man nicht gleich bei jedem kleinen Laufschmerz das Handtuch werfen muss.

Teil 3: Ambitionen entwickeln

Ist man erstmal eine Weile dabei und hat Gefallen am Laufen gefunden, ergeben sich häufig ganz automatisch neue Gründe, nicht mehr aufzugeben. Das zufrieden-ausgeglichene Gefühl nach einem schönen Wochenendlauf möchte man nun nicht mehr missen und das erste gesteckte Ziel ist längst erreicht. Die Fähigkeiten wachsen, man fühlt sich sicherer und wagt sich langsam an größere Herausforderungen. So rücken für ambitionierte Hobbyläuferinnen und -läufer schnell die verschiedenen Volksläufe in den Blick. Doch egal ob 10-Kilometer-Stadtkurse, Bergläufe wie der Hermannslauf oder die volle Marathondistanz: Auf so ein Laufhighlight muss gezielt hintrainiert werden. Wie das gelingt und wie Trainingspläne und das richtige Mindset den entscheidenden Unterschied in der Vorbereitung machen können, verrät Lauftrainer Matthäus Gruben vom TSVE Bielefeld im Video.

Teil 4: So bleibt ihr dran

Ganz egal, wie viel man läuft und wie viel Spaß es macht: Irgendwann fällt jeder einmal ins Motivationsloch. Schwere Beine, der fünfte Regentag in Folge oder die 100. Hausrunde auf derselben Strecke können den Lauf schnell zur Qual werden lassen. Ein neuer Anreiz muss her! Wenn ein veränderter Trainingsplan oder andere Laufrouten dazu nicht mehr ausreichen, kann es helfen, sich mit anderen Läuferinnen und Läufern zusammen zu tun und gemeinsam an Zielen zu arbeiten. Denn den Wochenendlauf für sich selbst ausfallen zu lassen ist die eine Sache, doch die Gemeinschaft nicht enttäuschen zu wollen kann ungeahnte Motivationsreserven hervorbringen. Außerdem können dort die besten Lauftipps abgestaubt werden. Wie eine Laufgruppe genau funktioniert und warum auch Anfänger keine Angst haben müssen, dort abgehängt zu werden, verrät Lauftrainer Matthäus im Video. 

Teil 5: So gelingt die optimale Laufernährung

Ganz egal, ob alleine oder in der Laufgruppe: Wem schon einmal auf halber Strecke die Energie ausgegangen ist oder wer plötzlich Magenbeschwerden bekommen hat, weiß um die riesige Bedeutung der richtigen Laufernährung. Dabei kommt es gar nicht darauf an, ausschließlich bestimmte Lebensmittel zu essen oder auf andere völlig zu verzichten. Ein ausgewogener Mix aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten ist der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die einen schneller und fitter macht, sagt Ernährungsexpertin Larissa Antweiler. Wichtig ist außerdem, dass man seine Ambitionen kennt, um die Ernährung richtig anpassen zu können. So vermeidet man Frust, denn wenn man durchs Laufen eigentlich nur ein wenig fitter werden will, muss man definitiv keine Kalorien zählen! Sind die Ambitionen höher, kann eine Nährstoffanalyse beim Arzt Sinn machen, um das Beste aus sich und der Ernährung herauszuholen. Wie die Umstellung zu genau der Ernährungsform gelingen kann, die für die eigenen Ziele am besten ist, erfahrt ihr in unserem Video.

Teil 6: Der Hermannslauf – Ein Volkslauf für alle!

Die übliche Abendrunde ist mittlerweile zu langweilig und der Golden Retriever am Nachbarszaun wedelt schon minutengenau mit dem Schwanz, weil die Laufroutine so fest zum Alltag gehört? Es wird Zeit für Abwechslung und eine ganz neue Herausforderung! Bei einem Volkslauf wie dem Hermannslauf in Detmold gehen regelmäßig tausende Läuferinnen und Läufer an den Start, die sich neu fordern wollen. Das Beste dabei: Egal, ob der Streckenrekord ins Auge gefasst oder einfach nur die Ziellinie erreicht werden soll, findet praktisch jeder hier seinen persönlichen Glücksmoment. Wie aufregend die letzten Minuten vor dem Start sind, warum die Stimmung so besonders ist und wer die anspruchsvolle Strecke am schnellsten geschafft hat, zeigen wir euch als Gesundheitspartner des Hermannslaufs im Video! Unser Moderator Max nimmt euch außerdem schon bald mit auf seine ganz eigene Reise zum Volkslauf!