Motiviert Abnehmen: So hält man durch

Wenn es darum geht, ein paar Kilos loszuwerden, sind die meisten Abnehmwilligen erstmal hoch motiviert. Aber meist kommt irgendwann der große Knick. Wie kann man sich seine Motivation bewahren?

Der Winterspeck liegt auf den Hüften – dank Lockdown und Homeoffice vielleicht sogar noch ein bisschen mehr als in den vergangenen Jahren. Aber wie immer um diese Jahreszeit gucken wir endlich wieder nach vorne. Und viele starten jetzt ihr Diätprogramm, um im Sommer das Wunschgewicht zu haben. 

Manche essen einfach weniger, manche besorgen sich Hilfsmittel aus Drogerien oder Apotheken. Das Ziel: Die Pfunde sollen purzeln. Oft klappt das zu Beginn auch ganz gut. Aber irgendwann kommt das große Loch. Das Gewicht stagniert – die Motivation auch. Und ehe man sich versieht, rutscht man wieder in seine alten Gewohnheiten und das war‘s dann mit der Gewichtsreduktion. Mancher hat so über die Zeit sogar eher noch zugelegt als abgenommen.

„Kein Wunder“, sagt Uwe Schröder, Experte beim Deutschen Institut für Sporternährung. „Auf diese Weise tut man seinem Körper ja auch nichts Gutes. Er muss in einer Hauruck-Aktion abnehmen, es wird weniger Nahrung zugeführt, oft bringt das einen Nährstoffmangel mit sich. Durch das weniger Essen wird der Grundumsatz drastisch reduziert, so dass der Körper sich nach einiger Zeit daran gewöhnt hat. Das Abnehmen stagniert.“

Und wenn man dann wieder normal isst, setzt man sogar eher an, weil eben der Grundumsatz, also das, was der Mensch über den Tag verbrennt, heruntergefahren ist. So landet der kleine süße Snack zwischendurch dann unmittelbar auf der Hüfte. Aber wie kann man es besser machen?

Realistische Ziele setzen

„Um es direkt zu sagen – es gibt kein Patentrezept“, sagt Uwe Schröder. „Aber“, fügt er hinzu, „es gibt eine Voraussetzung. Man muss es wollen. Man muss bereit sein, einen Vertrag mit sich selbst einzugehen, den man erfüllt. Und: Man muss sich bewegen.“

Mit Vertrag meint der Ernährungsexperte, dass man sich ein klares Ziel setzen soll, das realistisch und langfristig gedacht ist. Wer also ab April bis zu den Sommerferien fünf Kilo verlieren möchte, ist schonmal auf dem richtigen Weg. Wer im April fürs Sommerkleider shoppen im Mai fünf Kilo verlieren möchte, könnte es vielleicht schaffen, wird nach Schröders Einschätzung rund drei Monate später aber wieder sein Ausgangsgewicht erreicht haben. „Man sollte also auf lange Sicht planen, und sich unbedingt im vier bis sechs Wochen-Rhythmus Kontrollpunkte setzen“, rät der Experte.

Und dann muss man wirklich bereit sein, es durchzuziehen. Man muss reflektieren, warum man einen Meilenstein vielleicht nicht erreicht hat und ganz genau überlegen, was man noch ändern kann. 

Natürlich immer mit der passenden Portion Eigenmotivation. „Wer auf etwas verzichten muss, braucht einen Ausgleich“, sagt Schröder. Wer den heißgeliebten Fruchtjoghurt am Abend auch noch weglassen muss, kann sich dafür etwas überlegen, womit er sich dafür belohnen könnte. Die Uhr, die man schon so lange toll findet, könnte man sich dann zum Beispiel endlich gönnen. 

Wer so langfristig plant, sich an seinen Plan hält und ihn als andauernden Prozess betrachtet, der hat diese Stagnation und den damit verbundenen mentalen Knick auch nicht. Der geht ganz anders damit um und weiß, dass es mal besser, mal schlechter läuft und dass nur er selbst es steuern kann.

Ohne Bewegung geht es nicht

Und dann ist da ja noch der zweite Abnehmpfeiler Sport. „Ohne Bewegung geht es nicht“, sagt Schröder. Der Grund: „Die Muskeln sind die stoffwechselaktivste Masse im Körper. Ab einem Alter von 35 Jahren beginnt aber automatisch der Abbau von Muskelmasse. Darum ist es wichtig, Muskeln zu trainieren.“ Das kann allerdings dazu führen, dass das Gewicht auf der Waage zunächst stagniert. „Wer an Fett abnimmt und Muskeln aufbaut, gleicht sein Gewicht auf der Waage damit erstmal aus“, erklärt Schröder.

Trotzdem ist das Gewicht aus Muskelmasse natürlich der richtige Weg. Denn beim Abnehmen geht ja nicht einzig darum, die Zahl auf der Waage nach unten zu treiben. Es geht darum, Fett zu verlieren. „Und zwar am besten das innere Fett“, sagt der Experte.

Ein kleiner Bierbauch ist laut Schröder nicht das Problem. Es ist das innere Bauchfett, das sogenannte Viszeralfett, das weg muss.

Es legt sich um die inneren Organe und begünstigt Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und die nicht-alkoholische-Fettleber, weil es Hormone ans Blut abgibt, die die falschen Signale senden.

Inneres Bauchfett haben dabei übrigens nicht unbedingt nur Menschen, die auch äußerlich sichtbaren Speck um die Taille haben. „Es gibt das Phänomen der ToFis.“ Das steht für „thin outside, fat inside“ – übersetz „außen schlank, innen fett“ oder auch ein „dünner Dicker“.

Aus diesem Grund können selbst dünne junge Mädchen innerlich schon das gefährliche Fett angesammelt haben, wenn sie falsch essen. Falsch heißt zu viele Kohlenhydrate durch zum Beispiel Weißbrot, Süßigkeiten, Softdrinks – und zu wenig Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Denn natürlich spielt auch die Qualität des Essens eine Rolle, wenn man dauerhaft schlanker werden möchte. 

Der wichtige Ausgleich ist also Bewegung. „Es muss nicht immer gleich richtiger Sport sein“, sagt Schröder. „Aber es muss Bewegung nach der Definition der WHO sein. Sie fängt da an, wo man nicht mehr in der Lage ist, ein Lied zu singen, weil man außer Atem ist. Man kann diese Art der Bewegung aber auch prima in den Alltag integrieren.“ Wie man das schafft? „Kleine Einheiten zwischendurch einbauen oder Bewegung da verlängern, wo man sowieso schon dabei ist.“

Heißt: Zwischendurch vom Bürostuhl aufstehen und ein paar Kniebeugen absolvieren, bis man außer Atem ist. Oder Getränke aus dem Keller flaschenweise einzeln nach oben holen. Um die Bewegung praktisch in den Tag zu integrieren können laut Schröder auch motivierende Apps helfen, die einen regelmäßig erinnern, mal etwas zu tun.